抽筋，喜歡拖人后腿

今年9月的美網(wǎng)上，中國(guó)金花彭帥取得個(gè)人職業(yè)生涯的一大突破，第一次進(jìn)入大滿貫的四強(qiáng)賽?？删驮趧儇?fù)難分的第八局，彭帥握有一個(gè)破發(fā)點(diǎn)時(shí)卻遭遇抽筋。她被攙扶下場(chǎng)治療，比賽中斷了6分鐘。再次拿起球拍的彭帥在又一次底線跑動(dòng)回球后，雙膝跪地，用球拍勉強(qiáng)撐住了身體，表情十分痛苦?！皬拇笸惹皞?cè)開(kāi)始，然后是后側(cè)，最后是后背也出現(xiàn)了抽筋，我已經(jīng)無(wú)法再去想比賽，抽得很厲害”，彭帥事后說(shuō)。幾分鐘后，裁判宣布：“彭帥由于身體原因退賽?！比頍o(wú)力的彭帥被醫(yī)護(hù)人員抱著，才坐上輪椅。她用毛巾蓋住臉龐，痛哭失聲。對(duì)她來(lái)說(shuō)，大賽中抽筋并不是第一次，但這回卻是最讓她心痛的一次。

10月， 女排世錦賽中國(guó)隊(duì)對(duì)意大利隊(duì)的半決賽上，中國(guó)女排隊(duì)長(zhǎng)惠若琪在最后一局腿部抽筋倒地，在接飛一傳后，淚水在眼眶里打轉(zhuǎn)。第五局中國(guó)女排在浪費(fèi)了4個(gè)賽點(diǎn)后，惠若琪頂住壓力，扣直線得手，幫助球隊(duì)以30比28艱難勝出。拿到這一分后，惠若琪又抽筋倒地。決賽上，幾乎場(chǎng)場(chǎng)全勤的另一名主攻手朱婷第二局時(shí)也開(kāi)始抽筋，但沖金的重要關(guān)頭，主教練郎平只能無(wú)奈地要她咬牙頂住……

其實(shí)，抽筋不只是在比賽場(chǎng)上常見(jiàn)，在百姓的日常生活和健身之中也屬頻發(fā)，那難言的滋味讓不少人刻骨銘心，其中不光是抽筋本身的，還有由此引發(fā)的。

常見(jiàn)常發(fā)卻不算病

從醫(yī)學(xué)角度上說(shuō)，抽筋是一種肌肉痙攣。通常肌肉在受到某種刺激時(shí)，會(huì)不由自主地強(qiáng)直性收縮，有時(shí)像是發(fā)了瘋。如果偶爾發(fā)生，不算是病。但如果成為一種常態(tài)，則可能有潛在的病因。

抽筋的原因五花八門(mén)，常見(jiàn)的有：

1.身體過(guò)度疲勞，休息不足，肌肉沒(méi)有得到及時(shí)恢復(fù)，導(dǎo)致肌肉功能下降，局部酸性代謝產(chǎn)物堆積，再度活動(dòng)時(shí)就容易肌肉痙攣。

2.體內(nèi)電解質(zhì)、水分大量流失，尤其是鈣和鈉等元素的缺乏，常引起肌肉痙攣。研究表明，人體丟失2%體重的水分時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力會(huì)下降10%，肌肉的承受力隨之下降。在天氣炎熱、濕度大的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，往往容易出現(xiàn)這種情況。彭帥今年美網(wǎng)的半決賽，恰被安排在紐約當(dāng)?shù)貢r(shí)間的下午，球場(chǎng)氣溫31攝氏度，濕度80%。這種氣候是導(dǎo)致彭帥抽筋的要因之一。

3.準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，在身體沒(méi)有完全伸展開(kāi)的情況下猛然或劇烈運(yùn)動(dòng)，肌肉不適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度，以致失控收縮或痙攣。在環(huán)境溫度過(guò)低的時(shí)候，這種現(xiàn)象就更為突出。

4.體質(zhì)較弱，體能較差，參加超出自身承受范圍的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，經(jīng)歷過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量時(shí)，常會(huì)引起抽筋。

5.其他原因。主要與一些疾病有關(guān)，如高熱、癲癇、破傷風(fēng)、狂犬病等都會(huì)引起抽筋。但它們往往是在非運(yùn)動(dòng)時(shí)，甚至睡覺(jué)時(shí)出現(xiàn)。

常見(jiàn)的抽筋部位是下肢，以小腿、腳趾、大腿為多。這是因?yàn)槿梭w70%的肌肉集中在下肢，70%的能量消耗要通過(guò)下肢，絕大部分的陸上運(yùn)動(dòng)也要經(jīng)由下肢主導(dǎo)來(lái)完成。當(dāng)然，游泳、花游等項(xiàng)目會(huì)出現(xiàn)手指或手臂的抽筋，劃船、劃艇項(xiàng)目還會(huì)出現(xiàn)腹部抽筋等現(xiàn)象。

簡(jiǎn)易方法可緩解

抽筋發(fā)生時(shí)，伴隨著肌肉的“發(fā)瘋”，人會(huì)感到疼痛和擰轉(zhuǎn)，同時(shí)心頭常會(huì)陡然出現(xiàn)緊張和恐慌，特別是在水里。事實(shí)上，越是緊張慌亂，抽筋就越發(fā)嚴(yán)重。因此，首先要冷靜下來(lái)，放松心態(tài)，找一個(gè)相對(duì)安靜的地方，天氣炎熱時(shí)找一塊陰涼地方，先確定抽筋部位，再“反其道而行之”：進(jìn)行與肌肉收縮方向相反的拉伸，動(dòng)作要慢，用力均勻，逐漸加大，切忌用暴力，時(shí)間相對(duì)長(zhǎng)些。一般拉伸1-2分鐘后，肌肉痙攣會(huì)逐漸減弱。等肌肉完全放松后，可對(duì)抽筋部位，尤其是肌膚中有硬結(jié)硬塊的地方進(jìn)行輕柔的按摩，還可進(jìn)行熱敷，以緩解最為強(qiáng)烈的痙攣。為了緩解疼痛，還可以迅速掐壓手上第一與第二掌骨中的合谷穴，以及上嘴唇正中的人中穴，持續(xù)20-30秒。

一般情況下，抽筋后，不要馬上返回運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，可以改為輕微、有節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)，慢慢消除肌肉內(nèi)的代謝產(chǎn)物和疼痛。

針對(duì)幾種常見(jiàn)部位的抽筋，可以采取如下的簡(jiǎn)易處置方法──

如果是陸上的腳趾抽筋，應(yīng)立即坐下來(lái)，把抽筋的腳趾頂在另一只腳的后跟上，腳腕上勾，膝蓋伸直，腳趾使勁往上掰，拉伸一分鐘左右。肌肉稍有放松時(shí)，可以慢慢站起身來(lái)，呈弓箭步拉開(kāi)兩腿，用身體壓著抽筋腳趾前后蹬地，做進(jìn)一步拉伸。

如果在水中腳趾抽筋，可先浮出水面，深吸一口氣后沉到水里，抓著抽筋腳趾，用力向上掰，再慢慢伸直膝蓋，讓腳趾和小腿一塊伸展，然后緩緩游到岸邊處置。此時(shí)，不要做劇烈的蹬腿、打水動(dòng)作。

小腿抽筋時(shí)，腿肚子會(huì)劇烈收縮，腳掌繃直，肌肉疼痛。這時(shí)可讓小腿進(jìn)行被動(dòng)地反方向拉伸，如采用弓箭步，抽筋腿在后，逐漸下壓。本人若站不起來(lái)，可以讓別人壓著抽筋腿的前腳掌，做勾腳壓小腿的拉伸。

如果出現(xiàn)彭帥那樣的大腿抽筋，無(wú)法彎曲的現(xiàn)象，要立即坐下來(lái)，不要讓這只腿承重，然后抱住小腿，彎曲膝蓋，努力地向胸前貼，等大腿肌肉慢慢放松時(shí)，再放下小腿，輕揉慢按最痛的大腿部位。此時(shí)切忌冰敷。

游泳中手指抽筋時(shí)，應(yīng)不斷地做手部握張動(dòng)作，即先用力把手指握成拳頭，再迅速打開(kāi)，并用力向手背側(cè)擺動(dòng)手掌。手臂突然抽筋時(shí)，應(yīng)手握成拳頭，盡量收臂屈肘，然后用力伸開(kāi)，如此反復(fù)進(jìn)行。

如果是腹部抽筋，可在背部墊個(gè)球，或讓別人背著，做反弓型拉伸，慢慢拉開(kāi)腹部收縮的肌肉。

先下手為強(qiáng)

抽筋雖然通常不算是病，但它仍會(huì)造成肌纖維的損傷，出現(xiàn)延緩性肌肉酸痛，使肌肉幾天都感不適。如果不重視，肌肉反復(fù)痙攣，就會(huì)使損傷積累，體內(nèi)代謝產(chǎn)物增加，以致形成習(xí)慣性抽筋。因此，前期控制，早期預(yù)防還是需要大家重視的。

1.平時(shí)要增強(qiáng)體能，注意恢復(fù)，不要經(jīng)常參加超過(guò)身體承受力的運(yùn)動(dòng)，或讓體能過(guò)分消耗。增加運(yùn)動(dòng)量不可過(guò)急，應(yīng)該遵守每星期增加10%的原則。

2.運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，不光是做一般性的熱身活動(dòng)，還要根據(jù)不同項(xiàng)目，有針對(duì)性地激活身體的相關(guān)部位肌肉。尤其是寒冷的天氣中或戶外游泳前，要特別注意充分活動(dòng)開(kāi)易抽筋的肌肉部位。

3.運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中要注意及時(shí)補(bǔ)水，不要等到口渴的時(shí)候再喝；流汗過(guò)多時(shí)，最好喝些含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

4.平時(shí)要重視營(yíng)養(yǎng)平衡，注意補(bǔ)充鈣、鈉等元素，可以多吃牛奶、豆制品等，同時(shí)別忘了補(bǔ)充維生素D。它有助于鈣的吸收。

5.如果抽筋已成常態(tài)，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，甚至不運(yùn)動(dòng)或晚上睡覺(jué)時(shí)也出現(xiàn)抽筋，又無(wú)明顯誘因，那就應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院對(duì)癥治療了。

常見(jiàn)部位抽筋后拉伸方法

足趾拉伸

起始動(dòng)作 （以左側(cè)為例）

坐位屈膝90°，雙腳觸地

彎腰，如圖示雙手握住左側(cè)

抽筋的腳趾

動(dòng)作流程

呼氣時(shí)，雙手向上發(fā)力使腳趾盡量離開(kāi)地面，并保持足跟與地面的接觸

左右交替練習(xí)

練習(xí)要點(diǎn)

雙手向上發(fā)力時(shí)保持足跟與地面接觸

每次呼氣時(shí)，進(jìn)一步拉伸

每次拉伸10-15秒，重復(fù)4-5次

正確的練習(xí)感覺(jué)

腳趾及小腿后部有明顯拉伸感

小腿拉伸

起始動(dòng)作 （以左側(cè)為例）

坐位屈膝90°，雙腳觸地

彎腰，雙手握住左側(cè)腳趾并

拉緊腳趾

動(dòng)作流程

呼氣時(shí)，左膝緩慢伸直并盡可能多的背伸腳踝左右交替練習(xí)

練習(xí)要點(diǎn)

左腿始終伸直

每次呼氣時(shí)，進(jìn)一步拉伸

每次拉伸10-15秒，重復(fù)4-5次

正確的練習(xí)感覺(jué)

小腿后部有明顯拉伸感

大腿前群拉伸

起始動(dòng)作 （以左側(cè)為例）

坐位屈膝90°，雙腳觸地

彎腰，雙手抱住左側(cè)小腿

動(dòng)作流程

呼氣時(shí)，雙手抱腿緩慢坐直

盡可能增加屈膝角度

左右交替練習(xí)

練習(xí)要點(diǎn)

每次呼氣時(shí)，進(jìn)一步拉伸

每次拉伸10-15秒，重復(fù)4-5次

正確的練習(xí)感覺(jué)

大腿前群有明顯拉伸感