堅(jiān)持每天吃早餐，吃營(yíng)養(yǎng)充足的早餐

不吃早餐的危害

影響學(xué)習(xí)能力、降低學(xué)習(xí)成績(jī)

大腦在工作時(shí)需要的能量來自血糖。不吃早餐或早餐營(yíng)養(yǎng)不充足，大腦細(xì)胞得不到充足的血糖供應(yīng)，則會(huì)影響學(xué)習(xí)效率，使學(xué)習(xí)成績(jī)下降。

營(yíng)養(yǎng)攝入不足

早餐所提供的營(yíng)養(yǎng)素很難由其他餐次如午餐或晚餐來補(bǔ)充，不吃早餐或早餐質(zhì)量不充足，是引起全天能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的主要原因之一。嚴(yán)重時(shí)還可能出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏癥，如營(yíng)養(yǎng)不良、缺鐵性貧血等。

怎樣吃好早餐

根據(jù)“中國居民膳食指南”建議，早餐所提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)占全天能量的25%～30%。一般說來，營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括以下4類食物。

谷類食物：如饅頭、包子、豆包、大（小）米粥、白薯粥、玉米粥、面條等。

動(dòng)物性食物：如火腿肉、醬牛肉、雞蛋（煮、蒸、炒均可）。

奶及奶制品：在農(nóng)村或邊遠(yuǎn)地區(qū)或奶源潰乏地區(qū)，可以用豆?jié){、豆腐腦、豆腐絲等代替。

新鮮蔬菜、水果：如拌黃瓜、西紅柿、橘子、西瓜、桃、香蕉等。

吃上述4類食物最好，只有3類為較好，2類及以下則說明這頓早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量較差?？筛鶕?jù)各地的飲食習(xí)慣和孩子的食物喜好，隨意搭配，但一定要保證有4類食物。

堅(jiān)持喝奶，終生不斷

奶及奶制品富含蛋白質(zhì)和易于人體吸收的鈣，是其他任何天然食物無法比擬的。因此，飲用牛奶或食用其他奶制品，是兒童補(bǔ)鈣和促進(jìn)骨骼健康發(fā)育的首選途徑。每天最好飲用300毫升牛奶，如飲奶后不舒服，可改用酸奶。

每天足量飲水，正確選擇飲料

白開水是兒童的最佳飲料，應(yīng)提倡常喝白開水。每天喝1200～1500毫升水，最好分為6～8次飲用，每次200毫升左右。如果在夏季，或運(yùn)動(dòng)后出汗較多，要適當(dāng)增加水的攝入。

建議少喝含糖飲料，尤其是碳酸飲料。因?yàn)殚L(zhǎng)期飲用含糖飲料，除引起超重肥胖外，還可能引發(fā)2型糖尿病。長(zhǎng)期飲用碳酸飲料，還會(huì)影響兒童骨骼的發(fā)育。

合理選擇零食

零食是指正餐以外所吃的所有食物和飲料（不包括水），常吃零食或吃零食過多還會(huì)引起齲齒、降低食欲及營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不全面等。所以，應(yīng)合理選擇零食，如營(yíng)養(yǎng)豐富、非油炸的食物等，以保證生長(zhǎng)發(fā)育的需要。

少吃西式快餐

一份西式快餐中所含的能量相當(dāng)于一個(gè)成年人一天所需要的能量，但其中所含的營(yíng)養(yǎng)素如維生素、礦物質(zhì)等相對(duì)卻很低?？觳椭械娘嬃洗蠖嗍呛歉叩娘嬃希瑤缀醪缓裁礌I(yíng)養(yǎng)素。

因此，應(yīng)少吃西式快餐，一般以每月不超過1次為宜。

（胡小琪 中國疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所學(xué)生營(yíng)養(yǎng)室主任）