特邀專家 邢敬杰
國家公共營養(yǎng)師,首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會(北京營養(yǎng)師俱樂部)會員。
五大功效榮獲最佳蔬菜之冠
在各類蔬菜中,紅薯真是一個實(shí)力均衡型的選手,雖說它并沒有特別拔尖的營養(yǎng)元素,但該有的營養(yǎng)元素它都有:鮮薯含水分60%~90%,其余主要是碳水化合物,高達(dá)25%;氨基酸的組成與大米相似,可與糧谷類互補(bǔ);富含胡蘿卜素、維生素B1、B2、鈣、鉀、鐵等微量元素,其中維生素B1是大米的2-3倍;較為豐富的維生素C,與小白菜、白蘿卜相當(dāng)……而相對較少的脂肪部分又是我們現(xiàn)代人過剩的,所以它被世界衛(wèi)生組織評選為“十大最佳蔬菜”的冠軍是當(dāng)之無愧的。秋冬季節(jié)多吃紅薯,對身體有很多益處。
預(yù)防便秘:紅薯含有大量膳食纖維(以纖維素為主),質(zhì)地細(xì)膩,能夠有效刺激腸道蠕動和消化液的分泌,有效地調(diào)節(jié)腸道健康,預(yù)防便秘。
緩解高血壓:紅薯不僅低脂肪高纖維,還是高鉀低鈉的食品,100克紅薯中鉀的含量約為130毫克,而鈉只有28.5毫克。高鉀低鈉對于調(diào)節(jié)人體電解質(zhì)平衡有幫助,有利于緩解高血壓,還能減緩因年齡增長而造成的鈣質(zhì)流失。
預(yù)防視力疾?。?00克紅薯中含有125個單位的維生素A,1-14歲孩子每天所需的維生素A大約是500-800個單位,如果每天的主食中可以吃100-200克紅薯,可以很輕松地緩解維生素A缺乏癥,預(yù)防視力疾病。
提高免疫力:紅薯的蛋白質(zhì)含量雖然較低,質(zhì)量卻相當(dāng)于或優(yōu)于糧食蛋白質(zhì)。其賴氨酸的含量高于同重量的大米,所含的黏蛋白及粘液多醣類物質(zhì)可以保持血管彈性,預(yù)防動脈血管硬化,能提高免疫力。
一定的抗癌效果:紅薯富含β-胡蘿卜素和花青素,這些植物化學(xué)物質(zhì)具有很好的抗氧化作用,不但能夠防止皮膚皺紋的提早生成,更能補(bǔ)充營養(yǎng)和消除體內(nèi)有害的自由基,甚至有一定的抗癌功效。
此外,紅薯的幼芽及嫩葉部分也可當(dāng)做蔬菜食用,富含維生素 C、維生素E、β胡蘿卜素、纖維素、鉀和鐵質(zhì)等營養(yǎng)素,味道也不錯。
正確吃紅薯講究也不少
既然紅薯這么好,能不能想吃就吃、想吃多少就吃多少呢?當(dāng)然沒有這么簡單。比如有些人吃紅薯的時候就特別容易“反胃”,這是因?yàn)榧t薯含有一種名叫“氣化酶”的物質(zhì),在人的胃腸中能產(chǎn)生大量的胃酸,使人食后燒心、反胃、嘔吐酸水,因此不建議空腹干吃紅薯。
要想改善“反胃”現(xiàn)象,建議以下幾種處理方法:把紅薯和米或面搭配食用,配些咸菜、咸湯,并控制一次食用量;加工時把紅薯蒸熟煮透,利用蒸氣把大部分的氣化酶破壞掉;用少量的食鹽水浸泡生紅薯,然后再加工成熟食。另外,最好在兩餐之間吃。
不宜生吃:生紅薯中淀粉的細(xì)胞膜未經(jīng)高溫破壞,很難在人體中消化,沒有蒸熟煮透的也如此。因此應(yīng)當(dāng)適當(dāng)延長蒸煮的時間,好使紅薯中含有的“氣化酶”被破壞掉,這樣吃后就不會出現(xiàn)腹脹、燒心、打嗝、反胃、排氣等不適的感覺。
最好不要連皮吃:這是因?yàn)榧t薯長期生長在地下,表皮與土壤直接接觸,許多有害物質(zhì)就吸附在紅薯皮中。而且紅薯皮含堿多,食用過多會引起胃腸不適。尤其進(jìn)入冬天后,街邊一些經(jīng)營烤紅薯的攤主會越來越多,他們常常為節(jié)約成本多選用焦炭作為燃料,產(chǎn)生的二氧化硫等有害物質(zhì)很容易積在紅薯皮中,食用過多會導(dǎo)致胃腸不適,可能還有致癌風(fēng)險。尤其是有黑色斑點(diǎn)的紅薯皮更不能食用,會引起中毒。
每次攝入量不宜過多:中國居民膳食寶塔第二條就是多吃蔬菜水果和薯類,但要注意薯類所含的碳水化合物很高,這時就要少吃主食。我國城鄉(xiāng)居民人日薯類攝入量1982年為179.9克,2002年下降到49.1克??梢悦恐?次,每次50-100克。
有些人盡量少吃:有胃腸道疾病、腹瀉者和糖尿病病人不宜吃紅薯。紅薯中的“氣化酶”就是胃病的大敵,很容易引起脹胃、反酸、燒心等現(xiàn)象,而它豐富的膳食纖維對于消化不太好的人來說也是一種負(fù)擔(dān)。紅薯中的碳水化合物很多,吃進(jìn)去后升糖效果迅速,所以糖尿病病人要盡量少吃,尤其應(yīng)控制每次的攝入量。
飯菜同源蒸煮最合適
關(guān)于紅薯的吃法有很多,它既可以當(dāng)飯,也可以做菜,但是紅薯富含膳食纖維、維生素C、鉀、淀粉等營養(yǎng)成分,還是以蒸、煮、烤的方式烹飪?yōu)楹?,這樣能夠保留較多的營養(yǎng)素。薯類的吸油能力很強(qiáng),因此應(yīng)少用油炸方式。下面介紹幾個紅薯容易操作的美味佳肴:
微波爐烤紅薯
原料:紅薯250克、廚房用衛(wèi)生紙、適量水
做法:
1.紅薯清洗干凈。
2.用廚房用紙包裹嚴(yán)實(shí)。
3.將包好的地瓜用水打濕,以不會滴水為準(zhǔn),放入微波爐中。
4.微波爐烘烤5分鐘(視紅薯大小而定)即可食用。
特點(diǎn):簡單快捷,營養(yǎng)保存好,口感香甜,適合上班族。
紅薯饅頭
原料:紅薯、面粉、涼白開、酵母
做法:
1.先把買來的紅薯洗凈、去皮、蒸(煮)熟后,用力搗爛,再加上與紅薯等量的面粉和一定量的水?dāng)嚢杈鶆颉?/p>
2.如果在夏秋季節(jié),半天左右時間和好的面便會自然發(fā)酵。氣溫較低時,為了幫助發(fā)酵,面中可加入酵母、酵面之類。此時,即可按照平時蒸饅頭的方法將其蒸熟。
特點(diǎn):紅薯含有豐富的賴氨酸,與面粉互補(bǔ),不加糖也帶有幾分甜味,美味可口,利于消化吸收,并有通便作用。從營養(yǎng)學(xué)上來看,每100克紅薯含蛋白質(zhì)1.1克、膳食纖維 1.6克、鈣77毫克,這些營養(yǎng)成分正是中老年人所需要的。
紅薯雞肉燜飯
原料:紅薯、雞腿肉、米飯、豆瓣醬、調(diào)料等
做法:
1.先把雞腿肉洗凈切開,雞皮部分完整,平底鍋小火加熱,雞皮放進(jìn)去不用放油,等雞皮煎出油以后翻面煎至7成熟時,放一勺豆瓣醬,再煎一會兒就可以盛出切丁備用了。
2.準(zhǔn)備好大米、紅薯,洗凈切小塊備用。大米洗凈,倒入飯煲,加入紅薯。加入適量鹽(也可以不加),拌勻。加入適量冷水,調(diào)至煮飯檔燜煮。
3.電閘跳開后,加入切好的雞腿肉丁繼續(xù)燜10分鐘再打開,拌勻后食用(也可以根據(jù)自己喜好加一些蔬菜)。
特點(diǎn):紅薯本身營養(yǎng)豐富均衡,但是蛋白質(zhì)和脂類相對不足,雞腿肉可以很好補(bǔ)充這個小缺口,如果再放些新鮮蔬菜就更完美了。這樣一來,這道美食就富含高蛋白、維生素,又低鹽、低油,很適合正在生長發(fā)育期的青少年及運(yùn)動量比較大的人食用。
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紅薯選購有技巧
一看形,優(yōu)先挑選紡錘形狀的紅薯。
二看表面,表面看起來光滑,沒凹凸小坑,沒黑斑褐斑,沒有傷口的。
三看芽,發(fā)芽的紅薯雖沒有毒,但口感較差,水分低吃起來柴。
四聞味,聞起來沒有霉味(發(fā)霉的紅薯含酮毒素,不可食用)。
如果想多買點(diǎn)紅薯放在家里備用,存放的時候要盡量保持干燥、通風(fēng),室溫控制在15℃左右。如果能弄點(diǎn)沙子埋起來就更好了,這樣保存時間更長,保鮮效果也好,而且還不會脫水。