腰是貫通上下肢體的樞紐，俗話說(shuō)：“練拳不練腰，終究藝不高?！痹谑帧⒀?、身、步四個(gè)要素中，腰是較集中的反映身法技巧的關(guān)鍵。主要練腰的方法有：俯腰、甩腰、涮腰和下腰四種。

1.前俯腰

【動(dòng)作說(shuō)明】并步站立，兩手手指交叉，直臂上舉，手心朝上，上體前俯，兩手盡量貼地（圖1）。然后兩手松開(kāi)，抱住兩腳跟逐漸使胸部貼近腿部。持續(xù)一定的時(shí)間再起立（圖2）。還可以向左或向右側(cè)轉(zhuǎn)體，兩手在腳外側(cè)貼觸地面（圖3）。

【練習(xí)要求】?jī)赏韧οド熘?，挺胸、塌腰、收髖，并向前折體。

【練習(xí)步驟】?jī)墒钟砂床坏降孛?，逐漸按到地面，然后再使胸部逐漸貼于腿部。

【易犯錯(cuò)誤】?jī)赏葟澢?/p>

【糾正方法】平時(shí)多做正壓腿，以提高腿的柔韌性。俯腰時(shí)強(qiáng)調(diào)挺膝，兩腿挺直。

2.甩腰

【動(dòng)作說(shuō)明】開(kāi)步站立，兩臂上舉。然后以腰、髖關(guān)節(jié)為軸，上體做前后屈和甩腰動(dòng)作，兩臂也跟著甩動(dòng)，兩腿伸直（圖4、圖5）。

【練習(xí)要求】前后甩腰要快速，動(dòng)作緊湊而有彈性。

【練習(xí)步驟】先做體腰部轉(zhuǎn)動(dòng)，再做后仰身練習(xí)。

【易犯錯(cuò)誤】后甩腰動(dòng)作幅度過(guò)小。

【糾正方法】平時(shí)多做腰部運(yùn)轉(zhuǎn)和后仰身練習(xí)，提高腰部的柔韌性及靈活性，以增大后甩腰的幅度。

3.涮腰

【動(dòng)作說(shuō)明】?jī)赡_開(kāi)立，略寬于肩，兩臂自然下垂；以髖關(guān)節(jié)為軸，上體前俯，兩臂隨之向左前下方伸出。然后向前、向右、向后、向左翻轉(zhuǎn)繞環(huán)（圖6、圖7）。

【練習(xí)要求】盡量增大繞環(huán)幅度。

【練習(xí)步驟】上體先做向前、向后、向左、向右側(cè)屈的動(dòng)作，然后再做涮腰動(dòng)作。速度要由慢到快，次數(shù)逐漸增多。左右方向交替進(jìn)行。

【易犯錯(cuò)誤】腰部繞環(huán)幅度過(guò)小。

【糾正方法】平時(shí)多做腰部繞環(huán)和后仰身練習(xí)，提高腰部的柔韌性及靈活性，以增大后甩腰的幅度。

4.下腰

【動(dòng)作說(shuō)明】?jī)赡_開(kāi)立，與肩同寬，兩臂伸直上舉。腰向后彎，抬頭、挺腰，兩手撐地成橋形（圖8）。

【動(dòng)作要求】挺膝、挺髖、腰向上頂，橋弓要大，腳跟不得離地?！揪毩?xí)步驟】先做腰繞環(huán)及上體前、后、側(cè)屈等動(dòng)作，再做靠墻倒立，然后再下腰。

【易犯錯(cuò)誤】?jī)上ミ^(guò)于彎曲，兩腳跟離地。

【糾正方法】平時(shí)多做腰繞環(huán)及上體前、后、側(cè)屈及靠墻倒立動(dòng)作，以提高腰部的柔韌性。

作者簡(jiǎn)介：安在峰，豐縣人，1957年生，我國(guó)著名武術(shù)家、養(yǎng)生家。中國(guó)武術(shù)協(xié)會(huì)會(huì)員、武術(shù)六段、國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員