當(dāng)今之世新潮多，趕潮者也多。

這不，潘石屹在微博中透露他與美國前駐華大使駱家輝一起進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練，引得各種媒體爭相報(bào)道，繼而引得不少運(yùn)動(dòng)愛好者爭相效仿。尤其是那個(gè)華人后裔駱家輝，年已花甲，卻能平板支撐51分鐘，更是刺激起人們挑戰(zhàn)這一紀(jì)錄的熱情，一股新的健身潮不經(jīng)意間涌向四方。

這股熱潮給我也帶來不少問題性電話、電郵和微信，咨詢者多為以平板支撐訓(xùn)練作為主要鍛煉手段的人，且多是在他們出現(xiàn)了一些運(yùn)動(dòng)性關(guān)節(jié)損傷之后，其傷痛部位在脖子、肩背、腰部，甚至膝蓋。

看上去十分平靜和安全的一種時(shí)尚運(yùn)動(dòng)，為何也會(huì)帶來傷痛呢？還是讓我們從這個(gè)訓(xùn)練的本身開始認(rèn)識(shí)吧！

學(xué)名，核心力量訓(xùn)練

其實(shí)，平板支撐訓(xùn)練并不是什么新興運(yùn)動(dòng)，而是一種即使在國內(nèi)也施行多年的核心力量訓(xùn)練，它源于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。這種訓(xùn)練又基于國外康復(fù)醫(yī)學(xué)的研究。早在1985年，人們就發(fā)現(xiàn)腰椎的一系列疾病往往與腰椎的穩(wěn)定性有關(guān)，腰椎傷病治療和康復(fù)的方法則以恢復(fù)腰椎穩(wěn)定性為指向，肌肉作為腰椎的主動(dòng)輔助穩(wěn)定裝置，也成了康復(fù)的主要目標(biāo)。因此，緊貼腰椎的小肌群訓(xùn)練以后延展到更大意義和范圍的大肌群訓(xùn)練，即包括腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉，統(tǒng)稱為核心力量訓(xùn)練。

隨著2008年北京奧運(yùn)會(huì)的成功舉辦，這種本用于專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)的核心力量訓(xùn)練方法逐步讓百姓接受和采用，平板支撐就是其中之一?？瓷先ニ悬c(diǎn)像我們熟悉的俯臥撐，不同的是俯臥撐做上下動(dòng)力運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢和胸肌；而平板支撐是一種靜力運(yùn)動(dòng)，要求在前者的起始位置上保持一段時(shí)間，主要鍛煉的是人體的核心部位，即下腰部、髖部、骨盆周圍的肌肉。由于靜力運(yùn)動(dòng)長時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，肌肉持續(xù)發(fā)力，在高度緊張的肌肉里，血液比俯臥撐那樣一收縮一放松的交替運(yùn)動(dòng)相對(duì)減少，因而肌肉出現(xiàn)疲勞就非常明顯。如此的運(yùn)動(dòng)，駱家輝能夠堅(jiān)持51分鐘，實(shí)屬不易。而不少人做這種運(yùn)動(dòng)時(shí)不同部位產(chǎn)生疼痛癥狀，在我看來，也實(shí)屬正常，因?yàn)樗麄冞`反了人體運(yùn)動(dòng)力學(xué)的規(guī)律。

人類區(qū)別于其他四肢動(dòng)物的一個(gè)顯著特點(diǎn)是在進(jìn)化中解放了上肢（前肢），可以站立行走，即使是睡覺，也是平躺在床上，很少像牛馬那樣四肢著地。站立時(shí)，動(dòng)物脊椎的肌肉結(jié)構(gòu)有點(diǎn)像美國著名的舊金山金門大橋，呈懸吊式，脊椎下面懸掛著軀干里的各個(gè)內(nèi)臟。原本也是如此結(jié)構(gòu)的人進(jìn)化為兩腿支撐身體，整個(gè)脊椎已經(jīng)習(xí)慣了直立結(jié)構(gòu)，由下向上地承受重量。平板支撐讓我們重新回到動(dòng)物時(shí)代，用四肢作為支撐點(diǎn)，整個(gè)身體重量由于地心的吸引力向下作用，使得肩、膝、軀干、核心部位的肌肉必須保持穩(wěn)定性收縮，以維持平板那樣的姿勢(shì)，因而極易疲勞，再加上動(dòng)作姿勢(shì)不正確，就易形成勞損甚至出傷。

毛病，在于技術(shù)變形

平板支撐運(yùn)動(dòng)者常見的身體問題有如下幾種──

頸部不適。這大多與運(yùn)動(dòng)者在俯臥位置上長時(shí)間地抬頭，眼晴前視有關(guān)。因?yàn)槟菢訒?huì)使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，引起這個(gè)部位不適。正確的動(dòng)作應(yīng)為頭部沿著脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，頸椎保持自然的生理曲線，不過度后伸。

肩部不適。這種癥狀多見于女性運(yùn)動(dòng)者，不少女性支撐一會(huì)兒就感到肩部難受，動(dòng)作扭曲，最后不得不放棄練習(xí)。出現(xiàn)這種情況，一是因?yàn)槿祟愡M(jìn)化后，上肢已不像行走工具下肢那樣承重，其力量和穩(wěn)定性相對(duì)較弱；二是由于一些女性美有余而健不足，本身就軟弱無力，肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差，造成上肢不堪身體重負(fù)。所以，平板支撐時(shí)，受到長時(shí)間擠壓的肩關(guān)節(jié)就會(huì)出現(xiàn)勞損和疼痛。正確的肩部姿勢(shì)是肩頭盡可能放平，要平如其名──平板，兩個(gè)肩胛骨之間不應(yīng)有任何的塌陷，而且從頭到腳都要像長板凳一樣呈直線，上臂與上身之間盡可能形成90度角?？梢?，這需要肩關(guān)節(jié)有一定的力量素質(zhì)。

腰部不適。腰是平板支撐運(yùn)動(dòng)的主要鍛煉部位，也是運(yùn)動(dòng)者的重災(zāi)區(qū)。從解剖結(jié)構(gòu)上說，為了承受上身的重量，人體下面的腰椎比上面的要粗壯，而且，腰椎從上到下有一個(gè)適應(yīng)直立生活的生理曲線──往前彎曲。然而，這種直立時(shí)的優(yōu)勢(shì)在做平板支撐訓(xùn)練時(shí)，卻會(huì)對(duì)腰椎構(gòu)成問題，即容易出現(xiàn)腰椎向下運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)。由于腰椎連著骨盆，練習(xí)中如果維持不好，也會(huì)造成骨盆前傾、塌腰。如果再伴隨著抬頭的不良姿勢(shì)，那下腰部就下塌得更加厲害，使腰椎的生理曲線幅度和負(fù)荷過大。要知道，四肢著地的動(dòng)物支撐時(shí)腰椎是平的或是拱形的。

生活中，大部分人由于久坐少動(dòng)，腹肌和腰肌力量本來就較差，平板支撐時(shí)，很難使骨盆保持正中而不前傾塌腰。當(dāng)身體不能維持一條直線時(shí)，腰部不適就會(huì)出現(xiàn)或增加。

膝關(guān)節(jié)不適。一些人由于腳的位置不正確或者膝關(guān)節(jié)原本有勞損，做平板支撐時(shí)就會(huì)產(chǎn)生明顯不適。這是因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)要求雙膝保持伸直，需要大腿后面的股四頭肌長時(shí)間靜力收縮，小腿后面的腓長肌也要參與膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)前后群肌肉必須協(xié)調(diào)發(fā)力。如果出現(xiàn)繃著腳尖等不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，發(fā)力時(shí)就會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過大，產(chǎn)生不適。

其實(shí)，正確的平板支撐姿勢(shì)不光要求核心部位的穩(wěn)定性要好，還需要全身所有關(guān)節(jié)的共同參與，并成為一根鏈條；鏈條中所有關(guān)節(jié)周圍的肌肉也要保持在正常位置，維持各個(gè)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。一旦平板支撐者的技術(shù)變形，超出關(guān)節(jié)的正?；顒?dòng)范圍，關(guān)節(jié)就會(huì)受到擠壓、擰轉(zhuǎn)、錯(cuò)位，勞損與創(chuàng)傷也就不可避免。因而，正確的技術(shù)是參加這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，防止傷病的首要和基本要求。

切記，標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)是第一位

若想以平板支撐作為自己的主要鍛煉手段，我有幾點(diǎn)建議僅供參考。

一，要了解自己的身體狀況，有條件的可咨詢運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)方面的專家，尤其是有較嚴(yán)重的頸椎病、腰椎病以及肩部、膝關(guān)節(jié)疼痛的人還是先去做檢查。事實(shí)上，也可以采用其他一些訓(xùn)練方法，避免自身傷病的加重，同時(shí)達(dá)到平板支撐訓(xùn)練強(qiáng)化全身肌肉，特別是核心區(qū)域力量的效果。如肩周炎患者，可以用仰臥起坐來替代性地強(qiáng)化腹肌力量。

二，平板支撐訓(xùn)練之始，最好請(qǐng)教練或有經(jīng)驗(yàn)的伙伴來指導(dǎo)動(dòng)作，力求動(dòng)作從開端起就規(guī)范正確，形成定勢(shì)。切記動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)要始終放在第一位。如果由于疲勞使動(dòng)作變形了，就應(yīng)馬上停止練習(xí)。我們要挑戰(zhàn)的是正確動(dòng)作的時(shí)間。

三，參加任何運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)以提高身體負(fù)荷能力為目標(biāo)，包括肌肉力量、心肺系統(tǒng)功能和柔韌性三大健身要素。而這些能力的增長需要時(shí)間，不可冒進(jìn)。一般來說，每周運(yùn)動(dòng)量的增長幅度不超出5%，生活中，可以每次練習(xí)后第二天傷痛沒有加重作為大體尺度。開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛，這是正?，F(xiàn)象。若出現(xiàn)了關(guān)節(jié)疼痛，第二天仍不能恢復(fù)，甚至影響了日常生活，就應(yīng)及時(shí)找醫(yī)生或康復(fù)師解決了。

四，平板支撐屬于耐力運(yùn)動(dòng)，必須持之以恒，保持能力，那種要么不練，要么瘋練的作法會(huì)使身體機(jī)能突然出現(xiàn)變換，極易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。

五，平板支撐只是核心訓(xùn)練的一種。從四肢著地的基本型還可以延展出許多組合，如抬起一只手一條腿，做兩肢著地的支撐；在平衡碟、瑞士球、懸吊帶等不穩(wěn)定的器具上做靜力支撐等。當(dāng)然，這些需要更強(qiáng)更高的能力素質(zhì)。開始階段，我們還是應(yīng)把基本型練好，逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和難度。切記，一切都要建立在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和安全的基礎(chǔ)上。