芬子

大多數(shù)人認(rèn)為下午鍛煉最有益

一天中是否有個(gè)最佳鍛煉時(shí)間？人們不鍛煉的借口有很多，排在前兩位的常常是沒效果和沒時(shí)間。所以對(duì)很多人來說，最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就是最方便的時(shí)間，或者是與安排得密密麻麻的時(shí)間表不沖突的時(shí)間。對(duì)鍛煉以及鍛煉時(shí)機(jī)的研究越來越多，但至今仍然有限，尚無定論。

但是大多數(shù)人認(rèn)為下午是最佳鍛煉時(shí)間。為什么？有人認(rèn)為，下午時(shí)人的力量更強(qiáng)，美國的希爾博士曾報(bào)道過，中午左右輸出的力量比一般水平高5%，而無氧運(yùn)動(dòng)，比如速跑卻在黃昏能夠增加5%的成績；有人認(rèn)為，下午時(shí)人的耐力更強(qiáng)，因?yàn)槿说挠醒踹\(yùn)動(dòng)能力（耐力）在下午時(shí)要增強(qiáng)大約4%；還有人認(rèn)為，下午時(shí)人受傷的概率小，如果你想盡量避免運(yùn)動(dòng)受傷，“黃昏鍛煉”是你的最佳選擇，因?yàn)橄挛鐣r(shí)我們更警覺，而且由于體溫處于最高水平，我們的肌肉溫暖且柔韌性高，而且我們的肌肉力量也是最好的。這三個(gè)因素使我們受傷的概率很小。

鍛煉與內(nèi)源性生物鐘的關(guān)系

把鍛煉時(shí)間與身體內(nèi)在的生物鐘聯(lián)系在一起，并作一系列試驗(yàn)的，是美國加州大學(xué)洛杉磯腦研究所的精神病學(xué)教授克里斯托弗·科爾韋爾（Christopher Colwell）。他說，盡管沒什么人會(huì)意識(shí)到這一點(diǎn)，但我們的身體及它所反映的健康狀況，是受制于某種節(jié)律的。心、肝、腦—它們都被內(nèi)源性的晝夜節(jié)律控制著。研究是在小鼠身上進(jìn)行的，但其結(jié)果表明，鍛煉有可能影響我們?nèi)祟惖纳砉?jié)律，如果選擇在午后運(yùn)動(dòng)，這種影響對(duì)我們最為有益。

這項(xiàng)研究發(fā)表在2012年12月的《生理學(xué)》雜志上。研究者們收集了若干類型的小鼠，大多數(shù)年輕健康，但其中一些被培育出功能失調(diào)的內(nèi)源性生物鐘，它也叫集群管理器，這是大腦中的一團(tuán)細(xì)胞，它的工作就是匯報(bào)一天中的時(shí)間。

這些集群管理細(xì)胞從光源或黑暗環(huán)境中接收信號(hào)，啟動(dòng)一系列相聯(lián)的分子反應(yīng)。特定的基因被引爆后，表達(dá)的蛋白質(zhì)被釋放到身體里，移動(dòng)到心臟、神經(jīng)元、肝臟和其他部位并為這些器官設(shè)計(jì)程序，使它們與身體其他部位的節(jié)奏協(xié)調(diào)一致。我們睡覺、醒來、進(jìn)行各種生理活動(dòng)，都是依據(jù)身體里這個(gè)時(shí)鐘的指示。我們熟悉的褪黑激素，俗稱腦白金，就是一種內(nèi)源性生物鐘調(diào)節(jié)劑，在人體內(nèi)由食物中的色氨酸轉(zhuǎn)化得到，所以它能調(diào)節(jié)人的睡眠。

但是科爾韋爾博士說，這個(gè)時(shí)鐘會(huì)被擾亂。他說，比如當(dāng)生物鐘在夜間預(yù)期黑暗即將降臨時(shí)，如果你看到人造光源，它就很容易被弄混淆了。衰老也是令生物鐘功能失調(diào)的因素之一，他說：“大多數(shù)人到了中年就開始難以入睡或睡不安穩(wěn)，因此第二天也就無法保持清醒的狀態(tài)。”

生物鐘被打亂的后果遠(yuǎn)不止常常打瞌睡。近期的研究認(rèn)為，晝夜節(jié)律失調(diào)的人，更容易患上糖尿病、肥胖、某些類型的腫瘤以及出現(xiàn)記憶力減退等癥狀，包括抑郁癥在內(nèi)的情緒障礙。

鍛煉可以修復(fù)被破壞的生物鐘

在談及晝夜節(jié)律時(shí)，科爾韋爾博士認(rèn)為這會(huì)帶來嚴(yán)重的健康問題。所以，他和他的團(tuán)隊(duì)開始著手研究，作為一種強(qiáng)大的生理機(jī)能，運(yùn)動(dòng)是否有可能“修復(fù)”被破壞的生物鐘；如果可以，為了調(diào)節(jié)生物鐘，晨起鍛煉和晚間運(yùn)動(dòng)哪個(gè)更為有效？

一開始，他們讓健康的小鼠跑步，這是動(dòng)物比較享受的運(yùn)動(dòng)。一些小鼠想跑隨時(shí)就能跑，另一些只能在剛剛醒來的那段時(shí)間才有機(jī)會(huì)去滾輪上跑步（小鼠是在夜間活動(dòng)的）；還有一些在醒后過了段時(shí)間，相當(dāng)于在我們?nèi)祟惿镧姷南挛鐣r(shí)分跑步。

經(jīng)過幾個(gè)星期的跑步鍛煉，研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)的小鼠，無論是什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)，相比靜坐的動(dòng)物，其內(nèi)源性時(shí)鐘細(xì)胞產(chǎn)生了更多的蛋白質(zhì)。不過，這些健康動(dòng)物都有正常的生理節(jié)律，彼此間的差異不大。

于是科學(xué)家又轉(zhuǎn)向研究不能產(chǎn)生關(guān)鍵內(nèi)源性時(shí)鐘蛋白質(zhì)的小鼠，發(fā)現(xiàn)從它們的內(nèi)源性時(shí)鐘發(fā)出的信號(hào)幾乎無法到達(dá)身體其他部位。

但是，經(jīng)過幾周的跑步后，這些動(dòng)物的內(nèi)源性時(shí)鐘變強(qiáng)大了。相比一直坐著不動(dòng)的小鼠，經(jīng)過運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的小鼠，其內(nèi)源性時(shí)鐘信息能更頻繁地傳遞到心臟和肝臟。在下午運(yùn)動(dòng)的那些動(dòng)物，這種有益的作用尤其明顯。

科爾韋爾博士認(rèn)為，這一發(fā)現(xiàn)“相當(dāng)令人驚喜”。他和他的同事本指望看到晨練有更好的效果的結(jié)論，因?yàn)檫@是許多運(yùn)動(dòng)員更常用的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。但是，與晨練的動(dòng)物相比，下午運(yùn)動(dòng)的動(dòng)物產(chǎn)生更多的時(shí)鐘蛋白，并能將這種蛋白質(zhì)更有效地轉(zhuǎn)移到身體其他部分。

科爾韋爾博士說，他尚未確切了解這些發(fā)現(xiàn)對(duì)人類有何意義。他說：“有證據(jù)表明運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)節(jié)我們身體的生物鐘和晝夜節(jié)律，當(dāng)我們?nèi)说街心陼r(shí)運(yùn)動(dòng)的作用尤其顯著。但是現(xiàn)在還說不清楚，我們是否應(yīng)該選擇下午慢跑而不是晨練?！?/p>

他進(jìn)一步說，與此同時(shí)，深夜運(yùn)動(dòng)是不可取的。他的實(shí)驗(yàn)室未發(fā)表的結(jié)果顯示，健康小鼠在相當(dāng)于小鼠夜間11點(diǎn)左右跑步，發(fā)生了晝夜節(jié)律的嚴(yán)重混亂。這帶來了一系列影響，包括睡眠不佳。

但是，科爾韋爾博士告誡大家：“總之，我們現(xiàn)在知道的是，運(yùn)動(dòng)是個(gè)好想法—如果你想通過運(yùn)動(dòng)讓你一夜安睡，避免衰老帶來的身體疾病或鈍化的晝夜節(jié)律。雖然還未獲得證實(shí)，但下午運(yùn)動(dòng)可能帶來更好的結(jié)果。然而，任何運(yùn)動(dòng)，有總比沒有好，如果你喜歡晨練，這也很好啊，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去吧?！眅ndprint