馬占生

“放松是通往冠軍之路的捷徑。”這句話充分說明了放松整理在體育運動中的必要性。所謂整理活動是指人體由緊張的運動狀態(tài)逐步轉入到相對安靜狀態(tài)的各種緩和運動，它是消除疲勞、促使體力恢復的一種良好措施。在體育課教學過程中，為了完成教學任務，體育教師常采取各種方法，運用各種手段，讓學生做各種各樣的練習，練習的過程中學生的身體必然會承受一定的運動負荷，產(chǎn)生不同程度的疲勞，這就需要讓學生通過放松整理活動。放松整理活動質量如何，不僅直接關系到學生緩解疲勞的程度、學生的身體、心理的健康發(fā)展，而且更關系到課堂學習效率。因此，體育教師在注重學生體育興趣和愛好培養(yǎng)的同時，也要重視體育課放松整理活動的教學。

一、整理放松活動的作用

生理學研究證明：運動后充分做好整理放松活動，調整內臟器官和心理放松有很好的功效。放松整理活動就是在運動之后做些緩和、放松的動作，一些輕松自如的肢體放松活動，是消除學生在體育教學中產(chǎn)生的“運動狀態(tài)”，縮短肌肉的疲勞時間，促進身體各機能和精力恢復的積極性方法。例如學生在身體和精神還處于“運動狀態(tài)”，就進入了緊張的課堂學習，還會影響其他課程的學習效果。其作用主要有三點：

（一）可以防止下肢淤血，加速血液回流心臟，避免出現(xiàn)大腦貧血導致的休克，保持心血管系統(tǒng)的正常機能，減緩頭暈、惡心等不良癥狀。

（二）有利于補償運動時所欠下的“氧債”，加速消除運動時所產(chǎn)生的乳酸，以及緩解由于耐力和力量練習帶來的肌肉酸痛。

（三）可以使學生從緊張的運動狀態(tài)逐步過渡到安靜狀態(tài)，對下節(jié)課、下次訓練起到積極的恢復效果。

教師對學生的放松整理活動必須嚴格要求。一方面提高學生對放松活動重要性的認識，另一方面要培養(yǎng)學生嚴肅認真、一絲不茍的優(yōu)良作風，最終使學生自覺養(yǎng)成認真做好放松整理活動的好習慣。教師可以用培養(yǎng)學生能力的方式，指派學生來帶練放松活動。

二、 整理放松活動的內容

從事不同項目練習時，引起肌肉疲勞的部位各不相同，必須依據(jù)其練習項目的特點，設計各自的牽拉方法。教師在放松整理活動的內容和形式要多樣化，這樣容易激發(fā)學生的學習興趣，且取得良好教學效果的重要因素。

（一）肌肉部位的放松，重點應以背部、臀部、大小腿、手臂等肌肉為主。一般采用相互放松敲打、按摩或自我揉捏目標肌肉為主。

（二）意念放松，一種是自我意念放松，學生使自己全身放松。可在放松身體的同時配合呼吸進行放松。用鼻子慢慢的深吸氣，用嘴緩慢地吐氣，雙眼閉目，兩臂同時緩緩地前舉至水平位再慢慢放下，并要求學生大腦不再想運動中的任何事情，可啟發(fā)想象一些輕松愉快的場景或美好的事物、畫面等，以達到心理放松的目的。二是接受意念放松，如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。接受暗示是在教師統(tǒng)一指導下，按教師提示語進行練習。姿勢可站、可坐，也可躺下，眼要微閉?？傊潘烧砘顒右话阍诰徍托跃毩?、輕松愉悅的氣氛中完成。

（三）拉伸韌帶放松，以拉伸各個關節(jié)韌帶為主，這樣不僅能夠有效地防止運動損傷，而且還可以增加各關節(jié)的活動幅度和靈活性。一般采用的方法有縱叉、橫叉、坐姿或站姿體前屈、下蹲屈體團身等姿勢來進行韌帶關節(jié)的放松。

（四）緩慢牽位放松，包括前臂肌的屈伸牽拉、肘關節(jié)的牽拉、肩關節(jié)內收牽拉、肩關節(jié)上舉牽拉、腰背肌腹肌牽位、大腿屈伸肌的牽拉。上述幾種牽拉方法，可根據(jù)參與活動的肌肉疲勞感做不同的練習。

（五）慢跑放松等，這是一種常見有效運用最多的放松方法。慢跑一般以邊跑邊聊天的速度進行放松，讓學生的心肺功能逐步恢復到安靜狀態(tài)，使體內產(chǎn)生的乳酸得到消除，它不僅能達到身體放松的目的，還可以起到調節(jié)心理的作用。

（六）游戲放松，組織一系列輕松的游戲，調節(jié)身心。通過逗趣法使學生在情不自禁的笑聲中調節(jié)和放松緊張精神，轉移他們的肌肉疲勞感，消除心理疲勞。

（七）心理放松，在練習過程中，動作不能完成或完成不好的同學，常常會產(chǎn)生畏懼、羞怯的心理，以致于越怕越不敢練，越不會做。教師在練習中或整理放松時，要根據(jù)中學生學習動機不穩(wěn)定，易受各種因素干擾的特點，注重鍛煉學生的自我調節(jié)能力，發(fā)揮初中生的“熱勁”，培養(yǎng)其“韌勁”，盡量依靠其內心的自覺性來堅持完成練習。在教學方法上，可采用低起點、低要求的做法，增加練習機會，讓學生看到自己的能力，提高學習自信心，消除心理上的負面影響，逐步提高。

三、合理安排整理放松活動

（一）短跳擲類力量速度項目：包括短跑、跳遠、跳高、投擲類項目，它是發(fā)展學生速度、彈跳力和力量素質的運動項目，應讓學生做一些拉伸性的練習以緩解肌肉的緊張度和關節(jié)韌帶的疲勞。要動靜結合，逐步加大拉伸的幅度，此練習也可在睡前做，以加快肌肉酸痛的恢復。

（二）中長跑類耐力項目：400～1500米等中長距離的耐力跑是發(fā)展學生的混氧供能能力，提高學生的耐力素質的運動項目，應以有氧慢跑為主，使人體的內臟器官繼續(xù)工作來補償運動時所欠下的氧債，加強呼吸的深度，加速乳酸的消除，達到放松的目的。

（三）技巧韻律類項目：滾翻、單杠、騰越等此類項目對學生的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)都會產(chǎn)生疲勞，可采用拉伸性練習與放松性游戲相結合的方法進行，使學生的神經(jīng)系統(tǒng)由抑制轉為興奮，再進行針對性的肌肉拉伸性練習，以消除在力量練習后的酸脹感。

（四）大球類項目：籃足排球等這些運動對抗性較強的體育項目，對情緒的影響比較大（即心理疲勞），此類項目可采用有氧慢跑和語言提示放松（即意念放松）相結合的方法來進行。語言的提示要柔和，讓學生的意念隨著提示自主地慢慢放松身體的各個部位。

（五）小球類項目：羽毛球、乒乓球等此類項目對學生的神經(jīng)系統(tǒng)具有一定的高度緊張和亢奮性，精神疲勞往往勝于身體肌肉的疲勞，而且還具有一定的延時性，應運用游戲和語言提示放松（即意念放松）相結合的方法進行，使學生的精神狀態(tài)得到緩解和消除。

（六）其他運動項目：競爭性較強的游戲活動如接力跑等。可進行一些集體韻律放松操，再配上優(yōu)美熟悉的校園歌曲，讓學生邊跳邊唱邊放松，還可躺在草坪上或體操墊上進行意念放松，以達到徹底放松身心的目的。

放松整理活動是體育課的重要組成部分，體育教師應該從教書育人的觀點出發(fā)，把培養(yǎng)學生終身體育理念作為首要任務，關心愛護學生，充分重視課后的放松整理活動，根據(jù)課堂教學內容的不同，有針對性的進行挑選、安排，合理選擇放松整理活動的方法和手段，才能達到理想的效果，也為學生的終身體育打好基礎。