張 軍

(江西省化學工業(yè)學校)

一、前言

眾所周知，田徑運動素有“運動之母”之稱，是所有運動項目的基礎，而200米短跑又是田徑運動的基礎項目，對其他運動項目的訓練具有極其重要的意義和作用。我校近兩年也將200米短跑納入體育素質考試項目中，并且成績是計入畢業(yè)考試的總分里，可見在學校體育教學中的重要地位。200米彎道跑是200米項目中全程中距離最長的跑段，占整個短跑的70%左右；而短跑成績的獲得80%是由最大速度段的速度所決定的,因此,彎道跑的技術是200米短跑技術訓練的重要部分,而彎道跑段中技術的掌握則是200米短跑技術訓練的核心。因此，提高學生的彎道跑能力是200米短跑教學中的重中之重。

二、彎道跑的技術分析

彎道跑是短跑全程中距離最長和速度最快的階段，其任務是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑。途中跑每一個單步的組成都由支撐時期的著地緩沖、后蹬和騰空時期的折疊前擺、下放擺落動作組成。

(一)著地緩沖：著地緩沖是指從腳著地瞬間至身體重心移到支撐點垂直上方時為止。在支撐腿的緩沖過程中應依靠擺動腿的快速有力向前上方擺動和踝關節(jié)的主動用力以及髖關節(jié)的伸展來加速身體重心的前移，這有利于縮短緩沖階段的時間和減少著地時的阻力。當身體重心移至支撐點垂直上方時，支撐腿的膝關節(jié)角約為135°—140°，踝關節(jié)背屈約為85°—90°。這樣有利于下肢伸肌群的預先拉長和彈性勢能的儲備，為后蹬創(chuàng)造良好的條件。

在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關節(jié)的稍前部。這時的大小腿折疊角度約為30°，腳跟幾乎碰到臀部。大小腿充分折疊，能縮小擺動半徑，加快擺動速度。

(二)后蹬：當身體重心移過支撐點垂直面后，支撐腿開始積極主動地后蹬。同時，擺動推屈膝快速有力地向前上方擺動，帶動同側的骨盤前移，大腿擺至于水平面約成15°—20°角。后蹬可以有力地推動人體向前，而前擺則可以使步幅加大。

(三)騰空時期：支撐腿結束后蹬后，即進入了無支撐的騰空時期，支撐腿離地后自然折疊做擺腿準備，而原擺動腿在騰空過程中擺腿幅度達到最大限度小腿隨大腿的下壓慣性先前下方自然擺出前腳掌做“扒地”式準備姿勢，此時支撐腿的折疊角度接近最小。而扒地鞭打動作是途中跑的關鍵技術，為減小著地時的阻力，運動員要做擺動腿積極下壓和小腿與腳的積極后扒動作，以減小腳于地面的相對速度，這可使腿提前進入支撐的積極狀態(tài)，從而加大前蹬階段的支撐動力成分，形成支撐時期的單高峰型，以提高支撐效果。彎道跑時兩臂前后擺動，擺動動作不僅是為了維持身體平衡和協(xié)調(diào)腿部動作，更重要的是對提高兩腿的交換頻率以及蹬擺動作的幅度起著重要作用。擺臂動作應自然、有力、前擺超過下頜，后擺稍向外，不要聳肩，肩橫軸應與兩臂同時繞身體中軸運動，同時還要協(xié)調(diào)放松。在進入彎道時，上體與下肢應成一整體并有意識地向內(nèi)傾斜，加大右側的腿和手臂的擺動力量和幅度。右腿前擺時膝關節(jié)稍向內(nèi)扣，著地時前腳掌內(nèi)側用力。左腿前擺時膝稍向外，著地時前腳掌外側用力。右臂后擺時肘關節(jié)稍向外，前擺時稍向內(nèi)。左臂擺動時，稍離開軀干做前后擺動。右臂的擺動幅度應該大于左臂。由彎道進入直道時，應隨慣性自然放松跑2—3步，身體由內(nèi)傾自然轉為正直。對中專學生來說，200米跑既要保持速度，又要有耐久力作為基礎，要求學生既要有良好的速度，又要有良好的速度耐力。因此，在當前學生文化課學習任務繁重的情況下，體育教師在教學中，怎樣提高四十五分鐘課堂教學質量，是一個必須值得重視和研究的問題。在教學中常采用不斷變換跑的形式、環(huán)境等方法，以多樣化、新穎性來調(diào)動學生練習的積極性，并取得了較好的教學效果；下面從200米彎道跑的技術、速度素質、速度耐力和力量等幾方面，淺淡提高中專學生200米跑成績的教學方法。

三、改進和提高200米彎道跑技術的練習方法

掌握200米彎道跑的技術是十分重要的。200米跑，直道上的跑步和50米是一樣的，在田徑場跑200米，要跑過一個或兩個彎道，為了適應彎道跑，一邊跑一邊要改變跑時的身體姿勢，腿后蹬與擺動的方向，所以200米跑步的節(jié)奏和方法與50米是不一樣的。跑200米要解決3個環(huán)節(jié)：第一個環(huán)節(jié)是彎道起跑和起跑后的加速跑。為了能夠在彎道起跑后有一段直線距離進行加速跑，可以把起跑器安裝在彎道跑道的靠右側，起跑后前幾步應沿著內(nèi)側分道線的切點方向跑進，上體抬起較早，盡可能沿著跑道的內(nèi)側跑，身體要向內(nèi)傾斜。第二個環(huán)節(jié)是注意腿與手臂的擺動。從直道進入彎道跑時，隨著身體的內(nèi)傾，逐步加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，同時右臂亦相應地加大擺動的力量幅度，以利于迅速地從直道跑進彎道。第三個環(huán)節(jié)是在彎道跑時，身體應向內(nèi)傾斜，后蹬時，右腿前腳掌內(nèi)側用力，左腿前腳掌外側用力。大腿前擺時，右腿的膝關節(jié)稍向內(nèi)，同時擺動的幅度比左腿大，左腿蹬擺時應稍向外。右臂擺動的幅度大于左臂，前擺時稍向左前方，后擺時右肘關節(jié)偏外，左臂稍高軀干做前后擺動。跑彎道時的蹬地與擺動方向都應與身體傾斜方向趨于一致。從彎道進入直道時，身體逐漸減少內(nèi)傾程度，自然跑進直道。為了讓學生更好地掌握好3個環(huán)節(jié)的動作技術，在教學中安排圓圈跑練習或游戲。

四、提高200米跑速度的方法

選擇有效的訓練方法與手段，可以提高學生神經(jīng)中樞興奮與抑制的轉換速度、強度以及無氧代謝磷化物分解與合成的能力，練習應以最大強度和接近最大強度去完成(80%以上)，合理安排練習重復次數(shù)、組數(shù)和間歇時間，以使機體得到充分恢復后進行下一組練習。

1.提高起跑反應和動作速度的練習。以各種不同的預備姿勢，如下蹲、俯臥撐或背對跑進方向做小步跑等動作，聽信號進行跑、跳練習。練習方法有保持半蹲姿勢，聽信號迅速向上跳起；站立式或蹲踞式聽信號起跑30米3次，原地擺臂練習15秒4次，高頻率小步跑、原地高抬腿跑30秒4次，發(fā)展反應能力的各種活動性游戲。

2.提高加速和絕對速度能力的練習。(1)行進間60米計時跑4次；(2)蹲踞式起跑80米計時跑3次；(3)變節(jié)奏150米快速跑+慢速跑+快速跑5次；(4)遞減距離快速跑(150米+100米+80米+40米+20米)5次。

五、發(fā)展200米跑速度耐力的練習方法

在發(fā)展200米跑速度耐力方面，經(jīng)常采用“以短為主，長短結合”的反復跑，主要練習法有：

1.變速跑。(20米快+10米慢+20米快+10米慢+40米快)×4組，快跑段落的強度以學生本人最高速度的80%左右為宜，每組間歇時間4分鐘。

2.往返跑。50米4組，強度為學生本人最高速度的75%～80%，每組間歇時間5分鐘。

3.間歇跑。1000米3組，強度為學生本人最快速度的75%～85%，每組間歇時間5分鐘。

4.反復跑。200米3組600米×1組，前者每組間歇6分鐘，后者每組間歇次10分鐘。

5.勻速跑正確的技術能有效發(fā)揮學生的身體素質，節(jié)省能量消耗，從而在體育考試取得較好成績。因此，200米跑的技術練習應結合學生個人特點，規(guī)范化基本技術。但是多數(shù)學生在200米跑中采用“勻速跑”的方法來推遲疲勞出現(xiàn)的時間，通常后100米的成績比前100米慢3～5秒。

六、高度重視200米跑專項技術節(jié)奏感練習和培養(yǎng)。

良好的速度素質為創(chuàng)造高水平的專項成績提供了可行條件，而合理的體力分配、恰到好處地利用速度儲備才是提高成績的關鍵，老師在安排學生進行200米跑練習時，重點環(huán)節(jié)為技術節(jié)奏的訓練和培養(yǎng)，使學生無論是在練習或考試中都十分清楚自己是在按照既定的技術節(jié)奏跑，而不受場外環(huán)境影響破壞自己的節(jié)奏。學生跑的技術節(jié)奏建立和培養(yǎng)，不是短時間就能輕易固定和穩(wěn)定的，是必須經(jīng)過平時課堂上反復操練及課外練習，并通過多次計時跑來體會并不斷完善改進理節(jié)奏，這是體育考試取得好成績的關鍵。在課堂教學中，教師應根據(jù)學生每一階段100米最好成績慢2秒左右進行前100米訓練，而前100米的時間差距也控制在3秒以內(nèi)，通過這種方法形成/發(fā)展學生200米跑節(jié)奏感，實踐證明能取得良好的效果。

七、發(fā)展200米跑力量的練習方法

強調(diào)和重視快速、連續(xù)的力量訓練?，F(xiàn)代短跑成績的提高為我們展示了一條十分重要的成功經(jīng)驗，這就是愈來愈重視力量訓練，可以這樣認為，在一定條件下短跑就是力量的象征。

1.負重跑。體重相近的每二人一組，在跑道上背同伴跑50米6次，以發(fā)展學生身體下肢的最大力量。

2.跳躍練習。發(fā)展學生腿部的爆發(fā)力量，(1)立定跳遠20次；(2)單足跳40米6次；(3)50米三級蛙跳6組；(4)100米連續(xù)蛙跳6組；(5)雙腳跳20級臺階6組；(6)原地連續(xù)摸高跳20次×5組。

八、200米跑教學應注意的問題

1.心率控制。針對中專生的生長發(fā)育和身心特點，在200米的速度耐力練習中，無論采用什么訓練方法，都要讓學生的最大心率控制在160～170次/分鐘，最多不要超過180次/分鐘，經(jīng)過休息后使心率基本恢復到120次/分鐘，再進行下一次練習。為了有效地發(fā)展提高學生體內(nèi)的糖酵解無氧負荷能力，應在各個上課訓練周期內(nèi)不斷調(diào)節(jié)練習量，逐步提高練習強度，其練習方式也要做到多樣化、趣味性。在考前兩周，為了加快學生考試的適應性，調(diào)節(jié)學生的心理和生理機制，達到良好的的競技狀態(tài)，要逐漸減少練習量，以突出強度和技術為主要目的。在考前一周或考前三天，不宜完全休息，否則不利于減輕學生的精神壓力，也無助于減少肌肉組織的乳酸物質。這些對參加畢業(yè)考試的中專生來說都是不容忽視的重要環(huán)節(jié)。

2.區(qū)別對待。由于中專生在校住宿的生長具有不一平衡性特點，同時中專生這個年齡段骨骼有機物質多，無機鹽少，骨骼柔韌，富有彈性，各關節(jié)活動范圍大，所以在200米教學過程中應多柔韌性練習；同時，在力量練時要根據(jù)各年級的年齡特點來制定練習手段，如：二年級可以開始采用較大重量的負重練習發(fā)展力量，三年級可以從事大強度的力量和發(fā)展專項力量的訓練。這樣做既可以避免傷害事故，又可以取得較好的練習效果。

3.重視準備活動和放松活動。在進行練習或考試前，做好準備活動有利于增強信心，減輕考試前的緊張情緒，有利于發(fā)揮個人最好的競技狀態(tài)，有利于學生取得比較理想的成績；當練習或考試結束后，做好放松活動，有助于減輕肌肉酸痛，減少疲勞。

4.合理的休息、注意飲食衛(wèi)生和鍛煉后身體保暖都是十分重要的。

九、結束語

實踐證明，有效地提高中專生200米跑成績，關鍵是體育教師要根據(jù)學生的個體特點，科學合理地安排200米跑的教學內(nèi)容，所謂“欲速則不達”，200米彎道跑的技術教學是在教學訓練過程中應遵循動作技術的形成規(guī)律，充分調(diào)動學生的學習積極性和訓練熱情。精心設計訓練計劃，技術由淺入深，運動量由小到大，因勢利導，循序漸進，逐步調(diào)高，以達到預期的教學目標，不斷實踐和總結經(jīng)驗，才能充分發(fā)揮學生潛力，達到事半功倍的教學效果。

[1]徐本力.上海市體育科學學會《三論與科學化訓練》1986年.

[2]吳志超.北京體育學院《控制論與運動訓練》1981年.