唐大寒

“夏天常吃瓜，藥方不用抓”的民諺雖然有些夸張，但在酷熱高溫的夏季常吃些瓜類蔬菜，確實有消暑清熱、增進(jìn)食欲、消除疲勞和提高機體對高溫環(huán)境的適應(yīng)或應(yīng)激能力。在我國南方地區(qū)，夏季常見的瓜類蔬菜有冬瓜、黃瓜、苦瓜、絲瓜、南瓜、瓢瓜、菜瓜等。筆者將從營養(yǎng)保健與食療養(yǎng)生兩方面向讀者簡要地介紹生活中食用最多的冬瓜、黃瓜、苦瓜、絲瓜和南瓜。

瓜類蔬菜的營養(yǎng)特點

營養(yǎng)特點一：水分含量豐富

瓜類蔬菜的主要成分為水分，一般都在90%以上，其中冬瓜的水分含量接近97%。與普通的飲用水不同，存在瓜類食物中的水是具有生命力的，也就是通常所說的活性水，這種水的最大特點是屬于小分子團水，因其滲透性好、溶解力強，在代謝過程中不僅能給細(xì)胞帶來活力，而且能及時有效地帶走體內(nèi)代謝廢物即垃圾，因而能改善體質(zhì)。

營養(yǎng)特點二：熱能值極低

瓜類食物體積大但熱能含量極低，大多都在20kcal以下。如直接生食500克黃瓜，其總熱能僅為75kcal，還不及半兩大米所煮成飯的熱能值88kcal，但其所帶來的飽腹感卻很明顯，故對肥胖癥、代謝綜合征及糖尿病患者來說，瓜類蔬菜是實施飲食控制較好的食物選擇。

營養(yǎng)特點三：蛋白質(zhì)、脂肪含量低

雖然瓜類蔬菜蛋白質(zhì)品質(zhì)差，但因其含量也低，這對于需要控制飲食中蛋白質(zhì)總量的慢性腎功能不全患者來說卻是一類理想的食物。另外，瓜類蔬菜的脂肪含量低到可以忽略不計的程度，這對于需要控制體重、血脂的患者也是一個福音。

營養(yǎng)特點四：膳食纖維含量豐富

膳食纖維包括食物中的不溶性與可溶性纖維。瓜類蔬菜的不溶性纖維數(shù)值看起來并不很高，如果我們將其膳食纖維含量（g）與熱能值（kcal）進(jìn)行比較就會發(fā)現(xiàn)，冬瓜的不溶性纖維與熱能的比值為1∶15.7，黃瓜為1∶30，苦瓜為1∶13.6，絲瓜為1∶33.3，南瓜為1∶27.5，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于精糧主食大米的1∶494，精白面粉的1∶583。足量膳食纖維的膳食對改善胃腸功能、預(yù)防便秘、結(jié)腸腫瘤等大有裨益。

營養(yǎng)特點五：富含維生素C

維生素C的重要營養(yǎng)保健價值已是眾所周知。許多人認(rèn)為水果是含維生素C最豐富的食物，其實我們膳食中的維生素C主要來自新鮮蔬菜。瓜類蔬菜中的苦瓜維生素C含量最豐富，冬瓜次之；其他瓜類在10mg左右，均比大路水果蘋果4mg和梨6mg要高。維生素C增強機體對熱環(huán)境的耐受力很有幫助。

營養(yǎng)特點六：富鉀低鈉

富鉀低鈉是瓜類蔬菜的重要的有益特點，這不僅有利血壓控制和預(yù)防心血管疾病，在酷熱夏季，對緩解熱射所致疲勞、乏力癥狀和預(yù)防中暑都有明顯幫助。

瓜類蔬菜的保健作用

除營養(yǎng)素外，瓜類蔬菜也與其他蔬菜、植物性食物或中藥一樣含有大量的植物化學(xué)物質(zhì)；現(xiàn)代藥理研究發(fā)現(xiàn)，十分復(fù)雜的植物化學(xué)物質(zhì)，對人類健康的維護(hù)作用十分重要，主要作用包括清除體內(nèi)自由基、抗氧化、延緩衰老、調(diào)節(jié)免疫、改善血脂、血糖等代謝和降低患腫瘤、心腦血管病、糖尿病、痛風(fēng)等慢性病風(fēng)險。下面我們以列表形式歸納上述五種瓜類蔬菜的主要植物化學(xué)物成分及保健功能。

食用瓜類蔬菜的幾點提醒

瓜類蔬菜的營養(yǎng)保健價值的體現(xiàn)并不是完全依靠其營養(yǎng)素和植物化學(xué)物含量而獨立發(fā)揮的，而只是諸多養(yǎng)生保健措施之一，況且食物對健康的促進(jìn)作用并不像藥物那樣具有立竿見影的效果，因此，如果食用方法或烹飪不當(dāng)，不僅達(dá)不到保健目的，還可能成為健康的累贅。為此，給予讀者幾點必要的提醒。

1.任何天然食物沒有絕對的“好”或“壞”，因此不要為了保健而偏食瓜類蔬菜，正確的做法是將瓜類蔬菜列入食譜之中，進(jìn)行合理的搭配。

2.瓜類蔬菜熱值含量雖低，是超重或肥胖和糖尿病患者的理想食物，但如果在食用過程中加入大量的食糖（如涼拌、清蒸時）或油脂（烹炒），就會使您事與愿違。

3.為了能最大限度地保留瓜類蔬菜中的營養(yǎng)成分，建議能生吃的瓜類就生吃，如黃瓜、菜瓜等；能涼拌者就涼拌，如冬瓜、黃瓜、苦瓜等，同時應(yīng)高度注意食品衛(wèi)生。

4.理論上來講，苦瓜越苦，食療保健作用就越好，那種去除苦瓜苦味的做法是不妥的。

瓜類小食譜

涼拌黃瓜

材料：黃瓜、鹽、麻醬、蒜泥、生抽、香油。

做法：①小黃瓜洗凈，切滾刀塊，裝碗。②撒入鹽拌勻，腌漬2～3分鐘。③黃瓜塊瀝去腌出的水分，放入麻醬、生抽、蒜泥、米醋，拌勻即可。

苦瓜滑蛋

材料：苦瓜1條，雞蛋2個，鹽、味精各適量。

做法：①將苦瓜剖開，去籽，切成片，用鹽腌5分鐘。②擠去汁水，打入2個雞蛋，加味精攪散，下鍋炒熟即好。