【摘要】本文采用文獻(xiàn)資料、調(diào)查、比較分析等方法，通過對(duì)走訪各個(gè)健身房進(jìn)行比較全面、系統(tǒng)的調(diào)查，通過收集到的材料進(jìn)行整理分析找出更適合有效體型修塑方法，采用科學(xué)的綜合訓(xùn)練與飲食調(diào)控等方法，減去多余的脂肪，增加肌肉含量，塑造健美勻稱的形體，使形體變得優(yōu)美，幫助我們樹立自信心。

【關(guān)鍵詞】 健身運(yùn)動(dòng) 健美運(yùn)動(dòng) 體型修塑 方法

1引言

目前，中國正在崛起成為一個(gè)健美健身的國際大市場。中國自2000年以來，體育產(chǎn)業(yè)發(fā)展以40%以上的遞增速度開始發(fā)展，參加健身運(yùn)動(dòng)的人口大幅增長，新世紀(jì)將成為健美健身的中國世紀(jì)?，F(xiàn)在全國各省市幾乎都有幾家比較好的健身房。而在國外也是如此，并且國外還經(jīng)常舉行健身大賽來促進(jìn)大家利用運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體，健美體型。本文采用文獻(xiàn)資料、調(diào)查、比較研究等方法，走訪各個(gè)健身房收集有關(guān)健身資料進(jìn)行調(diào)查分析。為了減去多余的脂肪，增加肌肉含量，塑造健美勻稱的形體，使形體變得優(yōu)美，采用科學(xué)的綜合訓(xùn)練與飲食調(diào)控等方法，特別是在有氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，則可達(dá)成減掉多余脂肪、塑造勻稱健美形體的目的。

2研究對(duì)象與方法

2.1研究對(duì)象

通過健身健美運(yùn)動(dòng)健康有效的進(jìn)行體形修塑

2.2研究方法

2.2.1文獻(xiàn)資料法

通過查閱有關(guān)的文獻(xiàn)資料，為本文提供理論依據(jù)。

2.2.2調(diào)查法

走訪各個(gè)健身房進(jìn)行有關(guān)健身方法的調(diào)查。

2.2.3比較分析法

對(duì)所收集到有關(guān)的健身方法進(jìn)行比較分析。

3結(jié)果與分析

3.1健身運(yùn)動(dòng)和健美運(yùn)動(dòng)的概念和目的

3.1.1健身運(yùn)動(dòng)和健美運(yùn)動(dòng)的概念

① 健身運(yùn)動(dòng)的概念

國內(nèi)外眾多學(xué)術(shù)著作及報(bào)刊雜志上時(shí)常會(huì)出現(xiàn)“健身運(yùn)動(dòng)”這個(gè)詞，其概念也完整詮釋和規(guī)范，即健身運(yùn)動(dòng)是根據(jù)人體生命科學(xué)及相關(guān)學(xué)科的原理，運(yùn)用不同的運(yùn)動(dòng)方式、方法，并通過各種形式練習(xí)，以增強(qiáng)人們體質(zhì)、提高生活質(zhì)量、延長人類生命為目的的體育運(yùn)動(dòng)。健身運(yùn)動(dòng)簡單易行、適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，增強(qiáng)力量，提高生產(chǎn)勞動(dòng)效率；還能改善人們的體型、體態(tài)、陶冶人們的美好情操，所以深受大眾特別是文化知識(shí)水平較高的人們的歡迎。

② 健美運(yùn)動(dòng)的概念

所謂健美，顧名思義就是健康而優(yōu)美、健壯、美觀，它是根據(jù)健康原則、美學(xué)原則以及年齡、性別特征對(duì)人體毛發(fā)、膚色、體形、姿態(tài)、動(dòng)作和風(fēng)度等進(jìn)行的綜合評(píng)價(jià)，通常指人體健康無病，動(dòng)作優(yōu)美、協(xié)調(diào)，體形勻稱，并具藝術(shù)感。從專業(yè)上說，健美是指通過各種重力練習(xí)以發(fā)展全身肌肉、塑造體形為目的的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。健美運(yùn)動(dòng)英文意思為身體建設(shè)，是通過徒手和運(yùn)用各個(gè)器械，通過專門的運(yùn)動(dòng)方式和方法進(jìn)行鍛煉，并根據(jù)人類遺傳學(xué)、運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)保健學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、美學(xué)等學(xué)科原理，以鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)、發(fā)達(dá)肌肉、修塑體形、陶冶情操、促進(jìn)人體健美為目的的體育運(yùn)動(dòng)。

3.1.2健身健美運(yùn)動(dòng)的目的

健身健美運(yùn)動(dòng)分兩種目的：一種是為了減肥來達(dá)到身體健康但是減肥可不是單單減掉幾塊肥肉那么簡單，要想科學(xué)的減肥，健康的減肥，就要運(yùn)用科學(xué)的方法來使身體更健康。要求減肥者每天攝入的熱量要小于燃燒的熱量。所以就要大量運(yùn)動(dòng)來消耗熱量，并且攝入的熱量要少。然而人們往往會(huì)有很多誤區(qū)，減肥就要靠節(jié)食，有資料表明靠節(jié)食減輕體重，有90%的人都會(huì)反彈，正確的方法是，建立科學(xué)的飲食習(xí)慣。

要選擇消耗熱量比較大的運(yùn)動(dòng)，比如跑步，打球，跳繩，這都是一些基本的比較適合各種人群的運(yùn)動(dòng)。然后就是飲食，胖人會(huì)胖最主要的原因就是吃的多而運(yùn)動(dòng)少，那么究竟該怎么吃，吃多少呢?想減肥的人應(yīng)該少吃多餐，因?yàn)檫@樣可以不利于脂肪的堆積，吃一點(diǎn)消耗一點(diǎn)，而不是一次吃很多，都堆積在一起很難消耗掉，每天應(yīng)該嚴(yán)格控制三餐的熱量攝入，早餐是一天中最重要的，而很多人卻往往忽視早餐，不吃早餐不但對(duì)身體不好，起不到減肥的效果，反而會(huì)使人發(fā)胖。除了一日三餐不要再吃別的零食，可以吃些水果來當(dāng)作零食。另外要多吃纖維素，因?yàn)槔w維素可以清理腸道，有利與排便，這對(duì)減肥是非常重要的’。

多喝水有助于將鈉鹽沖刷出體外，從而有利于減肥，每天至少喝8杯水，晚飯要少吃，9點(diǎn)以后不要再吃東西。［2］另外一種就是為了強(qiáng)健體魄而健身這種是為了使自己的體形更好看而運(yùn)動(dòng)健身的，這些人往往有著標(biāo)準(zhǔn)的身材，結(jié)實(shí)的肌肉，飽滿的精神，給人一種精神、健康的感覺。健美運(yùn)動(dòng)有很多種方法，比如跑步、瑜伽、力量練習(xí)等。［3］我們衡量健美標(biāo)準(zhǔn)是從科學(xué)角度來考察的，認(rèn)為健美是根據(jù)健康原則、美學(xué)原則以及年齡、性別特征對(duì)毛發(fā)、膚色、體型、姿態(tài)動(dòng)作和風(fēng)度進(jìn)行綜合的評(píng)價(jià)。

3.2體型修塑的主要方法

3.2.1有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法

有氧運(yùn)動(dòng)也叫有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣供應(yīng)充分的情況下的耐力運(yùn)動(dòng)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸人的氧氣大體與需求相等，即達(dá)到了平衡。因此它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間較長。一般說來，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)技巧要求不高，簡便易行，以下介紹幾種健身房常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

健身跑是一項(xiàng)便利而行之有效的健身方法。跑步對(duì)人體呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能的提高有著重要的實(shí)效性。通過科學(xué)研究和人們多年的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐，健身跑運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)保持在年齡限制的最高心率的60％，即心率應(yīng)達(dá)到120次／分鐘左右。一般平均25至30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)功效最佳。另據(jù)研究：早餐前跑步消耗的熱量來自脂肪，而下午跑步脂肪所提供的熱量是不足消耗的。

健美操運(yùn)動(dòng)作為有氧運(yùn)動(dòng)，可謂一項(xiàng)好的運(yùn)動(dòng)方式。在音樂的伴奏下有節(jié)奏的舞蹈，不僅能激發(fā)情趣、調(diào)節(jié)心理，還能通過身體的運(yùn)動(dòng)，使肢體更靈活、協(xié)調(diào)，體姿體態(tài)更優(yōu)美。

3.2.2健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法

健美運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)通過徒手和各種器械運(yùn)用專門的動(dòng)作方式進(jìn)行鍛煉以發(fā)達(dá)肌肉、增長體力、改善體形和陶冶情操為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。［5］那么，怎樣才能使快肌纖維快速增長呢?研究結(jié)果表明，肌肉在訓(xùn)練時(shí)的整個(gè)消耗與恢復(fù)過程可分為三個(gè)階段：第一階段是運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗；第二階段是運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)階段；第三階段是運(yùn)動(dòng)后的超量恢復(fù)階段。在牛理范圍內(nèi)，肌肉活動(dòng)越大，消耗過程越劇烈，隨之而來的恢復(fù)就越明顯，而我們使肌肉快速增長的秘訣正在于此。通過科學(xué)的訓(xùn)練，獲得最大限度的超量恢復(fù)，從而使肌纖維獲得更多的營養(yǎng)，達(dá)到快速增長肌肉的目的。［6］為此介紹以下幾種快速增長肌肉塊的方法。

功率因子訓(xùn)練法。這是一種比較先進(jìn)的方法，這種方法強(qiáng)調(diào)的是在單位時(shí)間內(nèi)所舉起的重量，即以功率來衡量訓(xùn)練，用公式表示為：功率因子=訓(xùn)練所用的總重量／訓(xùn)練的總時(shí)間。以臥推為例，在臥推過程中，最費(fèi)力的范圍是從胸向上的十幾厘米，而最有力范圍是將要完成推舉的十幾厘米，在此范圍里做半程動(dòng)作練習(xí)，功率因子越大，訓(xùn)練效果越明顯。

組合訓(xùn)練法。這是一種普遍采用的訓(xùn)練手段，即把一個(gè)以上的動(dòng)作組合起來進(jìn)行訓(xùn)練。組合訓(xùn)練又分同位組合、異位組合和混合組合三種方式。練同一肌肉的動(dòng)作組合，叫同位組合。應(yīng)根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)體會(huì)來編排最適合自己的訓(xùn)練課程，學(xué)會(huì)對(duì)訓(xùn)練方法的選擇，迅速正確地感覺身體的各種反應(yīng)。這種能力不是短期內(nèi)能獲得的，必須通過長期的訓(xùn)練，并有意識(shí)地注意身體的各種反應(yīng)才能獲得。［7］

以上介紹的是有氧運(yùn)動(dòng)和健美運(yùn)動(dòng)的一些方法，大家可以根據(jù)各自的喜好和條件有選擇的練習(xí)，為保持身體的健與美，有氧運(yùn)動(dòng)是必須的。然而，過多、過長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，由于體能的消耗，會(huì)使肌肉消減而萎縮：而過多的健美練習(xí)會(huì)使肌肉僵硬而無彈性。因此，必須有效的搭配和合理的安排有氧運(yùn)動(dòng)和健美運(yùn)動(dòng)。［8］總之，科學(xué)的練習(xí)是成功的關(guān)鍵，合理的膳食營養(yǎng)是訓(xùn)練的基礎(chǔ)，而充足休息則是兩者聯(lián)系的橋梁。只有搞清楚三者的關(guān)系及各自的重要性，才能科學(xué)地進(jìn)行健美訓(xùn)練。

3.3如何注意日常飲食調(diào)和快速消除運(yùn)動(dòng)后的疲勞

3.3.1注意日常飲食調(diào)

人一生下來就要吃東西，吃就像空氣和水一樣伴隨人的一生。吃不足，挨餓會(huì)造成營養(yǎng)不良，甚至危及人的生命，當(dāng)吃的東西充足，而又吃的不合理的時(shí)，同樣會(huì)影響人的身體健康。怎樣吃才能既保證人的健康，又能保持形體的美呢？就像僅僅靠飲食并不能保證人的健康一樣，僅僅依靠飲食也不能保持形體的美，但是良好的飲食習(xí)慣對(duì)保持健康和保護(hù)形體美肯定有益的。

3.3.2快速消除運(yùn)動(dòng)后的疲勞

體育鍛煉后身體會(huì)產(chǎn)生一定的疲勞感，這主要表現(xiàn)在二個(gè)方面：肌肉疲勞：肌肉力量下降，收縮速度放慢，肌肉出現(xiàn)僵硬、腫脹和疼痛，動(dòng)作慢、不協(xié)調(diào)；神經(jīng)疲勞：反應(yīng)遲鈍，判斷錯(cuò)誤，注意力不集中；內(nèi)臟疲勞：呼吸變淺變快，心跳加快等。

由于運(yùn)動(dòng)量不同，每個(gè)人情況不一樣，產(chǎn)生的疲勞也有不同程度之分。一般將疲勞分成三個(gè)層次：輕度、中度和非常疲勞。運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時(shí)間內(nèi)消除；中度疲勞通過采取一系列手段也很快能消除，不會(huì)影響身體；但如果重度疲勞不能及時(shí)消除，就會(huì)影響學(xué)習(xí)和生活，損傷身體。研究證明，運(yùn)動(dòng)員提高體育成績最關(guān)鍵的兩個(gè)條件是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的科學(xué)性和恢復(fù)手段的有效性，由此可見消除疲勞、恢復(fù)體力的重要性。如何加快消除疲勞呢？下面介紹幾種方法：

① 保證睡眠。睡眠是消除疲勞的重摹方法。

② 整理活動(dòng)和肌肉按摩。

4結(jié)論與建議

4.1結(jié)論

4.l.1從各方面搜集到的材料進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行健身健美運(yùn)動(dòng)可以起到發(fā)展肌肉力量、耐力并適度發(fā)達(dá)肌肉；修塑形體，有助于減少多余脂肪；改善體姿矯正假性畸形；均衡全身肌肉的發(fā)展；提高運(yùn)動(dòng)器官的機(jī)能；減緩老化速度；調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，愉悅身心，提高生活質(zhì)量等功能。

4.1.2如果在鍛煉過程中不重視運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防工作，不積極采取相應(yīng)的預(yù)防措施，就可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)損傷會(huì)影響練習(xí)者參加正常訓(xùn)練，甚至影響日常的生活和學(xué)習(xí)，影響身體健康，給聯(lián)系者造成不良的心理影響。因此只有了解損傷產(chǎn)生的原因，并及早加以預(yù)防，才能減少傷害事故。

4.2建議

4.2.1人體從事各種形式的健身都需要具備一些相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)能力是人體進(jìn)行體育活動(dòng)的基礎(chǔ)，而人體進(jìn)行健身也正是為了提高包括運(yùn)動(dòng)能力在內(nèi)的各種身體機(jī)能。人們?nèi)粝胪ㄟ^科學(xué)的健身提高自身的生理機(jī)能和健康指標(biāo)，就必須先了解自己，選擇適合自己的健身方式。

4.2.2主動(dòng)預(yù)防損傷比發(fā)生損傷后再治療更為重要。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)制定好合理的訓(xùn)練方法，并做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)；在訓(xùn)練中，要注意間隔放松和防止局部負(fù)擔(dān)過重，避免單調(diào)片面的訓(xùn)練方法，防止局部負(fù)擔(dān)過重；遵守訓(xùn)練原則，加強(qiáng)保護(hù)，注意選擇好訓(xùn)練場地。

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