假設(shè)你坐在桌前，面前有一杯水、一袋白糖和一把小勺。你往水里加上一勺糖、再加一勺、再加一勺……直到加滿20勺。你還想喝這杯水嗎？

就算是最愛吃甜食的孩子，恐怕也會搖頭。但這恰恰是許多人一天攝入的糖量總和。事實上，你可能正在抱怨減肥難以成功，卻在沒有意識的情況下攝入了遠超過20勺的糖量。

你可能會說，不見得吧，我不愛吃甜食的。但是，糖在許多預(yù)加工食品中是常客，一塊比薩、一份微波加熱肉醬飯、一片白面包、沙拉調(diào)味汁、火鍋蘸醬等，制造商們都已經(jīng)加入了數(shù)量不等的糖。

當(dāng)然，給糖貼上“壞東西”的標(biāo)簽是不公平的。但在營養(yǎng)師和健康機構(gòu)的眼中，它的壞處已經(jīng)日益向膽固醇、動物脂肪等看齊。它是超重、II型糖尿病、心臟病的大力推動者。一些激進的研究者甚至把糖看成毒品一類的東西。

在美國，醫(yī)生和學(xué)者們正在向制造商施壓，希望它們減少糖的使用，并且公布具體用量。在英國，一個名為“食糖行動（Action on Sugar）”的健康組織正在積極行動，希望遏制住糖業(yè)的發(fā)展，讓政府對汽水等軟飲料加稅。

糖，真的是洪水猛獸嗎？

“大部分白鼠都掉頭向糖水跑去，把可卡因拋在腦后”

首先要明確的是，營養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)生所說的“壞糖”，并不是廣泛意義上的“糖”（比如米面中的淀粉、蔬果中的果糖、牛奶中的乳糖），而是人為制造和添加進食品中的糖分?！皦奶恰蓖ǔ３霈F(xiàn)在咖啡桌的糖罐中，或是食品廠商加進產(chǎn)品中的高果糖漿（也稱果葡糖漿HFCS，High-fructose corn syrup，在美國食品業(yè)應(yīng)用特別廣泛）。

“糖”是泛指有甜味、能量密度高的碳水化合物。按分子結(jié)構(gòu)一般分為單糖（如葡萄糖、果糖、半乳糖等）、雙糖（如蔗糖、麥芽糖、乳糖）及多糖（如淀粉、纖維素、肝糖等）。

人為添加的糖到底是“好”是“壞”，研究者們目前還很難達成共識。但有一點他們是一致同意的：人體其實不需要它。瑞士洛桑大學(xué)的生理學(xué)家盧克·塔皮（Luc Tappy）總結(jié)：“吃的脂肪不夠，人會死；吃的蛋白質(zhì)不夠，人也會死；某些碳水化合物攝入不足，你會缺乏活下去的能量；但是不吃蔗糖，人一點問題也沒有。它并不是人類不可或缺的食物?！?/p>

遠古時期，人類祖先對糖是完全沒有概念的。水果和蜂蜜，是他們獲取甜蜜的主要途徑。一直到1700年代，歐洲人把蔗糖引入新世界，并讓殖民地大量種植甘蔗后，這種食品才進入上流社會的餐桌。那時，西方家庭平均每年消耗的白糖不到2公斤。到2000年，這個數(shù)字已經(jīng)翻了兩倍。

今天，每個美國人一年吃進肚子的糖達到了40公斤，也就是每天超過20茶勺。在中國，雖然人均糖攝入量遠低于歐美（2004年人均攝入8.4公斤），但中國的糖消費量分布非常不均勻，城市和農(nóng)村之間，發(fā)達與貧困地區(qū)之間的差異顯著（華東和京津地區(qū)最高），所以同樣值得警惕。

中國食品工業(yè)的用糖量，平均每年增幅在17%左右，主要用在飲料和糖果、罐頭、糕點行業(yè)。在消費量上，就拿飲料來說，根據(jù)中國疾控中心營養(yǎng)與食品安全所的數(shù)據(jù)，2000年前我國人均每天攝入僅330毫升，到2010年已經(jīng)是500毫升，其中2/3是含糖飲料。與此同時，中國成年人中超重人群達到了三成，肥胖率超過一成，而大中城市糖尿病患病率已接近10%。

單糖、雙糖和多糖的主要區(qū)別是吸收快慢不同。食品制造商加進產(chǎn)品中的，通常是蔗糖或高果玉米糖漿，它們甜度高，吸收速度快，吃后立即進入血液，讓血糖上升；多糖則要先經(jīng)過水解變成單糖，消化吸收過程緩慢，有利于保持血糖平穩(wěn)。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織（下稱WHO）的統(tǒng)計，大量增長的糖攝入量，和超重、II型糖尿病等的增加是密不可分的。在一些學(xué)者眼中，它堪比“毒藥”。其中呼聲最響的要數(shù)羅伯特·拉斯丁格（Robert Lustig），美國加州大學(xué)的內(nèi)分泌學(xué)家。拉斯丁格是一位旗幟鮮明的“反糖分子”， 他2009年的一篇演講在YouTube上點擊量超過了400萬次。2012年2月1日，他在《自然》期刊上又發(fā)表了文章《公共健康：關(guān)于糖的有毒真相（Public health： The toxic truth about sugar）》。

拉斯丁格尤其恨的是果糖（fructose），這是現(xiàn)代食品業(yè)最常添加的成分之一。跟葡萄糖（glucose）不同，果糖在人體的新陳代謝中基本沒有發(fā)揮作用（這當(dāng)然不是說吃葡萄糖就是好的。人體最需要的糖應(yīng)該來自復(fù)合碳水化合物，比如米和面）。單純從蔬果中攝取少量果糖是無害的，但從加工食品中大量攝入人為添加的果糖，人體會無法承受，從而導(dǎo)致新陳代謝的紊亂。

“果糖進入人體后，基本全靠肝臟來代謝。當(dāng)攝入量太多時，它會增加肝臟負擔(dān)，并轉(zhuǎn)化成脂肪囤積在那里。”拉斯丁格解釋，“積累到一定量后，炎癥、肝硬化和脂肪肝就出現(xiàn)了。糖尿病的風(fēng)險也隨著胰島素的紊亂而增加。”

雖然果糖也會轉(zhuǎn)化成能量，但它的分解同時產(chǎn)生了許多氧化自由基，它們會對人體細胞和組織產(chǎn)生破壞，也會加速人的衰老。能否清除這些氧化自由基，得看你身體里是不是有足夠的抗氧化物，這取決于你的飲食夠不夠均衡?！帮嬍巢痪獾娜耍鄙賹寡趸杂苫哪芰?，這就是為什么吃同樣多的糖，一些人會比另一些人的健康狀況更差。”拉斯丁格說。

另一方面，葡萄糖在進入人體血液后，會刺激胰島素的分泌，一邊加速糖的分解轉(zhuǎn)化，平穩(wěn)血糖指數(shù)，同時刺激大腦產(chǎn)生一種叫“l(fā)eptin”的瘦蛋白激素，讓你知道自己已經(jīng)飽了，不用再吃了。

但果糖在人體內(nèi)的代謝完全不依賴胰島素，而且分解速度比葡萄糖和蔗糖都要慢，因此不會讓血糖很快上升。也就是說，盡管你已經(jīng)吃進去很多糖分，但大腦和身體并沒有意識到這件事。甚至有研究發(fā)現(xiàn)，果糖會刺激一種叫“ghrelin”的荷爾蒙分泌，讓人覺得更餓，從而吃得更多。

一些研究者甚至拿糖跟可卡因做比較。法國波爾多大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家塞爾日·阿曼（Serge Ahmed）曾做過一項實驗：給可卡因上癮的白鼠兩種選擇：可卡因或是糖水。結(jié)果，“大部分白鼠都掉頭向糖水跑去，把可卡因拋在腦后。”

最后再加一條罪狀：在許多動物和人體實驗中，果糖都被證明會提高血液中的甘油三酸酯含量，這將增加動脈硬化和心臟病發(fā)的風(fēng)險。

對于這些極具煽動性的信息，有些研究者深以為然，有些則不置可否。2013年，一個由歐洲13間大學(xué)聯(lián)合的獨立組織NeuroFAST發(fā)布聲明：“匯總現(xiàn)有的人體實驗結(jié)果，我們得出的共識是，沒有食物是會致人上癮的。”另一些研究也聲明，對于果糖是否造成這些健康問題的唯一或主要原因，目前難以找到證據(jù)。

但這些研究本身也受到不小的爭議。其中受人詬病的一點是，這些研究的資金提供者大多來自食品加工業(yè)。

“糖分最主要的來源是軟飲料”

那么，我們暫且不給果糖扣上萬惡之首的帽子，也不討論糖會不會導(dǎo)致上癮。糖被所有人公認的壞處，就是增加了不必要的卡路里嗎？它的危險性是不是被夸大了呢？

WHO的營養(yǎng)指導(dǎo)專家組為了給出客觀的建議，已經(jīng)在調(diào)查現(xiàn)有的各種研究報告。其中一位專家，新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究者麗莎·特·莫蘭伽（Lisa Te Morenga）讀到了一份關(guān)于糖和體重的報告。“并不是吃了太多糖才會讓人超重，吃任何東西過量都會這樣。只要一個人攝入的總熱量完全相同，他吃多少糖體重都是一樣的?！币簿褪钦f，糖帶來的卡路里并不比其他食物帶來的卡路里更可怕。

這對于制糖和食品加工業(yè)當(dāng)然是好消息。但是，當(dāng)莫蘭伽讀到其他更接近日常進食習(xí)慣的研究（比如，研究對象沒有斤斤計較地計算和控制自己吃進去的熱量）時，情況就不一樣了?！俺蕴橇看蟮娜?，總體攝入的熱量往往更多，增加的體重也更大。而這些糖分最主要的來源是軟飲料?！?/p>

計算你的飲食中到底有多少人為添加的糖是很難的。食品標(biāo)簽上標(biāo)出的往往是產(chǎn)品中總的含糖量，這是生產(chǎn)商樂于疏忽的一個漏洞。

同樣多的糖分，以液體形態(tài)喝下去，跟以固體形態(tài)吃下去有什么區(qū)別？你可以想象一下，一杯鮮橙汁，需要用兩個半橙子榨出來。你可以很輕松地把它喝下去，但如果要你把兩個半橙子一口氣吃完，估計會有點撐。原因很簡單：雖然你攝入的糖分差不多，但橙肉纖維同時被吃下去的話，會讓你更有飽足感，持續(xù)的消化時間也更長。

同樣的道理，“軟飲料雖然為你增加了熱量，卻沒有提供相應(yīng)的飽足感。”莫蘭伽解釋，“部分原因是，軟飲料中的糖中有65%是果糖，它不會刺激大腦分泌‘Leptin’激素，讓你意識到自己吃飽了?！彼?，吃飯時叫了一杯可樂或果汁的人，并不會因為喝了這杯東西就少吃幾口飯菜。

那么，把飲料換成無糖可樂行不行？可能更糟。根據(jù)相關(guān)研究，人工甜味劑也許會讓人吃下更多東西。因為糖給人帶來的作用是雙重的：首先，它啟動了你舌頭上的甜味蕾，刺激大腦分泌出多巴胺，讓你有快樂的感覺；其次，隨著糖分在消化過程中被吸收，大腦中的“獎賞系統(tǒng)”也會被啟動，讓你覺得心滿意足。而這后一種作用，是甜味劑所沒有的。所以，為了補償這雙重滿足感之間的不平衡，你也許會吃得更多（《Trends in endocrinology and metabolism》期刊，vol 24， p431）。

因此，不難理解為什么WHO要慎重地對糖攝入量給出建議。十年前，WHO給出的建議是：人體攝入的熱量中，從“游離糖”（free sugar，是指制造商、廚師或消費者在食物添加的所有單糖和雙糖，以及蜜糖、糖漿及果汁天然含有的糖）中獲取的比例不應(yīng)該超過10%（有消息稱，下一版的WHO建議可能將這個比例下調(diào)至5%），不然其飲食就是不均衡的。但許多國家的人均攝入量早已超過了這個數(shù)字。

你的身體其實不需要那么糖

為什么人類吃的糖增加了這么多？“當(dāng)饑餓不再是一個社會的主要問題時，用什么鼓勵人們多吃點呢？”塞爾日·阿曼認為，“增加進食的愉悅感！往食物里加糖，是最有效也最便宜的方法?！?/p>

對于制糖和食品工業(yè)來說，WHO的健康建議顯然是不受歡迎的，它們除了積極地資助專業(yè)機構(gòu)作出正面的研究報告外，也在努力游說政府，抗衡反糖組織帶來的壓力。但對另一些反糖人士來說，這并不是一場你死我活的斗爭，雙方完全可以合作。

過去二十年中，倫敦沃弗森預(yù)防醫(yī)學(xué)研究所的格雷漢·麥格瑞哲（Graham MacGregor）一直在推動全球反鹽運動。他和同事們已經(jīng)成功地說服許多食品商將鹽的添加量減少了30%?，F(xiàn)在，麥格瑞哲希望對糖也采取同樣的行動。“跟生產(chǎn)商斗得精疲力竭是沒有必要的，對大家都沒有好處，效果也不好?！?/p>

但這項工程耗時更長。在英國，許多健康團體覺得當(dāng)務(wù)之急還是推動稅收，讓政府對軟飲料征收20%的稅。他們預(yù)計，這樣能將英國的超重人數(shù)減少18萬。

這就涉及到政府權(quán)力界限的問題了。吃糖到底是個人的選擇，還是已經(jīng)給社會造成了負擔(dān)？我們需要的是保姆一樣的政府，還是應(yīng)該呼吁每個人對自己的健康負責(zé)？

在莫蘭伽看來，最大的問題在于，個人選擇已經(jīng)被商業(yè)機構(gòu)誤導(dǎo)和蒙蔽了?！拔覀?nèi)斡缮a(chǎn)商每年投入幾百萬美元做宣傳，讓大家相信，吃飯時喝一杯飲料是再正常不過的事情?！?/p>

在更嚴厲的措施到來之前，政府和健康團體能做的，無非是提醒消費者盡量減少糖的攝入量，特別是軟飲料。當(dāng)然，如果你飲食均衡，平時注重鍛煉，偶爾犒賞一下自己也無可厚非。不過有一點是亙古不變的：無論你多喜歡吃糖，你的身體其實不需要它。