什么是Plank？

Plank可以有效鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，有些類似于俯臥撐的肌肉訓練，但比俯臥撐更考驗?zāi)土?。簡而言之就是俯臥雙肘支撐。

在中國國家隊的運動員中，有一位屬于不羈典范，喜歡文身并成為世界上首位羽毛球全滿貫選手，那就是沉默寡言卻特立獨行的林丹。這個中國體壇的第一型男不但成為廣告界的寵兒，居然某時尚雜志也心血來潮讓他客串一天主編，為此還大張旗鼓地召開了記者會。他一天的工作就是采訪地產(chǎn)大佬潘石屹和前美國駐華大使駱家輝，之后的一系列互動和Plank較量的受關(guān)注程度遠遠超過了他當主編這件事。隨后潘石屹便在自己的微博上曬出一張與駱家輝一起玩平板支撐的照片，照片中潘石屹做著一個標準的平板支撐動作，而駱家輝則玩的是平板支撐的「高難版」——只用一只手支撐自己的身體。潘石屹寫道：「駱家輝今年64歲，與我是同一健身教練。我做1分鐘平板支撐時，他能做51分鐘，他有超人的毅力?，F(xiàn)在我也能做到10分鐘了，腹肌開始顯現(xiàn)了?！怪筮@條微博被轉(zhuǎn)發(fā)近2000次。

Plank似乎在一夜之間成了男人炫耀自己強壯程度及身體力量的一種形式，許多網(wǎng)友紛紛在微博上曬出自己的成績。有人為此還列出了門檻——可以堅持2分鐘以上的人，才是真男人，你敢么？

Plank屬于無器械運動，可以有效地鍛煉腹橫肌，屬于消耗式塑身，體驗下來，1分鐘后全身顫抖，此時最消耗體力，如果可以最好堅持。又到了那些健身狂熱分子的黃金季節(jié)，如果每天比前一天多堅持5～10秒，可以起到非常好的肌肉訓練效果。

動作要點很樸素

1.一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。

2.在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

3.任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

4.肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制?。?，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。

5.手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。

6.頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

練習Plank小心腰！

很多初學者在做平板支撐時腰部很容易下沉，長久下去對腰椎傷害很大。如果重心過于靠后，也容易對腳踝造成傷害。我們的身體是一個整體，各個部位如兄弟姐妹般互相幫助。當我們在抵抗阻力時，如果原動肌沒有足夠的力量，就會出現(xiàn)代償現(xiàn)象。一種結(jié)果是動作變形，另一種結(jié)果就是身體該用力的位置沒有明顯感受，不該用力的地方反而出現(xiàn)因為壓力過大造成疼痛。

中國左右普拉提培訓學院創(chuàng)始人、普拉提功能訓練師吳振巍先生給我們介紹了一些有關(guān)于運動和肌肉的知識。當我們運動時，需要一些肌肉來維持身體的穩(wěn)定，另外的一些肌肉實際上充當運動的推動力。核心穩(wěn)定一詞是描述我們的軀干肌肉如何保持身體和脊柱的穩(wěn)定，在身體運動時如何幫助保持平衡。所以，所謂的核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，分淺層和深層，包括腹內(nèi)外斜肌、腹直肌、腰腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。

第一群為深層核心肌群，又稱為Local-局部穩(wěn)定性肌肉，這些肌肉位于軀干較深層的位置，主角是腹橫肌與多裂肌，此系統(tǒng)收縮時呈肚臍內(nèi)吸的動作，其主要功能在于提供各脊椎椎體間的穩(wěn)定能力，加上有精密的動作控制，故此系統(tǒng)為維持脊椎穩(wěn)定的第一道防線。

第二群為表淺核心肌群，又稱為Global-整體性穩(wěn)定肌群，包括腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎棘肌、腰方肌及臀部肌群等，其收縮時主要功能在于控制脊椎的動作方向，并產(chǎn)生較大的動作力矩，因此可借此對抗平衡沖擊于脊椎的外力，為維持脊椎穩(wěn)定的第二道防線。

Plank可以鍛煉

哪些肌肉？

1. 腹橫肌

腹橫肌是腹部最深層的一圈肌肉，在Plank練習里面是最重要的主角兒，仿佛薄薄的一根腰帶包覆在身體的中心，后面連著胸腰筋膜前面拉著腹白線，負責腹部內(nèi)縮的動作。當腹橫肌很有力量時，不但可以穩(wěn)定我們?nèi)淼暮诵牟糠?，幫助我們找到身體的中心線，還可以保護脊椎。如果你非常注重自己的身材，平日強化腹橫肌可以讓腹部保持平坦，維持身體的正確姿勢。

2. 腹內(nèi)斜肌及腹外斜肌

腹內(nèi)外斜肌是身體腹部兩側(cè)的肌肉，位于中層，由內(nèi)向外。負責上半身左右側(cè)彎以及側(cè)轉(zhuǎn)的動作。腹外斜肌的位置在我們褲裝插口袋的方向，腹內(nèi)斜肌就在比腹外斜肌更接近身體中心的地方。腹內(nèi)斜肌及腹外斜肌經(jīng)過訓練后，不但可以雕塑側(cè)腰部的曲線，也可以穩(wěn)定骨盆和身體，強化下背，讓下背部疼痛減輕。

3. 多裂肌

多裂肌位于脊椎旁邊，從脊椎橫突連接到上方的棘突上，呈現(xiàn)一絲一絲的纖維狀，以短纖維把脊椎連接在一起。健康的多裂肌能穩(wěn)定脊椎，活絡(luò)脊椎伸展，強化脊椎。

4. 橫膈膜

橫膈膜位于肋間肌群更深層處，如降落傘般橫向隔在了胸腔和腹腔之間。橫膈膜將胸腔與腹腔相分隔，并在呼吸時執(zhí)行重要功能。當我們深呼吸的時候，橫膈膜會上下移動，可以按摩內(nèi)臟，保健胸腔內(nèi)的器官。

5. 骨盆底肌群

骨盆底肌群是一組神奇的深層肌肉，位于骨盆腔中，像是一個倒過來的降落傘，封閉了小骨盆的出口。盆底肌肉的作用就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起?？梢苑€(wěn)定骨盆，是憋尿時作用最大的肌肉群。所以，鍛煉這個部位，能預(yù)防許多疾病，如子宮下垂、漏尿等，還可加強泌尿系統(tǒng)功能。無論男女都可以訓練這部分的肌肉。

Plank能減肥？！

醫(yī)學專家表示，plank可以鍛煉肌肉，但是如果減肥，還需要有氧運動。有氧運動一般是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）。從這種角度來說plank這個運動不能完全滿足瘦身的要求。

當然這個不是一概而論，如果你有啤酒肚，那么堅持練習這個運動完全可以削平你的肚子，讓你看起來更健康。

Plank能練出人魚線，馬甲線嗎？

在不減脂的情況下，任何腹部的力量訓練都不能讓你練成馬甲線。因為力量訓練過程中肌肉使用的能量來自于糖，而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內(nèi)脂肪的。平板支撐是靜力性練習，其對腹肌的鍛煉效果很好。想露出馬甲線的話，你得讓自己的體脂率低于20%才有可能，這就需要你做有規(guī)律的全身大肌肉群參與的有氧運動，并且同時要嚴格管理自己的飲食。有氧運動每周不能少于5天，每次50分鐘左右，并且要讓心率保持在你最大心率（220-年齡）的50%～75%的范圍減脂效果才最好。飲食結(jié)構(gòu)要調(diào)整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結(jié)構(gòu)，要保證每天有足夠的蛋白質(zhì)攝入，避免肌肉減少。