隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉也在不知不覺(jué)中靜靜“溜走”了。30歲以后，每年肌肉流失1%～5%，而肌肉丟失30%將影響肌肉的正常功能，丟失40%將威脅生命。60歲以后，每年肌力下降3%～5%，流失程度與年齡及是否康復(fù)訓(xùn)練有關(guān)。以一個(gè)體重70公斤的青年為例，30歲以后每年正常流失0.7～3.5公斤肌肉，在沒(méi)有任何干預(yù)措施的前提下，當(dāng)他60歲時(shí)肌肉累積流失將正常超過(guò)30%，這也意味著他將開(kāi)始承受“腿老”帶來(lái)的一系列風(fēng)險(xiǎn)。

也許有人會(huì)說(shuō)，人老肌肉自然會(huì)少，并不可怕，不是還有“千金難買老來(lái)瘦”這樣的說(shuō)法嗎？這里需要說(shuō)明的是，瘦更多指的是脂肪少而不是肌肉少。對(duì)于肌肉靜靜“溜走”的危害，醫(yī)學(xué)界已經(jīng)將四肢骨骼肌快速丟失作為預(yù)測(cè)全因死亡率的獨(dú)立因素，意思是人體四肢肌肉“瘦”的快慢直接關(guān)聯(lián)死亡率。因此，請(qǐng)抓緊開(kāi)始呵護(hù)自己的肌肉，別再讓它靜靜溜走。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可以有效抑制肌肉衰減征，堅(jiān)持力量鍛煉是“儲(chǔ)存”肌肉的有效方法。當(dāng)然常見(jiàn)的快走、慢跑和爬山等有氧運(yùn)動(dòng)方式能夠鍛煉下肢肌肉，但這些方式更多刺激的是心血管系統(tǒng)，對(duì)肌肉組織的刺激效果不夠明顯，僅能起到維持和延緩的作用。肌肉含量的提高和肌肉力量的維持必須有足夠的負(fù)荷刺激，也就是系統(tǒng)的力量鍛煉。

下蹲是常見(jiàn)和有效的腿部鍛煉方法，腿部和臀部肌肉在反復(fù)的拉長(zhǎng)和縮短過(guò)程中，經(jīng)過(guò)克服體重或者是重物來(lái)達(dá)到鍛煉的效果。下蹲防“腿老”主要經(jīng)過(guò)兩種方式實(shí)現(xiàn)，一是提高肌肉橫截面積，俗稱“練肌肉塊”；二是改善肌肉神經(jīng)控制，俗稱“活勁兒”。大腿變粗表示肌肉含量的增多，腿有活勁兒意味著可以靈活控制腿部肌肉，腿部既有肉又有勁兒還靈活，這才是年青態(tài)的腿。

下蹲鍛煉除了從肌肉方面延緩“腿老”外，還可以從心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)等方面提供幫助。人在蹲的過(guò)程中膈肌上下運(yùn)動(dòng)，能夠加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，肺活量因此增加。下蹲可改善下肢血液循環(huán)，有效地促進(jìn)靜脈血液的回流，促進(jìn)下肢的血脈相通。下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝各關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化。

盡管下蹲看似簡(jiǎn)單，但是做起來(lái)也要有一些講究才能起效果。兩腿分開(kāi)，略比肩寬，挺胸收腹，目平視，自然站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾方向?yàn)闇?zhǔn)。雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直，停留10秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身。若體力較弱，可將雙手按于膝蓋上，借助手臂力量緩慢起身。同時(shí)，要配合適當(dāng)?shù)暮魵馕鼩?，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲，蹲起時(shí)將注意力集中在腿部并用力，同時(shí)呼氣。重復(fù)下蹲10～15次，休息片刻，每天可進(jìn)行一至兩遍。

（摘自《中國(guó)中醫(yī)藥報(bào)》）