韓天舒

摘 要 Crossfit的英文原意是全面強(qiáng)健，包括體能，力量，爆發(fā)力，速度，協(xié)調(diào)性，柔韌性等等。 Crossfit綜合了田徑，體操與舉重的許多動(dòng)作進(jìn)行無(wú)間歇練習(xí)，Crossfit是一種新型的健身體系。

關(guān)鍵詞 Crossfit 全面強(qiáng)健 發(fā)展

中圖分類號(hào)：G802 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

Crossfit Overview

HAN Tianshu

（Physical Education Department， Shenyang Institute of Engineering， Shenyang， Liaoning 110136）

Abstract Crossfit in English is overall strong， including physical fitness， strength， power， speed， coordination， flexibility， and so on. Crossfit combines many actions athletics， gymnastics and weightlifting will be non-stop practice. Crossfit is a new fitness system.

Key words Crossfit； fully robust； develop

1 Crossfit的由來(lái)及發(fā)展概況

Crossfit是一種新型運(yùn)動(dòng)方式，在歐美十分流行，公司有 5500 間相關(guān)聯(lián)的Crossfit健身房及超過(guò)35000名Crossfit一級(jí)認(rèn)證教練的全球網(wǎng)絡(luò)。Crossfit還創(chuàng)辦了自己的官網(wǎng)、雜志，在全球各地舉辦認(rèn)證培訓(xùn)。Crossfit這個(gè)訓(xùn)練系統(tǒng)或者說(shuō)是一個(gè)組織每年舉辦一次Crossfit比賽，來(lái)競(jìng)爭(zhēng)誰(shuí)是地球上最強(qiáng)健的男人及女人，ESPN運(yùn)動(dòng)頻道也有進(jìn)行轉(zhuǎn)播。而Crossfit也隱含了群體訓(xùn)練的概念，一群人一起進(jìn)行訓(xùn)練，可以在室內(nèi)或是室外。以群體一起訓(xùn)練，相互鼓勵(lì)完成一個(gè)體能訓(xùn)練，而且有團(tuán)體治療的功效。Crossfit每天會(huì)在其官網(wǎng)上張貼新的健身計(jì)劃“WOD（workout of the day）”，全球各地的Crossfit成千上萬(wàn)愛(ài)好者會(huì)跟隨官網(wǎng)上的“WOD”健身計(jì)劃進(jìn)行Crossfit訓(xùn)練，會(huì)員也可以上傳自己的訓(xùn)練和視頻。同時(shí)很多的警察、軍事特種部隊(duì)、格斗冠軍、各項(xiàng)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員及其他運(yùn)動(dòng)精英也將Crossfit納入自己的訓(xùn)練計(jì)劃。Crossfit近兩年剛剛進(jìn)入我國(guó)，并有逐步流行趨勢(shì)，但由于對(duì)Crossfit缺少深入的了解，誤區(qū)也不少，很多人還停留在因?yàn)榭戳薈rossfit的比賽而熱血沸騰，瘋狂訓(xùn)練，甚至產(chǎn)生了運(yùn)動(dòng)傷害。

2 什么是Crossfit

Crossfit原本詞意是交叉健身，也稱身體全面強(qiáng)健。Crossfit的訓(xùn)練原則是“功能性動(dòng)作、高強(qiáng)度和持續(xù)變化”，從一開(kāi)始，Crossfit的目標(biāo)就是打造一種包羅萬(wàn)象的強(qiáng)健，使我們的身體能夠承受任何突發(fā)情況的需要，既能應(yīng)付突變情況，也能應(yīng)付不可知的狀況。Crossfit綜合了田徑、體操、舉重等許多動(dòng)作進(jìn)行無(wú)間歇練習(xí)。這種練習(xí)方式的基本原則就是，幾個(gè)動(dòng)作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規(guī)定時(shí)間下完成盡量多的組，或者在規(guī)定組數(shù)下以盡量少的時(shí)間完成。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家認(rèn)為，高強(qiáng)度的全身練習(xí)對(duì)于實(shí)用體能的增強(qiáng)與健身水平的提高要強(qiáng)于只能改善肌肉外觀的孤立肌肉練習(xí)。

3 Crossfit對(duì)強(qiáng)健的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

（1）Crossfit的第一個(gè)強(qiáng)健標(biāo)準(zhǔn)是用來(lái)評(píng)價(jià)在通用的、大范圍的身體機(jī)能適應(yīng)性上的能力。主要通過(guò)十項(xiàng)公認(rèn)的身體技能來(lái)進(jìn)行，分別是：心肺功能、耐力、力量、柔韌性、功率、速度、協(xié)調(diào)性、敏捷性、平衡性、和精確性。通過(guò)改善身體內(nèi)的有機(jī)變化促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的訓(xùn)練，以獲得心肺功能、耐力、力量和柔韌性上的提升。通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)的變化促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的訓(xùn)練，以獲得協(xié)調(diào)性、敏捷性、平衡性和精確性。通過(guò)對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)性以獲得功率和速度。強(qiáng)健就是要在這十方面都有足夠的能力。（2）Crossfit的第二個(gè)強(qiáng)健標(biāo)準(zhǔn)是用來(lái)評(píng)價(jià)在任何項(xiàng)目、任何可以想象的活動(dòng)上都有優(yōu)異的表現(xiàn)的能力。這種能力表現(xiàn)為你能在所有練習(xí)，甚至是你不熟悉的練習(xí)，以及具有無(wú)限可能組合的練習(xí)上都能表現(xiàn)卓越。大自然提供給我們的挑戰(zhàn)是不可預(yù)見(jiàn)的，訓(xùn)練必須具有廣泛性和持續(xù)變化性。（3）Crossfit的第三個(gè)強(qiáng)健標(biāo)準(zhǔn)是用來(lái)評(píng)價(jià)時(shí)間、功率、以及能量供給系統(tǒng)。人體活動(dòng)提供能量的方式分為：磷酸肌酸供能系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)。常見(jiàn)的訓(xùn)練是偏重其中的一種或兩種，強(qiáng)健就是要全面的發(fā)展這三個(gè)系統(tǒng)代謝的能力。

Crossfit所致力和推動(dòng)的強(qiáng)健觀念是寬泛的、通用的、包容的，提倡的專業(yè)就是不專業(yè)。

4 Crossfit培養(yǎng)能力的理論層次結(jié)構(gòu)

Crossfit理論層次結(jié)構(gòu)金字塔從營(yíng)養(yǎng)開(kāi)始，過(guò)渡到新陳代謝，然后是體操，再后是舉重訓(xùn)練，最后是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。這一層次結(jié)構(gòu)的邏輯順序是分子基礎(chǔ)、心肺功能、身體控制、外物控制以及身體與外物掌握與運(yùn)用。Crossfit 認(rèn)為是自然賦予了這樣的層次結(jié)構(gòu)，如果你在金字塔的某一層次的能力不足，那么你在它的上一層次也不可能有更好的表現(xiàn)（如圖1所示）。

營(yíng)養(yǎng)：為強(qiáng)健和健康鋪墊分子基礎(chǔ)。新陳代謝調(diào)節(jié)：建立三種新陳代謝模式的能力。體操：為增強(qiáng)身體控制力和增加活動(dòng)范圍建立功能性基礎(chǔ)。舉重和拋擲：培養(yǎng)控制外部物體及增強(qiáng)輸出功率的能力。運(yùn)動(dòng)：把各項(xiàng)能力應(yīng)用到競(jìng)賽中，適應(yīng)隨機(jī)的動(dòng)作環(huán)境和復(fù)雜條件下掌握技巧的能力。

5 Crossfit 訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練內(nèi)容、模式

5.1 Crossfit訓(xùn)練內(nèi)容

（1）新陳代謝調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)。Crossfit包含了短程、中程及長(zhǎng)距離的新陳代謝訓(xùn)練?；@球、足球、體操、舉重、拳擊，搖繩及短距離的跑步、騎車(chē)、游泳等都包含了大量的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，在有氧運(yùn)動(dòng)方面Crossfit提倡以無(wú)氧訓(xùn)練培養(yǎng)有氧訓(xùn)練能力的“間歇訓(xùn)練”。（2）體操。Crossfit 不僅僅指競(jìng)技體操，同時(shí)也包含諸如攀爬、瑜伽、健美操和舞蹈等項(xiàng)目，因?yàn)樗鼈兊哪繕?biāo)都是身體控制。在這一活動(dòng)范圍內(nèi)，能夠培養(yǎng)出柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡性、敏捷性、精確性和對(duì)于人體功能性至關(guān)重要的核心力量。比較典型的動(dòng)作有：引體向上、跳箱、俯臥撐、剪步走、雙杠臂屈伸、爬繩、吊環(huán)屈伸上、倒立等。（3）舉重與拋擲。Crossfit的舉重指的是奧林匹克舉重，抓舉和挺舉及其基礎(chǔ)訓(xùn)練深蹲、硬拉、動(dòng)力翻轉(zhuǎn)和上挺等動(dòng)作。其訓(xùn)練的好處是不僅僅局限于提高力量、速度、功率和柔韌性，還能很好地培養(yǎng)協(xié)調(diào)性、敏捷性、精確性和平衡性，還能促進(jìn)動(dòng)作中肌肉募集次序的掌握。拋擲：藥球及器械的拋擲訓(xùn)練除了能全面提高體能訓(xùn)練外，還為力量、速度、協(xié)調(diào)性、敏捷性、平衡性和精確性提供了額外的刺激力量。（4）運(yùn)動(dòng)：足球、橄欖球、籃球、博擊等等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在健身中起著非常出色的作用，是健身在競(jìng)技中的應(yīng)用，可以展現(xiàn)和檢驗(yàn)十項(xiàng)身體技能，Crossfit提倡參與各種常規(guī)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

5.2 訓(xùn)練模式示例

（1）先熱身，然后每組3至5次的基本舉重動(dòng)作，用用適當(dāng)?shù)墓?jié)奏做3至5套，然后是10分鐘的快節(jié)奏的體操動(dòng)作，最后是2至10分鐘的高強(qiáng)度新陳代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練，要決是要有變化。（2）把體操和舉重動(dòng)作成對(duì)的組合，使之產(chǎn)生巨大的新陳代謝挑戰(zhàn)。如：適當(dāng)重量做5個(gè)深蹲，然后立即做一組最大限度的引體向上，重復(fù)3至5套。（3）從舉重、新陳代謝、體操動(dòng)作中抽取5至6個(gè)能夠相互平衡的動(dòng)作組合在一起，形成一組動(dòng)作循環(huán)，一口氣不停地做上3次。

用類似的方法可以創(chuàng)建不同的訓(xùn)練組合，Crossfit檔案里至少有四五百個(gè)這樣的訓(xùn)練組合，強(qiáng)調(diào)實(shí)用性和變化性的引入。

6 小結(jié)

（1）身體的全面強(qiáng)健 Crossfit對(duì)人體的發(fā)展囊括了身體的十項(xiàng)機(jī)能，新陳代謝調(diào)節(jié)能力及應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)中各種已知和未知狀況的能力，以生存為目的，使身體實(shí)現(xiàn)全面強(qiáng)健。（2）身體功能性的提高。Crossfit是更接近于自然的健身，動(dòng)作強(qiáng)調(diào)實(shí)用功能性，各種推、拉、提、舉、蹲、旋轉(zhuǎn)等典型動(dòng)作，使無(wú)論是老人、家庭主婦、消防隊(duì)員還是運(yùn)動(dòng)精英都能在自己領(lǐng)域的身體需求得以實(shí)現(xiàn)和滿足。（3）身體各系統(tǒng)機(jī)能的提高。通過(guò)Crossfit的間歇訓(xùn)練，可以極大程度地提高人體的心肺功能及有氧代謝與無(wú)氧代謝能力。（4）提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。在非賽季和備賽初期進(jìn)行有針對(duì)性的Crossfit訓(xùn)練，可以使各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)精英增強(qiáng)核心力量，改善自己的體能狀況及身體應(yīng)變能力，從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。endprint