特邀專家 邢敬杰

國(guó)家公共營(yíng)養(yǎng)師，首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)（北京營(yíng)養(yǎng)師俱樂(lè)部）會(huì)員。

五大功效榮獲最佳蔬菜之冠

在各類蔬菜中，紅薯真是一個(gè)實(shí)力均衡型的選手，雖說(shuō)它并沒(méi)有特別拔尖的營(yíng)養(yǎng)元素，但該有的營(yíng)養(yǎng)元素它都有：鮮薯含水分60%～90%，其余主要是碳水化合物，高達(dá)25%；氨基酸的組成與大米相似，可與糧谷類互補(bǔ)；富含胡蘿卜素、維生素B1、B2、鈣、鉀、鐵等微量元素，其中維生素B1是大米的2-3倍；較為豐富的維生素C，與小白菜、白蘿卜相當(dāng)……而相對(duì)較少的脂肪部分又是我們現(xiàn)代人過(guò)剩的，所以它被世界衛(wèi)生組織評(píng)選為“十大最佳蔬菜”的冠軍是當(dāng)之無(wú)愧的。秋冬季節(jié)多吃紅薯，對(duì)身體有很多益處。

預(yù)防便秘：紅薯含有大量膳食纖維（以纖維素為主），質(zhì)地細(xì)膩，能夠有效刺激腸道蠕動(dòng)和消化液的分泌，有效地調(diào)節(jié)腸道健康，預(yù)防便秘。

緩解高血壓：紅薯不僅低脂肪高纖維，還是高鉀低鈉的食品，100克紅薯中鉀的含量約為130毫克，而鈉只有28.5毫克。高鉀低鈉對(duì)于調(diào)節(jié)人體電解質(zhì)平衡有幫助，有利于緩解高血壓，還能減緩因年齡增長(zhǎng)而造成的鈣質(zhì)流失。

預(yù)防視力疾?。?00克紅薯中含有125個(gè)單位的維生素A，1-14歲孩子每天所需的維生素A大約是500-800個(gè)單位，如果每天的主食中可以吃100-200克紅薯，可以很輕松地緩解維生素A缺乏癥，預(yù)防視力疾病。

提高免疫力：紅薯的蛋白質(zhì)含量雖然較低，質(zhì)量卻相當(dāng)于或優(yōu)于糧食蛋白質(zhì)。其賴氨酸的含量高于同重量的大米，所含的黏蛋白及粘液多醣類物質(zhì)可以保持血管彈性，預(yù)防動(dòng)脈血管硬化，能提高免疫力。

一定的抗癌效果：紅薯富含β-胡蘿卜素和花青素，這些植物化學(xué)物質(zhì)具有很好的抗氧化作用，不但能夠防止皮膚皺紋的提早生成，更能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和消除體內(nèi)有害的自由基，甚至有一定的抗癌功效。

此外，紅薯的幼芽及嫩葉部分也可當(dāng)做蔬菜食用，富含維生素 C、維生素E、β胡蘿卜素、纖維素、鉀和鐵質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，味道也不錯(cuò)。

正確吃紅薯講究也不少

既然紅薯這么好，能不能想吃就吃、想吃多少就吃多少呢？當(dāng)然沒(méi)有這么簡(jiǎn)單。比如有些人吃紅薯的時(shí)候就特別容易“反胃”，這是因?yàn)榧t薯含有一種名叫“氣化酶”的物質(zhì)，在人的胃腸中能產(chǎn)生大量的胃酸，使人食后燒心、反胃、嘔吐酸水，因此不建議空腹干吃紅薯。

要想改善“反胃”現(xiàn)象，建議以下幾種處理方法：把紅薯和米或面搭配食用，配些咸菜、咸湯，并控制一次食用量；加工時(shí)把紅薯蒸熟煮透，利用蒸氣把大部分的氣化酶破壞掉；用少量的食鹽水浸泡生紅薯，然后再加工成熟食。另外，最好在兩餐之間吃。

不宜生吃：生紅薯中淀粉的細(xì)胞膜未經(jīng)高溫破壞，很難在人體中消化，沒(méi)有蒸熟煮透的也如此。因此應(yīng)當(dāng)適當(dāng)延長(zhǎng)蒸煮的時(shí)間，好使紅薯中含有的“氣化酶”被破壞掉，這樣吃后就不會(huì)出現(xiàn)腹脹、燒心、打嗝、反胃、排氣等不適的感覺(jué)。

最好不要連皮吃：這是因?yàn)榧t薯長(zhǎng)期生長(zhǎng)在地下，表皮與土壤直接接觸，許多有害物質(zhì)就吸附在紅薯皮中。而且紅薯皮含堿多，食用過(guò)多會(huì)引起胃腸不適。尤其進(jìn)入冬天后，街邊一些經(jīng)營(yíng)烤紅薯的攤主會(huì)越來(lái)越多，他們常常為節(jié)約成本多選用焦炭作為燃料，產(chǎn)生的二氧化硫等有害物質(zhì)很容易積在紅薯皮中，食用過(guò)多會(huì)導(dǎo)致胃腸不適，可能還有致癌風(fēng)險(xiǎn)。尤其是有黑色斑點(diǎn)的紅薯皮更不能食用，會(huì)引起中毒。

每次攝入量不宜過(guò)多：中國(guó)居民膳食寶塔第二條就是多吃蔬菜水果和薯類，但要注意薯類所含的碳水化合物很高，這時(shí)就要少吃主食。我國(guó)城鄉(xiāng)居民人日薯類攝入量1982年為179.9克，2002年下降到49.1克?？梢悦恐?次，每次50-100克。

有些人盡量少吃：有胃腸道疾病、腹瀉者和糖尿病病人不宜吃紅薯。紅薯中的“氣化酶”就是胃病的大敵，很容易引起脹胃、反酸、燒心等現(xiàn)象，而它豐富的膳食纖維對(duì)于消化不太好的人來(lái)說(shuō)也是一種負(fù)擔(dān)。紅薯中的碳水化合物很多，吃進(jìn)去后升糖效果迅速，所以糖尿病病人要盡量少吃，尤其應(yīng)控制每次的攝入量。

飯菜同源蒸煮最合適

關(guān)于紅薯的吃法有很多，它既可以當(dāng)飯，也可以做菜，但是紅薯富含膳食纖維、維生素C、鉀、淀粉等營(yíng)養(yǎng)成分，還是以蒸、煮、烤的方式烹飪?yōu)楹?，這樣能夠保留較多的營(yíng)養(yǎng)素。薯類的吸油能力很強(qiáng)，因此應(yīng)少用油炸方式。下面介紹幾個(gè)紅薯容易操作的美味佳肴：

微波爐烤紅薯

原料：紅薯250克、廚房用衛(wèi)生紙、適量水

做法：

1.紅薯清洗干凈。

2.用廚房用紙包裹嚴(yán)實(shí)。

3.將包好的地瓜用水打濕，以不會(huì)滴水為準(zhǔn)，放入微波爐中。

4.微波爐烘烤5分鐘（視紅薯大小而定）即可食用。

特點(diǎn)：簡(jiǎn)單快捷，營(yíng)養(yǎng)保存好，口感香甜，適合上班族。

紅薯饅頭

原料：紅薯、面粉、涼白開(kāi)、酵母

做法：

1.先把買來(lái)的紅薯洗凈、去皮、蒸（煮）熟后，用力搗爛，再加上與紅薯等量的面粉和一定量的水?dāng)嚢杈鶆颉?/p>

2.如果在夏秋季節(jié)，半天左右時(shí)間和好的面便會(huì)自然發(fā)酵。氣溫較低時(shí)，為了幫助發(fā)酵，面中可加入酵母、酵面之類。此時(shí)，即可按照平時(shí)蒸饅頭的方法將其蒸熟。

特點(diǎn)：紅薯含有豐富的賴氨酸，與面粉互補(bǔ)，不加糖也帶有幾分甜味，美味可口，利于消化吸收，并有通便作用。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來(lái)看，每100克紅薯含蛋白質(zhì)1.1克、膳食纖維 1.6克、鈣77毫克，這些營(yíng)養(yǎng)成分正是中老年人所需要的。

紅薯雞肉燜飯

原料：紅薯、雞腿肉、米飯、豆瓣醬、調(diào)料等

做法：

1.先把雞腿肉洗凈切開(kāi)，雞皮部分完整，平底鍋小火加熱，雞皮放進(jìn)去不用放油，等雞皮煎出油以后翻面煎至7成熟時(shí)，放一勺豆瓣醬，再煎一會(huì)兒就可以盛出切丁備用了。

2.準(zhǔn)備好大米、紅薯，洗凈切小塊備用。大米洗凈，倒入飯煲，加入紅薯。加入適量鹽（也可以不加），拌勻。加入適量冷水，調(diào)至煮飯檔燜煮。

3.電閘跳開(kāi)后，加入切好的雞腿肉丁繼續(xù)燜10分鐘再打開(kāi)，拌勻后食用（也可以根據(jù)自己喜好加一些蔬菜）。

特點(diǎn)：紅薯本身營(yíng)養(yǎng)豐富均衡，但是蛋白質(zhì)和脂類相對(duì)不足，雞腿肉可以很好補(bǔ)充這個(gè)小缺口，如果再放些新鮮蔬菜就更完美了。這樣一來(lái)，這道美食就富含高蛋白、維生素，又低鹽、低油，很適合正在生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年及運(yùn)動(dòng)量比較大的人食用。

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紅薯選購(gòu)有技巧

一看形，優(yōu)先挑選紡錘形狀的紅薯。

二看表面，表面看起來(lái)光滑，沒(méi)凹凸小坑，沒(méi)黑斑褐斑，沒(méi)有傷口的。

三看芽，發(fā)芽的紅薯雖沒(méi)有毒，但口感較差，水分低吃起來(lái)柴。

四聞味，聞起來(lái)沒(méi)有霉味（發(fā)霉的紅薯含酮毒素，不可食用）。

如果想多買點(diǎn)紅薯放在家里備用，存放的時(shí)候要盡量保持干燥、通風(fēng)，室溫控制在15℃左右。如果能弄點(diǎn)沙子埋起來(lái)就更好了，這樣保存時(shí)間更長(zhǎng)，保鮮效果也好，而且還不會(huì)脫水。