肩臂練習(xí)主要是增進(jìn)肩關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，加大肩關(guān)節(jié)約活動(dòng)范圍，發(fā)展臂部力量，提高上肢運(yùn)動(dòng)的敏捷、松長(zhǎng)、轉(zhuǎn)環(huán)等能力，為學(xué)習(xí)和掌握綜合提高拳提供必要的專項(xiàng)素質(zhì)。主要練習(xí)方法有：壓肩、繞環(huán)、掄臂等。

1 壓肩

[動(dòng)作說(shuō)明]面對(duì)肋木（或一定高度的物體）站立，距離一大步，兩腳左右分開(kāi)，與肩同寬或稍寬。兩手抓握肋木，上體前俯（挺胸、塌腰、收髖）并做下振壓肩動(dòng)作（圖1）。也可由助手幫助做搬壓肩練習(xí)。

[動(dòng)作要求]兩臂、兩腿要伸直，振幅應(yīng)逐步加大，壓點(diǎn)集中于肩部。增加助力時(shí)應(yīng)由小到大。

[練習(xí)步驟]做振壓練習(xí)時(shí)，振幅逐漸加大。當(dāng)下壓到極限時(shí)，可靜止不動(dòng)地堅(jiān)持片刻，此為耗肩。壓與耗交替練習(xí)。

[易犯錯(cuò)誤]肩部緊張，臂不直。

[糾正方法]練習(xí)時(shí)注意盡量松肩，伸臂。

2 單臂繞環(huán)

[動(dòng)作說(shuō)明]成左弓步站立，左手按于左膝上（也可兩腳開(kāi)立，左手叉腰），右臂垂于體側(cè)。右臂由上向后、向下、向前繞環(huán)，為向后繞環(huán)（圖2、圖3、圖4）。右臂由上向前、向下、向后繞環(huán)，為向前繞環(huán)。練習(xí)時(shí)，左右臂交替進(jìn)行。做左臂繞環(huán)時(shí)，換右弓步站立。

[動(dòng)作要求]臂伸直，肩放松，劃立圓，逐漸加速。

[練習(xí)步驟]做單臂繞環(huán)練習(xí)，速度由慢而快。左、右臂繞環(huán)交替練習(xí)，注意協(xié)調(diào)發(fā)展。

[易犯錯(cuò)誤]肩臂僵硬。

[糾正方法]練習(xí)時(shí)注意臂伸直，肩盡量放松。

3 雙臂前后繞環(huán)

[動(dòng)作說(shuō)明]兩腳開(kāi)立，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)。左右兩臂依次作繞環(huán)。左臂由下向前、向上、向后做向前繞環(huán)，右臂由上向后、向下，向前做向后繞環(huán)（圖5、圖6、圖7）。然后再做反方向的繞環(huán)。

[動(dòng)作要求]挺胸、立腰，兩臂直，肩關(guān)節(jié)放松，以腰帶肩繞臂劃立網(wǎng)。

[練習(xí)步驟]先慢繞環(huán)練習(xí)。再逐漸地加快速度。然后左右臂交替做反方向的繞環(huán)練習(xí)。

[易犯錯(cuò)誤]肩臂僵硬。

[糾正方法]練習(xí)時(shí)注意臂伸直，肩盡量放松。

4 雙臂左右繞環(huán)

[動(dòng)作說(shuō)明]兩腳開(kāi)步站立，與肩同寬，兩臂立掌向右側(cè)平舉，目視雙掌（圖8）。不停，左右兩臂同時(shí)向右、向上、向左、向下劃立圓繞環(huán)（圖9），然后再反方向劃立圓繞環(huán)。

[動(dòng)作要求]挺胸、立腰，兩臂直，肩關(guān)節(jié)放松。以腰帶肩繞臂劃立圓。

[練習(xí)步驟]先慢繞環(huán)練習(xí)。再逐漸地加快速度。然后做反方向的繞環(huán)練習(xí)。

[易犯錯(cuò)誤]肩臂僵硬。

[糾正方法]練習(xí)時(shí)注意臂伸直，肩盡量放松。

5，體前交叉繞環(huán)

[動(dòng)作說(shuō)明]兩臂直臂上舉，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同時(shí)于身側(cè)劃立圓繞環(huán)（圖10、圖11、圖12）。練習(xí)時(shí)可左右交替進(jìn)行。

[動(dòng)作要求]挺胸、立腰，兩臂直，肩關(guān)節(jié)放松。以腰帶肩繞臂劃立圓。

[練習(xí)步驟]先慢繞環(huán)練習(xí)。再逐漸地加快速度。然后左右臂交替做反方向的繞環(huán)練習(xí)。

[易犯錯(cuò)誤]肩臂僵硬。

刨正方法]練習(xí)時(shí)注意臂伸直，肩盡量放松。

6 仆步掄拍

[動(dòng)作說(shuō)明]兩腳開(kāi)立，略寬于肩，兩臂垂于體側(cè)。左腳向左邁出一步成左弓步，上體隨之左轉(zhuǎn)，同時(shí)右臂向左前下方伸出，左掌手心向里，掌指向下，插于右臂肘關(guān)節(jié)處（圖13）。上動(dòng)不停，上體右轉(zhuǎn)成右弓步，同時(shí)右臂直臂由左、向上、向右掄臂劃弧至右上方，左掌下落至左下方（圖14）。上動(dòng)不停，上體右后轉(zhuǎn)，同時(shí)右臂直臂向下、向后掄臂劃弧至后下方，左臂直臂向上，向前掄臂劃弧至前上方（圖15）。上動(dòng)不停，上體左轉(zhuǎn)成右仆步，同時(shí)右臂直臂向上、向右、向下掄臂劃弧至右腿內(nèi)側(cè)拍地；左臂向下、向左掄臂劃弧停于左上方（圖16）。練習(xí)時(shí)，左右交替進(jìn)行。右仆步掄臂動(dòng)作，稱右仆步掄拍；左仆步掄臂動(dòng)作，稱左仆步掄拍。

[動(dòng)作要求]兩臂伸直，肩放松，以腰帶肩掄臂。向上掄臂時(shí)要貼近耳；向下掄臂時(shí)要貼近腿。右仆步掄拍時(shí)，眼隨右手，左仆步掄拍時(shí)，眼隨左手。

[練習(xí)步驟]先做慢掄臂練習(xí)，體會(huì)動(dòng)作路線及以腰帶肩掄臂的要點(diǎn)。再逐步加快掄臂速度。然后做左右交替掄臂練習(xí)。

[易犯錯(cuò)誤]肩臂僵硬。

[糾正方法]練習(xí)時(shí)注意臂伸直，肩盡量放松。