陳艷

當下吃粗糧已經(jīng)成了一種時尚，曾經(jīng)退居“二線”的粗糧又回到了餐桌，從小孩到老人都知道吃粗糧對身體好。

所謂粗糧的定義有兩種，一種是除了我們常吃的精米白面之外的都可以統(tǒng)稱為粗糧，例如玉米、小米、薏米、高粱米、燕麥、紫米、薯類以及各種干豆類，如黃豆、青豆、黑豆、綠豆等；另一種定義是相對于加工密度精細的食物之外的食物，如糙米、玉米渣、麥麩等。

由于粗糧加工簡單，保留的營養(yǎng)物質(zhì)比較多，如豐富的膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質(zhì)，適當?shù)某源旨Z有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病，與細糧相比，粗糧更有利于防止高血糖。

既然粗糧這么好又可以降低血糖，那我們是不是就可以多吃粗糧呢？不然。粗糧和細糧一樣都會升高血糖的，只是粗糧里面含有更多的膳食纖維，而膳食纖維的結(jié)構(gòu)特性使得粗糧升高血糖的速度沒有細糧快速和猛烈，可以延緩血糖的升高，而且粗糧在胃里排空的速度比較慢，容易造成飽腹感，從而控制了食物的攝入總量，對于糖尿病患者來說更有利。那對于正常的健康人我國推薦每天攝入量是50克，但是也應(yīng)根據(jù)自身的情況做出調(diào)整，一般占到主食的1/3左右，最多不應(yīng)超過主食量的一半。

粗糧不宜過量食用

1.粗糧吃的過多，會影響消化，因粗糧膳食纖維含量較高，過多食用會導(dǎo)致上腹脹，嚴重的可能會導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等癥狀。所以吃粗糧時一要多喝水，膳食纖維需要充足的水做潤滑來保障腸道的正常工作；二要循序漸進的吃粗糧，突然增加或減少粗糧的進食量，都會引起腸道反應(yīng)。

2.過多食用粗糧，對消化道粘膜造成機械性損傷，粗糧比較粗糙，會劃傷消化道粘膜。像老人和兒童以及腸胃功能比較弱的的人群，在進食大量粗糧后，可能會出現(xiàn)上腹不適、噯氣、肚脹、食欲降低等癥狀，甚至還可能影響下一餐的進食。

3.干擾藥物吸收，過多膳食纖維攝入會干擾藥物吸收，降低藥性，如可降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥性；也會影響鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素的吸收。這對于本身就可能缺乏這些元素老年人、特殊人群孕婦和患者而言，無異于“雪上加霜”。例如燕麥片如果和用于緩解孕婦貧血的補鐵劑一起吃，或者和補鈣劑一起吃，就會影響孕婦對鐵、鈣的吸收；在吃奶制品時如果同時吃纖維素含量比較高的粗糧，也會影響人體對鈣的吸收。此外，大量纖維素的攝入還會影響人體對脂肪、膽固醇的吸收，可以用餐之后四十分鐘后服用藥物或補充營養(yǎng)劑。

4.長期過量食用粗糧，可能降低蛋白質(zhì)的消化吸收率。蛋白質(zhì)的補充一方面要強調(diào)補充的量，另一方面要注意蛋白質(zhì)的消化吸收率。大量進食粗糧，其中的不溶性膳食纖維，將導(dǎo)致胃腸蠕動減緩，使蛋白質(zhì)的消化吸收能力更弱。如果有減肥的人群或高血脂、高血糖的人群有意減少肉、蛋、奶等含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物的攝取，這一正一負的疊加“效果”，往往導(dǎo)致負氮平衡，使血漿蛋白質(zhì)水平降低，長此以往，可能會造成蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良。

5.對糖尿病患者，一次性過多進食粗糧，可能導(dǎo)致低血糖的發(fā)生，特別是注射胰島素的患者更應(yīng)嚴格控制量的射入。有些糖尿病患者突然在短期內(nèi)由低纖維膳食轉(zhuǎn)變?yōu)楦呃w維膳食，在導(dǎo)致一系列消化道不耐受反應(yīng)的同時，也會使含能量的營養(yǎng)素（如糖類、脂類等）不能被及時吸收而導(dǎo)致低血糖反應(yīng)。

特殊人群更應(yīng)該慎食粗糧

1.兒童：兒童的消化吸收能力比較弱，食用過多的粗糧會引起消化不良，還會影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，對兒童的生長發(fā)育不利。3歲以下的幼兒要少吃粗糧，吃的話也應(yīng)該“粗糧細做”，要加工的很細才行，給孩子吃粗糧最好的方法是粗細搭配，如大米和小米一起熬制的二米粥。每周給孩子吃粗糧不要超過2次，每次不要超過25克。

2.青少年：青少年正處于生長發(fā)育的旺盛期，長期過多進食粗糧會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，甚至影響到生殖能力。建議每周不超過3次，每次不超過50克。

3.老年人的機體代謝能力減低，消化系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力也有所下降。長期進食過多的粗糧等高膳食纖維的食物，會使老年人的蛋白質(zhì)補充受阻，脂肪攝入量減少，微量元素缺乏，以致骨骼、臟器功能、造血功能受到影響。老年人每周吃粗糧1～2次，每次不超過50克。建議吃小米粥或玉米發(fā)糕等，像發(fā)糕這類發(fā)酵食品，在發(fā)酵的過程中會產(chǎn)生一種植酸酶，而這種植酸酶可分解植酸，這樣就避免了影響營養(yǎng)素吸收的問題。

粗糧的品種多樣，所含的營養(yǎng)物質(zhì)也是各不相同，所以最好的食用方式是粗糧和細糧搭配食用，這樣可以起到營養(yǎng)均衡的效果，口感還比較美味。例如做成雜糧粥或者雜糧飯，搭配比例可以為1：1或者2（細糧）：1（粗糧）；粗糧和蔬菜、肉類搭配著吃，可以提高谷類主食的營養(yǎng)價值，因為肉、蛋、乳類食品含有豐富的賴氨酸，而谷類賴氨酸的含量比較匱乏，搭配食用可以達到一個蛋白質(zhì)互補的效果。endprint