小卡

沒空進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，所以只好用短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來(lái)代替，并期望短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能夠起到長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度鍛煉的作用，這是異想天開嗎？

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需要每天做，還是一周只做兩次？每次運(yùn)動(dòng)是5分鐘持續(xù)不斷地完成，還是分成好幾次來(lái)運(yùn)動(dòng)？加拿大麥克馬斯特大學(xué)的研究者做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，希望能夠找出最有效的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

間歇式運(yùn)動(dòng)更好

一組參與者被安排在兩天做兩套不同的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。其中一天，他們的運(yùn)動(dòng)是4組讓人全力以赴，累到不行的固定自行車騎行，每次持續(xù)30秒，每組之間有4分鐘左右的休息時(shí)間。另一天，他們的運(yùn)動(dòng)是4分鐘不間斷地騎固定自行車，其強(qiáng)度與消耗的能量與4組間歇運(yùn)動(dòng)一樣。運(yùn)動(dòng)前后，研究者都有采集他們的血液和肌肉樣本。另一組參與者則每周不間斷地騎固定自行車3到4次，持續(xù)6周。同樣，研究者也有采集這組參與者運(yùn)動(dòng)前后的血液和肌肉樣本。在研究和對(duì)比了樣本之后，研究者發(fā)現(xiàn)，不論是間歇的4組固定自行車騎行，還是4分鐘連續(xù)不斷的固定自行車騎行，第一組參與者的血液樣本都在運(yùn)動(dòng)后立即出現(xiàn)了一定水平的某種蛋白質(zhì)，這種蛋白質(zhì)意味著耐力的提高。不過(guò)，兩種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，參與者的肌肉都沒有什么特別的反應(yīng)。

然而，研究者發(fā)現(xiàn)，第二組參與者在進(jìn)行了6周的4分鐘不間斷騎固定自行車運(yùn)動(dòng)后，檢驗(yàn)結(jié)果中的一些體能方面的改善似乎消失了。參與者身體中幫助細(xì)胞產(chǎn)生能量的蛋白質(zhì)（一種身體健美的可靠標(biāo)記物），只有一般水平，而非運(yùn)動(dòng)后的高水平。可是，在之前的一個(gè)研究中，參與者在進(jìn)行了6周，每周3次，每次4組，每組30秒，間隔4分鐘的騎固定自行車運(yùn)動(dòng)后，研究者卻發(fā)現(xiàn)，他們身體內(nèi)的這種蛋白質(zhì)有了明顯的增加。

綜合起來(lái)看，一次不間斷的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和一次間歇性的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)帶給身體的短期效果是一樣的。但如果兩種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)分別進(jìn)行了六周后，那間歇式運(yùn)動(dòng)的方式帶給體能的改善要明顯優(yōu)于不間斷運(yùn)動(dòng)的方式。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不宜太頻繁

那一周做幾次間歇性的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比較合適呢？挪威科技技術(shù)大學(xué)的研究者做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)來(lái)尋找答案。參與者被要求做24組高強(qiáng)度間歇式運(yùn)動(dòng)，第一組參與者需要在3周內(nèi)完成（即每天至少要做一次），第二組參與者需要在8周內(nèi)完成（即每周做3次）。最后，研究者發(fā)現(xiàn)，每周做3次高強(qiáng)度間歇式運(yùn)動(dòng)的參與者的耐力有11%的提高，而每天至少做1次高強(qiáng)度間歇式運(yùn)動(dòng)的參與者則沒有這種提高。不過(guò)，當(dāng)每天都做運(yùn)動(dòng)的參與者徹底休息了12天后，他們的耐力比運(yùn)動(dòng)前最多提高了6%。這個(gè)結(jié)果可能意味著，每天都進(jìn)行高強(qiáng)度的間歇式運(yùn)動(dòng)會(huì)造成身體過(guò)于疲勞，從而影響了耐力的提高。

如果你想要進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，那么最好選擇間歇式的運(yùn)動(dòng)方法，也就是把運(yùn)動(dòng)分成幾組來(lái)做，組與組之間有適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間。在運(yùn)動(dòng)頻率上也要把握好，每周進(jìn)行3次左右的高強(qiáng)度間歇式運(yùn)動(dòng)較為合適，否則有可能得不償失，體能沒有增加，卻把自己搞得疲憊不堪。

在家嘗試高強(qiáng)度間歇式運(yùn)動(dòng)

你可以通過(guò)跑樓梯、跳繩、快走來(lái)進(jìn)行高強(qiáng)度間歇式運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該有5分鐘的熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)，以免高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)造成肌肉拉傷，之后也應(yīng)該有5分鐘左右的慢走，以免突然停止運(yùn)動(dòng)造成大腦供血不足。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，為了達(dá)到高強(qiáng)度的效果，一定要竭盡全力，讓你每分鐘的心跳達(dá)到最大心率的80%（220減去你的年齡為你的最大心率）。你可能會(huì)感到“生不如死、上氣不接下氣、肌肉酸痛”，但一定要咬牙堅(jiān)持住這短短的1、2分鐘。

跑樓梯 跑樓梯能夠讓你的大腿和臀部肌肉得到鍛煉。你可以全力以赴地從1樓跑到5樓，然后再慢慢地走下1樓，然后如此重復(fù)4～5次。

跳繩 跳繩能夠讓你的大腿肌肉和上肢都得到鍛煉。用你最快的速度跳繩1～2分鐘，然后用較慢的速度跳繩1～2分鐘作為恢復(fù)期，如此重復(fù)4～5次。

快走 快走能夠鍛煉你全身多處肌肉。2分鐘快走后再換2分鐘慢走，如此重復(fù)10次左右。你也可以把快走換成跑步，與慢走交替進(jìn)行。