陳剛

頸椎的退行性改變是一個長期緩慢的過程?，F(xiàn)在很多人頸肩背部感到不適酸痛，可能是頸部肌肉勞損，也可能是頸椎間盤發(fā)生退變、突出，而椎間盤的退變是繼續(xù)發(fā)展成頸椎病的原因和基礎(chǔ)。怎樣保護頸椎、防止或減緩頸椎間盤的退變？除了低枕睡眠、勞逸結(jié)合、避免用力過猛、過大和長時間低頭外，堅持做頸椎保健操，是重要的也是關(guān)鍵的方法。年輕時鍛煉頸肩肌肉，就能有效預(yù)防頸椎病。

頸椎生理彎曲變直、頸椎不穩(wěn)定、間盤或骨刺輕度壓迫、階段性刺激騷擾神經(jīng)，這些都是頸椎病早期常見的病理改變。癥狀大多時輕時重，可以是頸肩背疼痛，可以是頭暈頭痛、胸悶氣短，也可以是肩臂麻痛，解決這些問題，堅持做好頸椎保健操，是治療手法中相對“長治久安”的方法。

頸椎保健操中，“頭手較勁”運動、“十點十分”姿勢、“聳雙肩”保健、“隔墻看戲”練習，簡便易行，對頸椎病的預(yù)防和保健行之有效。當然，這需要在醫(yī)生指導(dǎo)下緩慢進行，動作幅度和強度也要因人而異。另外，在頸椎病發(fā)作期不要做，對于高危頸椎患者來說也應(yīng)慎重，如果鍛煉后癥狀加重，應(yīng)立即停止。

一、“頭手較勁”運動

這項運動能通過對頸肩肌肉的鍛煉，增強肌肉力量，改善肌肉的順應(yīng)性，防止關(guān)節(jié)僵硬，改善血液循環(huán)，從而促進炎癥消退、減輕疼痛、增強頸椎的穩(wěn)定性。具體方法如下——

后伸較力：兩手手指交叉置于頭后，手臂用力向前，頸部用力向后，頭手較勁。

側(cè)方較力：一手掌置于頭側(cè)面，手臂與頸部用力較勁，做等長收縮。

前屈較力：雙手置于額部，手臂與頸屈肌肉群用力較勁。

二、肩胛帶肌肉功能練習

肩胛帶肌肉強勁，也是保護頸椎的基礎(chǔ)。因為，軀干和上肢肩胛由鎖骨和肩胛帶周圍肌肉連接，肩胛帶的肌力減弱，就不能支持上肢的重量和用力，會使頸椎間盤和椎間關(guān)節(jié)的應(yīng)力增加，還可以引起斜角肌的痙攣，出現(xiàn)繼發(fā)性胸廓出口綜合征。肩胛帶肌肉功能練習，不僅適合頸椎保健，也適合頸椎固定術(shù)后康復(fù)療法，具體操作方法如下——

⒈“十點十分”姿勢：站定或者坐定，雙上肢上舉向外上伸直，指向鐘表十點十分方向，手掌朝向外，堅持10秒鐘后放下，間隔10秒，反復(fù)10次。

⒉“聳雙肩”保?。赫径ɑ蛘咦?，反復(fù)上聳雙肩，保持頸部不動。

三、“隔墻看戲”練習

這是頸椎自我牽引的一種方法。具體方法如下——

站定或者坐定，昂首挺胸，足跟不離地，頭頸努力向上，好像在“隔墻看戲”，努力要避開剛剛遮擋住自己目光的那堵假想的“墻”。

以上幾組運動每天堅持3次，早中晚各1次。每個動作堅持10秒鐘，間隔10秒，每組反復(fù)10次。剛開始可以每次6秒，循序漸進；在適應(yīng)之后逐漸增加運動強度至15秒，以運動后肌肉有輕微酸脹感為宜。

除了這些運動練習，頸部前屈、后伸、側(cè)屈等頸部活動，也能減緩肩頸疼痛。如果你覺得頸部長期疼痛，最好去醫(yī)院做詳細檢查，確定疼痛的原因。要知道，在弄清楚頸椎的骨骼、肌肉、血管和神經(jīng)究竟受到了怎樣的壓迫之前，就跟著書或電視上做如俯臥撐、頭上頂書練站姿、“搖頭晃腦”、“撞大樹”等運動，只能加重頸椎疼痛。