人過了四十歲左右，臀部肌肉會(huì)逐漸萎縮、下垂，大腿變瘦，下半身越來越單薄。下半身肌肉一旦衰退，就會(huì)出現(xiàn)體力變差、容易疲倦等癥狀。隨之而來的，可能就是高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖癥、高血脂癥、痛風(fēng)、癌癥等慢性病。

日本著名學(xué)者石原結(jié)實(shí)博士提出，應(yīng)該注意“鍛煉下半身”問題。他指出，人體的肌肉約占體重40%，其中70%以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉開始衰退，就會(huì)出現(xiàn)各種病兆，身體也會(huì)開始老化。

老化與疾病 多從下半身開始引發(fā)

如果說腦中風(fēng)是下半身肌肉衰退引發(fā)的，你可能要驚訝。腦內(nèi)出血的原因，就是下半身肌肉減少，導(dǎo)致下半身血量減少，血液滯留上半身，與其說腦中風(fēng)是腦部的病變，不如說是下半身肌肉減少所引發(fā)的疾病。

糖尿病患者很容易從外觀來分辨，特征是下半身比上半身瘦弱許多。一般認(rèn)為，糖尿病是“胰臟的β細(xì)胞胰島素分泌不足”引起的。這話雖沒錯(cuò)，但有趣的是，“下半身比上半身瘦弱”的人，就容易罹患糖尿病，幾乎沒有例外。

腰部以下的肌肉衰退，表示腰部以下的內(nèi)臟也會(huì)變?nèi)酢Ｒ簿褪钦f，腎臟、腎上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都變得衰弱。下半身各器官的健康狀態(tài)和機(jī)能，和下半身的肌肉機(jī)能成正比。

因高血壓、糖尿病、高血脂癥等慢性?。ㄟ\(yùn)動(dòng)不足的?。┚歪t(yī)的患者中，經(jīng)常開車的駕駛?cè)宋痪拥谝?。就健康檢查來看，負(fù)責(zé)線路維修的巡道工慢性病較少，巡道工每天從早到晚、來回沿路巡視，充分使用了下肢肌肉，這就是他們不容易生病的原因。

健步行走是預(yù)防一切慢性病的良方

目前可以肯定的是，每天走1萬步以上，可以有效促進(jìn)高密度膽固醇的增加。有醫(yī)學(xué)研究指出，每天走1.25萬步以上的人“不會(huì)出現(xiàn)心肌梗塞”。

我們?nèi)粘５男凶邉?dòng)作基本上日復(fù)一日沒什么變化，就是說，我們使用的幾乎都是同一部位的肌肉。那么，偶爾試一試倒退走、橫著走等反方向運(yùn)動(dòng)，可促使常用肌肉也跟著往相反的方向運(yùn)動(dòng)，造成相當(dāng)程度的刺激，可在短時(shí)間內(nèi)得到肌肉最大的鍛煉效果。

找不到走路的時(shí)間或場(chǎng)所的人，可改采屈膝或踮腳這種簡單的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

屈膝運(yùn)動(dòng)對(duì)于促進(jìn)腰部、大腿、下肢的肌肉強(qiáng)化與發(fā)達(dá)，是最具效果也是最基本的運(yùn)動(dòng)，屈膝的基本動(dòng)作是：① 兩腳打開比肩稍寬，雙手托住后腦勺；②背部挺直，邊吸氣邊往下蹲，再邊吐氣邊站起來。

同樣的動(dòng)作慢慢重復(fù)5～10次，休息一下（數(shù)秒至數(shù)十秒），等到呼吸回復(fù)正常后再重復(fù)同樣的動(dòng)作，大約重復(fù)5個(gè)回合。

這個(gè)動(dòng)作的秘訣是，運(yùn)動(dòng)結(jié)束前要把胸部盡量往前挺，臀部則盡量往后伸。等到肌力夠大，覺得可以再多做一點(diǎn)的時(shí)候，每回合的動(dòng)作可以增加為10～20次，重復(fù)做7～10回合，等到變得更有力氣時(shí)，可以雙手握啞鈴將手臂稍彎曲，再配合屈膝動(dòng)作一起進(jìn)行。可以預(yù)先準(zhǔn)備1公斤、2公斤、5公斤的啞鈴各一組，配合肌肉發(fā)達(dá)的程度逐次增加分量。

踮腳運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作是：①雙腳稍微張開；②重復(fù)腳跟提起、放下的動(dòng)作。和屈膝運(yùn)動(dòng)一樣，每回合做5～10次，先從5回合做起，再逐次增加每回合的次數(shù)和回?cái)?shù)。此外，如果能配合啞鈴，并且慢慢增加啞鈴的重量，效果會(huì)更好。踮腳運(yùn)動(dòng)可以鍛煉小腿及下肢全部的肌肉。

很多人沒有健步走路的意愿，這需要采取措施予以鼓勵(lì)。

加拿大的研究者進(jìn)行了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，將計(jì)步器發(fā)給106個(gè)不愛運(yùn)動(dòng)的人，要他們記下12周內(nèi)每天的步行數(shù)。

一開始這些被試似乎完全沒有走路的意愿，但是戴上了計(jì)步器后，行走的步數(shù)從7029步增加到10480步。

目前已知的是，每天多走3400步，3個(gè)月下來，體重平均可以減少1. 5公斤，腰圍平均減少1公分，每分鐘的脈搏跳動(dòng)次數(shù)則可以減少4次（表示心臟機(jī)能變強(qiáng)）等。

鍛煉下半身肌肉可達(dá)到的13個(gè)效果

效果1：促進(jìn)基礎(chǔ)代謝，消滅癌細(xì)胞。

疾病可歸因于現(xiàn)代人的低體溫化，體溫一下降，體內(nèi)的糖分及脂肪就會(huì)因?yàn)槿紵煌耆鴼埩粼隗w內(nèi)，高血糖（糖尿?。?、高血脂癥等癥狀就會(huì)出現(xiàn)。只要鍛煉，體溫就會(huì)隨之上升。一般程度的運(yùn)動(dòng)可以使直腸溫度大約提高2℃，癌細(xì)胞在35℃的環(huán)境下最容易繁殖，在到達(dá)39.6℃的時(shí)候，就會(huì)瀕臨死亡。也就是說，通過運(yùn)動(dòng)，可以有效預(yù)防及改善癌癥、糖尿病、高血脂癥、自體免疫疾病等以低體溫為發(fā)病主因的文明病。

效果2：改善并預(yù)防血管狹窄、心肌梗塞。

從事體力勞動(dòng)的人或運(yùn)動(dòng)員，他們的冠狀動(dòng)脈內(nèi)徑比一般人來得粗，心肌的微血管數(shù)和冠狀動(dòng)脈的分支也比較多。換句話說，鍛煉肌肉有助于降低血管狹窄癥及心肌梗塞的發(fā)生率。

效果3：改善并預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

運(yùn)動(dòng)能夠增加骨量，主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以改善小腸吸收鈣質(zhì)的狀況，促使骨骼充分吸收到鈣質(zhì)。因此，借運(yùn)動(dòng)獲取的骨質(zhì)，一旦停止運(yùn)動(dòng)后又會(huì)回復(fù)到原本的狀態(tài)。

即使長期臥病在床，只要一天利用15～25分鐘從事肌肉訓(xùn)練，就能夠預(yù)防肌肉萎縮及肌肉活動(dòng)機(jī)能的降低。

效果4：改善并預(yù)防糖尿病。

有研究證明，運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生胰島素。肌肉運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)肌肉細(xì)胞內(nèi)葡萄糖運(yùn)輸?shù)鞍椎幕钚曰訌?qiáng)肌肉細(xì)胞對(duì)血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，體力隨之大增。

效果5：降低血液中的脂肪含量。

1998年，美國的哈雷博士等人發(fā)表的實(shí)驗(yàn)報(bào)告指出：“人們經(jīng)過16周的肌肉訓(xùn)練后，體內(nèi)預(yù)防動(dòng)脈硬化的高密度膽固醇增加了?！憋@然，肌肉運(yùn)動(dòng)可以減少中性脂肪、增加高密度膽固醇，進(jìn)而預(yù)防及改善動(dòng)脈硬化，及因動(dòng)脈硬化引起的高血壓、心肌梗塞等疾病。

效果6：擺脫肥胖。

許多實(shí)驗(yàn)都證明，持續(xù)的運(yùn)動(dòng)可使脂肪細(xì)胞的容積變小，進(jìn)而改善肥胖。

效果7：改善血壓。

1997年美國凱利博士證實(shí)，隨著肌肉運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，高（收縮壓）、低（擴(kuò)張壓）血壓都會(huì)下降3%～4%。這是因?yàn)榧∪膺\(yùn)動(dòng)使周邊的微血管增加，來自末梢血管的阻力隨之減低的結(jié)果。

效果8：縮短消化道運(yùn)送時(shí)間。

1992年，美國馬里蘭大學(xué)的克夫勒博士等人證實(shí)：讓高齡者連續(xù)3個(gè)月做肌內(nèi)訓(xùn)練，結(jié)果顯示被試的消化道運(yùn)送時(shí)間比實(shí)驗(yàn)前平均縮短56%。

1994年，哈雷博士證實(shí)：消化道運(yùn)送時(shí)間越長，致癌物質(zhì)對(duì)大腸細(xì)胞刺激的時(shí)間越長，發(fā)生大腸癌的危險(xiǎn)性也就越高。

效果9：減輕憂郁癥狀。

1995年，魏斯考特博士等人發(fā)表了以下的觀點(diǎn)：讓48位高齡者從事8周的肌肉訓(xùn)練后，被試的自信心顯著增加，生活變得很有活力。1997年哈佛大學(xué)的信博士在他的報(bào)告中也指出：對(duì)32位年齡在60～84歲、有潛在憂郁癥狀的人群實(shí)施肌肉訓(xùn)練的課程，10周之后，其中有25人的癥狀得到明顯改善。

效果10：減輕各種疼痛。

1994年，美國塔弗茲大學(xué)的研究人員得出結(jié)論：肌肉運(yùn)動(dòng)使得肌肉強(qiáng)健，進(jìn)而減輕關(guān)節(jié)炎和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的疼痛。

效果11：預(yù)防癌癥與癌癥的復(fù)發(fā)。

有關(guān)運(yùn)動(dòng)和癌癥預(yù)防之間的關(guān)系，早在半世紀(jì)之前就已經(jīng)由動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)。

美國哈佛大學(xué)的霍姆斯博士等人以3000名乳癌患者為對(duì)象調(diào)查的結(jié)果顯示，只要每周行走大約3～4小時(shí)（平均每天30分鐘），死亡率就會(huì)降低50%。這個(gè)調(diào)查結(jié)果還顯示，即使罹患癌癥，靠運(yùn)動(dòng)仍可降低死亡率。

許多研究都已證實(shí)，健走對(duì)于抑制乳癌、卵巢癌、子宮癌、前列腺癌等與荷爾蒙有關(guān)的癌癥都有幫助。

效果12：提升記憶力、預(yù)防老年癡呆。

美國伊諾利大學(xué)的克拉馬教授證實(shí)：針對(duì)較常運(yùn)動(dòng)者和不常運(yùn)動(dòng)者做腦部斷層掃描結(jié)果對(duì)比，相較于經(jīng)常進(jìn)行健走、慢跑、網(wǎng)球、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)的人，不運(yùn)動(dòng)的人腦部退化（老化）的情形更嚴(yán)重。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)不足、引起血糖值失調(diào)的時(shí)候，大腦的記憶中樞海馬體就會(huì)開始萎縮。從事運(yùn)動(dòng)的人則因?yàn)檠侵但@得適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)，可以預(yù)防海馬體萎縮。

效果13：抗衰老、長壽。

如果免疫力是保護(hù)生命不受外力入侵的機(jī)制，那么也可以說肌力的退化等于免疫力的降低。因此，只要鍛煉肌肉，免疫力就會(huì)變強(qiáng)。