格子

練成慢跑達人

格子

慢跑是最簡單，也是最能夠鍛煉全身的有氧運動，不過，最簡單的運動也有大學(xué)問。這些學(xué)問，你知道嗎？

為什么選擇跑步

和內(nèi)臟脂肪說拜拜

雖然你的四肢看起來很瘦，但是腰間的游泳圈始終不曾縮水，這就是典型的內(nèi)臟脂肪型肥胖。內(nèi)臟脂肪很難通過一般的運動來進行有效刺激，而慢跑則可以通過跑步時的節(jié)律，持續(xù)不斷地使內(nèi)臟受到擠壓和按摩，讓脂肪消失無蹤。

Tips：速度很重要

保持100～120步/分鐘的速度。在慢跑的同時，記得腰腹部發(fā)力扭向一側(cè)，這樣可以更好地起到按摩內(nèi)臟的效果。運動結(jié)束后順時針按摩腹部10分鐘，效果更佳。

遠離各種乳腺疾病

慢跑可以增加體內(nèi)的血液流速，

先和自己的身體對話

在開始慢跑前，應(yīng)該先對自己的身體狀況有一個綜合評估。如果你贅肉纏身的話，那就應(yīng)該進行休息→慢跑→休息的慢跑策略，這樣會讓你的體能有一個緩沖的時間，不會因動作變形使得關(guān)節(jié)受傷。如果你的身體柔韌性不好，那就要在慢跑開始前充分進行熱身運動，防止在慢跑時拉傷韌帶。

訂立一個短期目標

從最簡單的目標開始，循序漸進，比如第一周每天慢跑30分鐘，第二周增加10分鐘，你也可以每天增加公里數(shù)，但千萬不要把減輕體重作為目標。

一雙合適的鞋

不管你信不信，超過80%的入門跑手，都是穿著錯誤的鞋子開始跑步的?；@球鞋雖然有著出色的抓地性，但是在慢跑中會增加扭傷腳踝的概率；休閑鞋雖然輕便，但是缺少緩震氣墊，跑久了容易磨損關(guān)節(jié)；多功能有氧鞋看起來是個不錯的選擇，但是它太重。選擇一雙專業(yè)的跑鞋，則能克服這所有的問題。

跑步前先走一段吧

如果你上來就低著頭猛跑的話，不出5分鐘就會狼狽地蹲在馬路邊大口喘氣。與其氣喘吁吁地被人甩在后面，不如愜意地從快走開始?？熳邥铀偕眢w的血液循環(huán)，增加身體的含氧能力，讓你在開始慢跑時更加容易進入狀態(tài)。

打響習(xí)慣保衛(wèi)戰(zhàn)

一周堅持3次是將慢跑變成終生習(xí)慣的最低頻率。如果你覺得本周慢跑的次數(shù)比較密集，而在下周決定停練的話，可能過不了多久你就對慢跑徹底喪失興趣了。

試一下加快速度

慢跑更大程度上是一種有氧運動，它會燃燒你的皮下和內(nèi)臟脂肪，同時增加新陳代謝速度。這對于女性的生殖系統(tǒng)大有裨益，可以降低各種乳腺疾病的發(fā)病率。美國《護理健康研究》的一項統(tǒng)計結(jié)果顯示，一周慢跑7小時以上，可以防止乳腺增生，降低20%的乳腺癌患病率。

Tips：時間很重要

不是任何時間慢跑都能起到增加血液流速的效果。在每天15∶00到21∶00之間進行的慢跑，對于控制血壓、調(diào)節(jié)血脂、改變血液黏稠度以及改善紅細胞的質(zhì)量等會有很大的幫助。

抗氧化，更有活力

持續(xù)地慢跑雖然不可能逆轉(zhuǎn)時光，讓你童顏不老，但是可以將免疫系統(tǒng)衰退的時間延遲，在一定程度上減緩體內(nèi)自由基的產(chǎn)生，增加人體的抗氧化能力。

Tips：距離很重要

運動與免疫系統(tǒng)學(xué)家大衛(wèi)·尼曼的研究指出，如果一周慢跑距離在30公里左右，體內(nèi)的自由基水平幾乎被壓制到最低程度。但是過猶不及，如果超過這個數(shù)值就會導(dǎo)致多余的自由基產(chǎn)生，肌體會產(chǎn)生各種不耐受的癥狀。

抗抑郁

與其他運動項目比起來，慢跑能夠更加快速地調(diào)整你的情緒，把壓力甩在身后。慢跑可以持續(xù)刺激腳步的交感神經(jīng)系統(tǒng)，有助于潰散壓力、增強自信和改善睡眠狀況。

Tips：強度很重要

在開始慢跑前，一定要進行體能評估。記住這只是一個游戲而不是任務(wù)，從最開始的1公里為單位逐漸進行體能的探底，然后逐漸加碼。

10個策略做慢跑達人

鍛煉肺功能。如果你想達到更多的健身效果，不妨偶爾加快一下速度，讓身體進入半有氧狀態(tài)，這樣你的結(jié)締組織、肌肉的線條也能得到比較深層次的鍛煉。

找一個旗鼓相當(dāng)?shù)膶κ?/p>

美國運動醫(yī)學(xué)會的一項調(diào)查表明，在那些單獨進行跑步的人中，約有58%的人通常堅持不到1個月。而那些結(jié)伴慢跑的人，則會將這項習(xí)慣至少堅持3個月。

接受最壞的狀態(tài)

當(dāng)你感覺自己狀態(tài)很差的時候，一定不要勉強自己，那只會讓你增加受傷的概率。這時可以用一些替代方案來變通你的鍛煉計劃，比如快步走或者跑走交叉訓(xùn)練。

適度獎勵一下自己

慢跑一段時間之后你就會迎來平臺期，不會像一開始一樣很快瘦下來，也不會在成績上有什么突飛猛進的進步。

沒關(guān)系，干脆停下來獎勵一下自己吧，給自己買一條更小號的運動褲，買一雙最新款的運動鞋，或者給自己買一箱平時舍不得買的運動飲料……總之讓自己高興一些。

和自己作比較

當(dāng)你堅持運動超過8周后，你就應(yīng)該和跑步前的自己做一個比較了。但不要糾結(jié)于體重數(shù)據(jù)的變化，也不要將自己和別人作比較。通常在堅持超過50天后，你的胃口會變得好起來，皮膚也會變得緊致許多，精力也比以前更加充沛。

慢跑三問

霧霾天氣里，戴著口罩跑步就萬事無憂了嗎？

當(dāng)空氣污染指數(shù)爆表后，縱然你戴著口罩也不能安然無恙。綠色和平組織發(fā)布的PM2.5活動措施表顯示，PM2.5濃度在35～75時，是最佳的戶外跑步時機。當(dāng)濃度在75～115時，建議適量減少戶外跑步時間。當(dāng)濃度在150以上的時候，就休息吧！

經(jīng)常慢跑真的會讓小腿變得粗壯嗎？

慢跑讓小腿變粗還是變細，取決于跑步的姿勢。正確的跑姿是，跑步時用腳跟著地，減少對踝關(guān)節(jié)的壓力，避免扭傷。腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)不要伸得過直，要保持自然的彎曲，這樣不僅可以讓膝關(guān)節(jié)更加舒適，還能在換腿的時候拉伸小腿肌肉，使其變得更修長。跑步后，記得給小腿按摩，快速消除體內(nèi)淤積的乳酸，減輕酸脹，使其看起來不那么粗壯。

慢跑真的能更有效減脂嗎？

只有慢跑，才是經(jīng)得住時間考驗的燃燒卡路里的最佳方法。20分鐘以上的慢跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。由于慢跑不很劇烈，不會使肌體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

（阿牛摘自《女友·校園》2014年2期）