堅持每天吃早餐,吃營養(yǎng)充足的早餐
不吃早餐的危害
影響學(xué)習(xí)能力、降低學(xué)習(xí)成績
大腦在工作時需要的能量來自血糖。不吃早餐或早餐營養(yǎng)不充足,大腦細(xì)胞得不到充足的血糖供應(yīng),則會影響學(xué)習(xí)效率,使學(xué)習(xí)成績下降。
營養(yǎng)攝入不足
早餐所提供的營養(yǎng)素很難由其他餐次如午餐或晚餐來補(bǔ)充,不吃早餐或早餐質(zhì)量不充足,是引起全天能量和營養(yǎng)素攝入不足的主要原因之一。嚴(yán)重時還可能出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏癥,如營養(yǎng)不良、缺鐵性貧血等。
怎樣吃好早餐
根據(jù)“中國居民膳食指南”建議,早餐所提供的能量和營養(yǎng)素應(yīng)占全天能量的25%~30%。一般說來,營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括以下4類食物。
谷類食物:如饅頭、包子、豆包、大(?。┟字唷资碇?、玉米粥、面條等。
動物性食物:如火腿肉、醬牛肉、雞蛋(煮、蒸、炒均可)。
奶及奶制品:在農(nóng)村或邊遠(yuǎn)地區(qū)或奶源潰乏地區(qū),可以用豆?jié){、豆腐腦、豆腐絲等代替。
新鮮蔬菜、水果:如拌黃瓜、西紅柿、橘子、西瓜、桃、香蕉等。
吃上述4類食物最好,只有3類為較好,2類及以下則說明這頓早餐營養(yǎng)質(zhì)量較差??筛鶕?jù)各地的飲食習(xí)慣和孩子的食物喜好,隨意搭配,但一定要保證有4類食物。
堅持喝奶,終生不斷
奶及奶制品富含蛋白質(zhì)和易于人體吸收的鈣,是其他任何天然食物無法比擬的。因此,飲用牛奶或食用其他奶制品,是兒童補(bǔ)鈣和促進(jìn)骨骼健康發(fā)育的首選途徑。每天最好飲用300毫升牛奶,如飲奶后不舒服,可改用酸奶。
每天足量飲水,正確選擇飲料
白開水是兒童的最佳飲料,應(yīng)提倡常喝白開水。每天喝1200~1500毫升水,最好分為6~8次飲用,每次200毫升左右。如果在夏季,或運(yùn)動后出汗較多,要適當(dāng)增加水的攝入。
建議少喝含糖飲料,尤其是碳酸飲料。因為長期飲用含糖飲料,除引起超重肥胖外,還可能引發(fā)2型糖尿病。長期飲用碳酸飲料,還會影響兒童骨骼的發(fā)育。
合理選擇零食
零食是指正餐以外所吃的所有食物和飲料(不包括水),常吃零食或吃零食過多還會引起齲齒、降低食欲及營養(yǎng)素攝入不全面等。所以,應(yīng)合理選擇零食,如營養(yǎng)豐富、非油炸的食物等,以保證生長發(fā)育的需要。
少吃西式快餐
一份西式快餐中所含的能量相當(dāng)于一個成年人一天所需要的能量,但其中所含的營養(yǎng)素如維生素、礦物質(zhì)等相對卻很低??觳椭械娘嬃洗蠖嗍呛歉叩娘嬃?,幾乎不含什么營養(yǎng)素。
因此,應(yīng)少吃西式快餐,一般以每月不超過1次為宜。
(胡小琪 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所學(xué)生營養(yǎng)室主任)