馬冀賢

準(zhǔn)備活動是在正式訓(xùn)練和比賽的基本部分之前有目的的進(jìn)行的各種身體練習(xí)，其目的就是在開始訓(xùn)練或比賽前通過各種方法手段進(jìn)一步為正式訓(xùn)練、比賽做好機能上的準(zhǔn)備。若要使準(zhǔn)備活動對接下來的正式訓(xùn)練或比賽起到更大的影響、達(dá)到更好的運動效果，教練就必須選擇最適宜的運動方法，掌握恰當(dāng)?shù)臅r間，把握合適的強度。一般來說，根據(jù)準(zhǔn)備活動的側(cè)重程度不同，可將準(zhǔn)備活動分為一般性準(zhǔn)備活動與專門性準(zhǔn)備活動。

1.散打訓(xùn)練中一般性準(zhǔn)備活動的安排

一般性準(zhǔn)備活動主要是一些全身性身體練習(xí)，目的是使全身各主要肌肉群、關(guān)節(jié)、韌帶都得到充分的活動。主要目的在于逐步提高大腦皮層的興奮性，呼吸循環(huán)功能和代謝水平，使機體溫度上升，以防止在劇烈的散打運動時可能造成的肌肉損傷。通常采用慢跑、各種徒手或器械體操、伸展性練習(xí)等身體活動。

慢跑是散打訓(xùn)練開始階段的常用活動方法，一般安排在3～5分鐘，其性質(zhì)主要是有氧運動，目的在于使處于休眠狀態(tài)的機體快速進(jìn)入有氧運動狀態(tài)，提高肌肉及關(guān)節(jié)的喚醒水平，調(diào)動自身的運動積極性。如果時間允許也可采用游戲的方式來代替慢跑，如貼鍋餅、網(wǎng)魚等，這樣能促使學(xué)生從心理和生理雙層面都更加快速的融入到運動情境中來。

各種徒手或器械體操主要是通過肢體關(guān)節(jié)的運動來活動身體的各個關(guān)節(jié)，尤其是易受傷的關(guān)節(jié)；其次是使身體溫度快速升高，以保證能快速的投入到正常訓(xùn)練中去。做操可以原地進(jìn)行，也可行進(jìn)中進(jìn)行，取決于訓(xùn)練的時間長短。根據(jù)我大學(xué)四年的散打訓(xùn)練經(jīng)驗而言，一般選擇徒手操，主要包括：頸部運動、擴胸運動、振臂運動，腰腹運動、膝關(guān)節(jié)運動和腕、踝關(guān)節(jié)的運動等。

伸展性練習(xí)多為柔韌性練習(xí)，在我們的日常訓(xùn)練中一般包括壓腿、下叉、踢腿，目的在于使韌帶充分拉長，肢體活動幅度加大，使技術(shù)動作更加靈活，減少運動損傷的發(fā)生。

2.散打訓(xùn)練中專門性準(zhǔn)備活動的安排

散打是一項專業(yè)性要求很強的項目，以技擊動作為主要形式，以拳、腿、摔為主要技術(shù)動作，以戰(zhàn)勝對手、克敵制勝為主要目的的斗智、斗勇、較力的搏斗運動，具有很強的對抗性，其特點是遠(yuǎn)踢、近打、貼身摔，對人的身體素質(zhì)的要求比較全面，它來源于體育，又高于體育。所以在此項運動中，通常在一般性準(zhǔn)備活動結(jié)束以后，根據(jù)散打教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容增加一些專門性準(zhǔn)備活動的內(nèi)容，做到一般性準(zhǔn)備活動與專門性準(zhǔn)備活動相互配合，相互補充。專門性準(zhǔn)備活動的目的是保證運動時直接使用的肌肉關(guān)節(jié)等有適合的溫度和血液供應(yīng)，可使運動時全身協(xié)調(diào)。其最顯著的特點就是內(nèi)容選擇要有針對性。因此，在安排準(zhǔn)備活動時，一定要在遵循一般性準(zhǔn)備活動的基礎(chǔ)上，根據(jù)散打項目自身的特點，融入更多的專門性準(zhǔn)備活動。突出散打項目的特色。

3.散打訓(xùn)練中針對拳法技術(shù)的專門性準(zhǔn)備活動

根據(jù)比賽中的親身經(jīng)歷及觀看優(yōu)秀散打運動員比賽的視頻，我認(rèn)為：拳法的力量重，距離近，速度快，打擊面兇狠，所以在進(jìn)行拳法訓(xùn)練時要注意提高其出拳速度及出拳力量，這就要求有針對性的進(jìn)行準(zhǔn)備活動。為了提高出拳速度，可在每次做準(zhǔn)備活動的時候打幾組速度拳，打拳時要注意動作的速度，同時還必須要保證動作的規(guī)范性，長此以往，拳法速度自然就會有所提升；為了提高拳法力量，可安排做重?fù)粲?xùn)練，由于拳法重?fù)粲?xùn)練的力量大，且發(fā)力部位著重于上肢，所以較常規(guī)拳法訓(xùn)練臂部更容易受傷，為此，我們可在準(zhǔn)備活動的時候注意安排做手腕、肘部和肩部這三個關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動，只有做好充分的準(zhǔn)備活動，才能有效的減少在拳法重?fù)粲?xùn)練時的運動損傷。

4.散打訓(xùn)練中針對腿法技術(shù)的專門性準(zhǔn)備活動

在散打訓(xùn)練中，不同的動作有不同的要求，要做的準(zhǔn)備活動也不一樣，同樣是腿法技術(shù)訓(xùn)練，低腿和高腿、直線型腿法和邊線型腿法的訓(xùn)練要求都是不一樣的。比如某次散打訓(xùn)練課的訓(xùn)練計劃主要是針對高鞭腿的技術(shù)練習(xí)，做動作的目的是提高學(xué)生踢鞭腿的高度和力度。這對學(xué)生的腿部柔韌性和力量提出了要求，因此要讓學(xué)生在做準(zhǔn)備活動的時候充分做好壓腿、劈叉、踢腿這三個環(huán)節(jié)，之后可以輔以高抬腿、頂膝練習(xí)，有意樹立提膝意識，使韌帶充分拉開，關(guān)節(jié)活動幅度增大，這樣才能踢得更高。同時，還要注意小關(guān)節(jié)的活動，如腳踝、膝蓋、髖、跨等部位，做好這些部位的活動，有利于減少踢鞭腿時由于突然發(fā)力而引起的關(guān)節(jié)損傷，動作力度才能發(fā)揮的更足。

5.散打訓(xùn)練中針對摔法技術(shù)的專門性準(zhǔn)備活動

摔法是一種以使用技術(shù)方法使對方雙腳以外的任何一點觸地為目的的技術(shù)，在散打比賽中，其顯著特點是得分明顯，甚至決定比賽的勝負(fù)，因此受到教練員和運動員的重視。但是俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，摔法技術(shù)也一樣，它練起來相當(dāng)艱辛枯燥，而且雙方在訓(xùn)練中的不確定因素很多，稍一放松就極易受傷。因此在散打摔法訓(xùn)練課中，教練大都會在做完一般性的準(zhǔn)備活動之后，根據(jù)摔法技術(shù)的特點進(jìn)行一些專門性的練習(xí)。

在摔法訓(xùn)練課中做準(zhǔn)備活動時，不僅要讓學(xué)生做好身體上的準(zhǔn)備，同時還要對學(xué)生進(jìn)行一些做摔法時的心理指導(dǎo)，要讓學(xué)生在心理上充分接受甚至喜歡上摔法練習(xí)，最起碼在做摔法時應(yīng)放松心態(tài)，應(yīng)告訴學(xué)生不要有心理壓力，不要怕摔，也不要怕摔傷對方，做動作不要猶豫，一次完成，有些動作看起來很恐怖，其實做出來并不是很疼，兩人對抗時不要使用蠻力，而是要運用技巧動作，有時候越不敢摔，越摔的疼等心理暗示，讓學(xué)生在心理上正視摔法訓(xùn)練，懂得一些做摔法練習(xí)的心理感覺，減輕由于技術(shù)不得力造成的運動損傷。

6.散打訓(xùn)練中針對跌法技術(shù)的專門性準(zhǔn)備活動

在散打訓(xùn)練中，跌法動作包括：前滾翻，后滾翻，前倒，后倒，魚躍，側(cè)倒等，在進(jìn)行這些跌法練習(xí)時，為了加強學(xué)生的心理素質(zhì)、減少運動損傷，可以在做完基礎(chǔ)的準(zhǔn)備活動之后，讓學(xué)生先在軟墊子上進(jìn)行較低高度的練習(xí)。比如后倒，可以先讓學(xué)生蹲下，練習(xí)后背著地；前倒，可以先讓學(xué)生雙膝著地，再前爬雙小臂撐地，同時兩腿蹬直等，熟練了之后再進(jìn)行完整的、高規(guī)格的倒地動作練習(xí)，目的在于使學(xué)生先學(xué)會倒地，加強被摔倒地瞬間的肢體感覺，避免因不會倒地而導(dǎo)致的一些不必要的運動損傷，同時要加強肢體各關(guān)節(jié)部分的活動，增大肢體的活動幅度，減少因過度牽拉而引起的受傷。同時要在做這些跌法動作時，指導(dǎo)學(xué)生不要以手掌直接撐地，倒地時要肌肉收緊、閉氣等，旨在加強學(xué)生的倒地意識，學(xué)會在危險情況下保護(hù)自己。

總之，專門性準(zhǔn)備活動是為主教材服務(wù)的，要充分考慮學(xué)生的特點、教材性質(zhì)、季節(jié)氣候等具體情況，使之與基本部分有關(guān)的肌肉群、關(guān)節(jié)、韌帶以及各主要系統(tǒng)機能都得到充分活動。如練習(xí)騰空動作之前先練習(xí)起跳，難度動作之前先拉好柔韌，打籃球前先投籃、運球，跑步前，先慢跑等都是一樣的道理，關(guān)鍵在于起到對癥下藥的作用。（作者單位：山東師范大學(xué)）

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