第一仗：

從睡覺開始

我們的生命中有1/3的時(shí)間都在睡覺中度過，來自華盛頓平衡健身中心的治療師波利夫卡說，選擇合適的床墊和正確的睡姿是防止背疼的關(guān)鍵，因?yàn)橐揽克鼈兛梢杂行е文愕暮蟊常辛藞?jiān)強(qiáng)的后盾才能使你的背部免受傷害。

合適的床墊

柔軟的床墊的確舒服得讓人浮想聯(lián)翩，但是事實(shí)上硬床墊才是保證睡眠健康的利器。但波利夫卡也說，雖然從健康的角度來看，硬床墊很好，但是因?yàn)槊總€(gè)人的身體結(jié)構(gòu)不同，所以床墊的軟硬程度還是要以適合自己為主。

每5～7年要更換一次

這段時(shí)間你是不是每天早上起來都感到背部僵硬，腰部酸痛？這可能是你的床墊在作祟。仔細(xì)回憶一下，上一次換床墊是什么時(shí)候？倘若所睡的床墊已經(jīng)超過7年，它可能已經(jīng)到了壽終正寢的年齡。波利夫卡說，床墊就好比跑鞋一般，當(dāng)你把所有壓力都給了床墊，久而久之，它就會(huì)變形。所以正確的使用方式是，每兩年時(shí)間就應(yīng)當(dāng)把床墊翻過來用，并查看有沒有凹陷、坑洞、磨損、撕破或是斷裂。如果床墊上已經(jīng)有地方按下去不能彈起來，就應(yīng)該及時(shí)更換新的。一般來說，每5～7年就應(yīng)該更換一次床墊。

正確的睡姿

仰臥是最佳睡姿，但是依舊要充分利用枕頭的支撐功能，睡覺前把枕頭墊在膝蓋下面可以讓我們的身體很好地得到支撐，并且可以讓整個(gè)身體都舒展開來。不過你要是喜歡側(cè)著睡也沒有關(guān)系，只要繼續(xù)善用枕頭這個(gè)好道具就行，把U形枕夾在膝蓋間，不僅可以支撐身體的重量，還能幫助手臂擺放得更加舒適。但如果你有趴著睡的習(xí)慣，最好趕快改掉，因?yàn)榕恐臅r(shí)候你的脖子會(huì)被迫扭向一邊，這會(huì)讓你脖子上的關(guān)節(jié)承受極大的壓力，起來時(shí)渾身酸痛當(dāng)然在所難免了。

適度的賴床

這應(yīng)該是專家給予的建議中最令人振奮的消息。鬧鐘一響，立即從床上蹦起，這樣可能會(huì)讓你頭暈不已，因?yàn)榇竽X和身體一樣都需要一個(gè)緩沖期，賴床就好像開啟一整天活動(dòng)的一個(gè)熱身準(zhǔn)備，你需要做的是，先在床上伸展一下身體，當(dāng)全身都蘇醒過來再下床。

作家以及「坐家」的背部自我保護(hù)

無論是整日伏案工作的作家還是成天坐在辦公室里的「坐家」們，每天都在長期保持一個(gè)姿勢(shì)，就是坐。一天之中，幾乎一半的時(shí)間就是面對(duì)電腦，一手握電話，一手點(diǎn)著鼠標(biāo)，雖然這樣很方便很快捷地就能跟全世界打交道，交流信息，但其實(shí)長此以往，最終將會(huì)導(dǎo)致的結(jié)果就是肌肉僵硬，腰酸背疼。

美國阿拉巴馬州冠軍運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心的副主席奈斯勒說，身體是一個(gè)整體，若每天只調(diào)動(dòng)上身的運(yùn)動(dòng)而下身卻一動(dòng)不動(dòng)，肯定會(huì)引起全身不適。而且如果長期保持坐姿，不經(jīng)常走動(dòng)，這樣身體的全部重量都會(huì)壓在脊柱上。并且更可怕的是，有很多成年人本身的坐姿就有問題，例如彎腰駝背的坐姿，這本身又在久坐的基礎(chǔ)上更加大了脊柱的壓力。這樣長期下去，久坐且不科學(xué)的坐姿便成了傷及背部的第一殺手。那正確的坐姿是什么樣的呢？

1.將電腦擺在合適的位置。當(dāng)你坐好時(shí)，屏幕應(yīng)該與視線水平，這樣你就不用彎腰駝背去尋找和電腦匹配的姿勢(shì)了。

2.坐正。千萬不要坐沒坐相，這不僅是一句老人教導(dǎo)小孩的俗語，而且的確有它的道理所在。每次坐下的時(shí)候，你只需告訴自己讓背部和膝蓋保持90度的狀態(tài)，脊柱處于直立的狀態(tài)就可以了。奈斯勒說，很多人寧愿花重金買與人體工程學(xué)原理完美匹配的高級(jí)座椅，也不愿意自律自己保持一個(gè)正確的坐姿。其實(shí)這樣是不正確的，首先再好的椅子也比不上好習(xí)慣，而且即使你能依靠好座椅保證在家和辦公室的時(shí)候有正確的坐姿，但是在電影院或是坐飛機(jī)的時(shí)候呢？所以從今天起要記住隨時(shí)隨地都要坐正。

3.使用腳墊。別看只是一個(gè)普通的腳墊，它的作用可不小。尤其當(dāng)你坐下的時(shí)候，腳墊可以把你的前腳掌墊起來，這會(huì)讓重量更多地分布到尾骨上，減輕脊柱的負(fù)擔(dān)。波利夫卡說，即使坐在辦公室，也要為自己準(zhǔn)備一個(gè)鬧鐘，每隔45～50分鐘就站起來走動(dòng)一下或是伸個(gè)懶腰。等你再坐回椅子上的時(shí)候，就會(huì)感覺輕松許多。但記得千萬要保持姿勢(shì)正確，不要向前趴，也不要向后倒。

站姿很重要

奈斯勒說，站的時(shí)候腿部擔(dān)當(dāng)了壓力的吸收器。但是站久了也會(huì)傷背。所以奈斯勒教給那些每天站在講臺(tái)前的教師們一個(gè)有效的防止背疼的方式，就是選擇正確的鞋子。千萬不要穿完全平底的鞋子，例如帆布鞋或是船鞋，而且一定要配合一雙合適的有緩沖功效的鞋墊。因?yàn)檫@可以化解來自堅(jiān)硬地面的作用力。

還有一個(gè)重要的道具，就是小腳凳。把它放在身旁，站累的時(shí)候可以把一只腳放上去，暫時(shí)減輕半邊身體的壓力，記住過一會(huì)兒要換到另一邊，讓兩條腿都能得以休息。

不要小瞧撿東西和舉東西的動(dòng)作

我們平?？偵俨涣藦母吖褡由险椅募?，彎腰拖地或是搬家抬東西等，彎腰撿東西或是把東西舉起來這些再平常不過的行為也有可能對(duì)你的背部產(chǎn)生傷害。奈斯勒說，千萬不要小看了撿根火柴這個(gè)動(dòng)作，它隨時(shí)可能讓你的背部承受到和搬沙發(fā)同等的傷害。因?yàn)?，人無論是撿東西還是舉東西時(shí)都會(huì)忽略保持背部姿勢(shì)的平衡，所以在失衡的狀態(tài)下就會(huì)導(dǎo)致背部產(chǎn)生損害。

于是奈斯勒為我們找到了是三種不同的健康「撿舉法」。

1.蹲舉式

當(dāng)你想要舉起一個(gè)較重的物體時(shí)可以使用這個(gè)方式。在你需要搬的重物前下蹲，兩腳分開與肩同寬，將手臂環(huán)繞住眼前的重物，再利用腿部的力量抬起物體，并站立起來。奈斯勒說，即使是女孩子，只要保持軀干穩(wěn)固，重心向下，就能在不損傷背部的情況下舉起重物。

2.高爾夫手式

此方式適用于小物件。因?yàn)槿羰敲看螕靷€(gè)硬幣或是一根筆都要讓整個(gè)身體都蹲下去，就有些小題大做了。但是即便如此我們也不能太大意。所以在撿一些小東西時(shí)你可以先把重心移至一條腿上，用另外一側(cè)的手扶著桌椅或是其他不搖晃的物體，然后臀部用力彎曲身體，那條非承重腿可以在身后抬起，如此的姿勢(shì)便可以輕松撿起小東西。

3.起重機(jī)式

為了彌補(bǔ)蹲舉式無法舉起一些重物所提供的一種方式。例如你想拿出車輛后備廂里的大西瓜或抱出嬰兒車?yán)锏男∨笥?，蹲舉式就顯得不太起作用。所以當(dāng)你想要舉起這些目標(biāo)物體時(shí)，你需要做的第一件事是讓膝蓋分開與肩同寬，盡可能靠近目標(biāo)，然后蹲下，腰往前彎，臀部向后撅，接著，一邊舉起目標(biāo)物體一邊將其拉近身體。注意放下的時(shí)候，動(dòng)作要點(diǎn)與舉起時(shí)相同。

但是，以上無論哪個(gè)方法最重要的一點(diǎn)是一定要量力而行。

波利夫卡說，有些東西假如你已經(jīng)采取了科學(xué)的舉姿卻還是舉不起來，或是一舉就感到腰背關(guān)節(jié)痛，那就別再逞能了，這時(shí)你可能需要一個(gè)人來幫你，或是買一個(gè)手拖車讓它幫你承受重量。

如果你很愛干凈，一定要記住在家中常備一些簡單的清掃工具。例如，擦地板時(shí)墊在膝蓋下的墊子，掃天花板或是刷油漆時(shí)手柄可以伸長的掃帚，滾筒刷，甚至是小梯子，這些工具都可以免去你在打掃過程中又踮腳又伸手。盡量減少背部過度用力，才是打掃房間和搬舉東西的關(guān)鍵。

開車，也要關(guān)心背

如今私家車的數(shù)量越來越多，大家不僅每天要開著車上下班，節(jié)假日的時(shí)候還要四處旅游。于是堵車以及長途駕車成了家常便飯，同時(shí)也大大拉長了人們坐在方向盤后面的時(shí)間，所以便給了腰酸背疼可乘之機(jī)。

但是欣慰的是，波利夫卡治療師給了我們一些可以防范的方法。

1.選對(duì)車。如果你正在房車和越野車之間躊躇，或是正在跑車和轎車中猶豫的話，記住，不要猶豫，選大車，因?yàn)檐囋酱?，?duì)你的后背越好。大車為座椅的調(diào)節(jié)留有不少余地，當(dāng)你膝蓋和臀部保持平衡，或是低于臀部時(shí)，后背就會(huì)感到舒服。這是因?yàn)橄ドw與臀部保持平行或者稍低時(shí)對(duì)腰椎的壓力最小。所以當(dāng)你處在一個(gè)寬松的空間里，你的后背和臀部便能調(diào)節(jié)到一個(gè)合適的位置，讓身體感到舒服。但是波利夫卡說，也不要把座位推得太靠后，這樣你就不得不聳肩伸脖子，前傾著去夠方向盤，這樣對(duì)背部也不好。

2.利用靠枕?？磥砜空泶_實(shí)是個(gè)對(duì)背部來說最好的工具。不僅能用于睡覺還能用于愛車中。

但是很多人在買靠枕之后發(fā)現(xiàn)，它根本起不到任何作用。這是因?yàn)?，有的人在開車時(shí)需要把靠枕放在頸部，用以支撐自己的肩部，身體才會(huì)感到舒服。而有的人則需要把枕頭墊在腰椎處才能緩解身體的不適。由于每個(gè)人的需求不同，所以在選擇靠枕之前，最好拿著自家的小枕頭在開車位置上先試一下，找對(duì)位置再花錢。這樣才能事半功倍。而且波利夫卡說，在漫長的旅途中，除了使用靠枕這個(gè)小道具，還要每隔一個(gè)小時(shí)把車停在休息站，出來走走，舒展身體，讓背部休息一下。