段小林

立定跳遠(yuǎn)是高考體育中的必考項目，如何提高成績，成為多數(shù)考生及教練苦苦思索的問題。下面筆者就該問題談?wù)勛约旱臏\見，以作拋磚引玉。

我們都知道立定跳遠(yuǎn)是測試下肢爆發(fā)力的最簡易方法，其完整的技術(shù)過程包括：預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個過程。

在平常訓(xùn)練中，多數(shù)教練員強(qiáng)調(diào)：最后發(fā)力時，上肢上擺發(fā)力和下肢蹬伸發(fā)力應(yīng)協(xié)調(diào)配合，同時發(fā)力，這是使身體騰空的動力所在，故再三要求。然而，真正的發(fā)力應(yīng)是下肢發(fā)力略超上肢發(fā)力，中間銜接伸髖過程，簡易表述為：蹬——伸——擺。教練員應(yīng)講清楚，才能使學(xué)生有一個相應(yīng)的發(fā)力順序概念。在體育考試和平時測驗練習(xí)中應(yīng)注意：首先準(zhǔn)備活動應(yīng)做得充分些，其次應(yīng)注意上板后的情緒調(diào)整，其三應(yīng)強(qiáng)調(diào)預(yù)擺次數(shù)。根據(jù)生物力學(xué)和機(jī)械運(yùn)動原理，還應(yīng)強(qiáng)調(diào)下肢蹬伸發(fā)力時的角度，一般在30度到35度為最合理。騰空中有明顯的送髖和挺髖動作，并略微低頭，雙眼注視落點(diǎn)前約1.5米的地方，落地時屈膝緩沖，同時迅速低頭并上肢向前壓以使重心前移，完成落地動作后，再向前走出沙坑。

力量訓(xùn)練方面，主要發(fā)展原動為：臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌、拇長屈肌和背腹肌等。發(fā)展相對力量以仰臥起坐、俯臥挺身、兩頭翹、肋木舉腿、原地縱跳，以及一些發(fā)展高度兼遠(yuǎn)度的輔助練習(xí)內(nèi)容，如：跳樓梯，蛙跳，跳過障礙物等。還應(yīng)做一些短距離疾跑和跳深練習(xí)以發(fā)展原動肌中的快肌成份，提高腿部蹬伸爆發(fā)力。發(fā)展絕對力量以負(fù)重人體60～85%的杠鈴做一些半蹲跳和提踵練習(xí)；以負(fù)重人體20～35%杠鈴，做一些原地縱跳、深蹲跳以及趴地練習(xí)等。練習(xí)次數(shù)和運(yùn)動密度，教練員以考生具體情況而定，練習(xí)完畢后做一些放松練習(xí)。教練員應(yīng)圍繞訓(xùn)練、測驗、恢復(fù)三大環(huán)節(jié)遵循科學(xué)訓(xùn)練原則，從考生身體素質(zhì)、年齡、生理以及心理特點(diǎn)出發(fā)，因地制宜，掌握訓(xùn)練任務(wù)和素質(zhì)練習(xí)負(fù)荷密度的合理性，使考生立定跳遠(yuǎn)成績有穩(wěn)步提高。

（作者單位：江西省新干縣第二中學(xué)）