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        提高你的“吃飯智商”

        2014-04-12 00:00:00
        健康與營(yíng)養(yǎng) 2014年6期

        Q:您覺(jué)得對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō),尤其是上班族,在吃飯方面都存在著哪些問(wèn)題?

        A:管好一日三餐是每人每天的大事,以往人們常說(shuō):“人是鐵飯是鋼,一頓不吃餓得慌?!睍r(shí)至今日,盡管人們生活水平有所提高,饑餓似乎不是大家最著急的事,但是忙忙碌碌的生活節(jié)奏卻把吃飯逼到了很尷尬的境地。結(jié)果一日三餐常常會(huì)變成“早餐沒(méi)空,午餐湊合,晚餐應(yīng)酬”以及飲食不規(guī)律的“新常規(guī)”狀態(tài);而在膳食模式上也從以往的谷物為主的家庭烹調(diào)膳食改為以肉為主、快餐為主的在外就餐模式,特別是年輕打拼族。

        或許人們一時(shí)很難打破這種狀況,但是如果總是帶著“湊合”和“沒(méi)辦法”的態(tài)度看待一日三餐,長(zhǎng)期的飲食不規(guī)律,營(yíng)養(yǎng)搭配失衡遲早會(huì)帶來(lái)不同程度的疾病狀況,比如胃腸道炎癥、肥胖、糖尿病、高血壓等。因此無(wú)論如何我們都不可忽視自己的膳食。

        Q:我們應(yīng)該如何更加合理地安排日常生活中一日三餐的就餐時(shí)間?

        A:每個(gè)人都有自己生活的時(shí)間表,設(shè)計(jì)適合自己的就餐時(shí)間并固定下來(lái)是非常重要的,一般早餐在7~9點(diǎn),午餐在12~14點(diǎn),晚餐在18~20點(diǎn),可以滿足大多數(shù)人的飲食規(guī)律??紤]到食物的消化規(guī)律,兩餐間隙以4~5小時(shí)為宜,如果時(shí)間拉得過(guò)長(zhǎng),容易造成餐前低血糖,嚴(yán)重的話會(huì)產(chǎn)生暈厥。如果有人體質(zhì)較好或出于某種考慮,認(rèn)為一日二餐更適于自己也無(wú)不可,但是仍應(yīng)該保證早餐的進(jìn)食。因?yàn)榻?jīng)歷了一夜睡眠,早晨頭腦非常需要能量使之興奮并運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái),而空了一夜的消化系統(tǒng)也需要食物的補(bǔ)充,這時(shí)采用谷物為主并配以高蛋白食物(如雞蛋、牛奶)的早餐是最適宜的,并且一日二餐更應(yīng)該要求飲食規(guī)律和生活規(guī)律。生活規(guī)律對(duì)于保持健康是最重要的,因?yàn)槿梭w內(nèi)很多激素各司其職,也各有分泌規(guī)律,它們也需要上下班按點(diǎn)工作,如果該休息時(shí)卻得不到休息,遲早會(huì)出問(wèn)題的。比如長(zhǎng)期熬夜并夜間進(jìn)食容易誘發(fā)胰島素分泌不足而致糖尿病,因此建議大家盡可能按自然規(guī)律辦事。

        Q:早餐吃什么才能既讓我們身體健康,又能保持精力充沛?

        A:對(duì)重視早餐的宣傳已經(jīng)很多了,早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少,大多數(shù)人耳熟能詳。但是由于早晨起不來(lái),路上擁堵,早餐似乎成為多數(shù)人的糾結(jié)。調(diào)查研究顯示,30%以上的人不吃早餐,而有更多人會(huì)匆匆忙忙在街邊買點(diǎn)并邊走邊吃,或者一成不變的“牛奶+面包”……似乎吃了,卻沒(méi)吃好。

        清晨人們從睡眠中醒來(lái),大腦需要能量幫助運(yùn)轉(zhuǎn),血液中只有葡萄糖能通過(guò)大腦保護(hù)屏障進(jìn)入細(xì)胞,為大腦提供能量,并讓它興奮起來(lái)。而葡萄糖最主要的來(lái)源是富含淀粉的食物,如谷物及其制品。特別是小朋友,和不吃早餐的同學(xué)相比,吃了早餐的孩子學(xué)習(xí)集中力更強(qiáng)、頭腦更活躍。但是谷物在體內(nèi)很容易消化,大約經(jīng)過(guò)2小時(shí)就消化完了,到了10點(diǎn)左右可能會(huì)出現(xiàn)饑餓或頭暈等感覺(jué)。

        為解決這一問(wèn)題,可以替換或搭配一些粗雜糧,因?yàn)榇旨Z的消化速度會(huì)比精制的米面食物慢一些,維持飽腹感時(shí)間會(huì)長(zhǎng)一些,如燕麥、全麥面包等;當(dāng)然在補(bǔ)充谷物的同時(shí)增加一些高蛋白食品,如雞蛋、豆類、牛奶等,是非常重要的。所以每天早晨根據(jù)每人的需要量和飲食習(xí)慣,選擇一碗粥、一兩片面包或饅頭、1個(gè)雞蛋,再加點(diǎn)牛奶、水果或生菜是非常不錯(cuò)的。鼓勵(lì)大家經(jīng)常在種類上調(diào)換主食(如多谷物配合),增加豆、鮮奶類食品,這樣既豐富了膳食,又提高了品質(zhì)和品位。在水果的選擇上以蘋果、桃子、香蕉等為宜。

        Q:正餐應(yīng)該怎么簡(jiǎn)單、合理地搭配膳食?

        A:正餐應(yīng)該是一天中最被期望的,也是進(jìn)行補(bǔ)益的最好時(shí)間點(diǎn)。谷物為主、食物多樣、葷素搭配、少鹽少油——對(duì)于渴望健康的人來(lái)說(shuō),應(yīng)該在正餐中得到最大限度的實(shí)現(xiàn)。正餐按照100 g(2兩)飯配100 g(2兩)菜、50 g(1兩)肉的比例是比較理想的膳食搭配,但在現(xiàn)實(shí)生活中常常不能做到如此“規(guī)矩”,于是調(diào)整是顯得非常重要的。用“多退少補(bǔ)”來(lái)形容一天或者一段時(shí)間內(nèi)的食物搭配應(yīng)該是個(gè)很容易讓人理解的詞匯;如果中午肉吃多了,晚上就建議多補(bǔ)充蔬菜、水果以及必要的糧食;如果中午吃得比較素,晚上則可以適當(dāng)補(bǔ)充葷菜,但是切忌“矯枉過(guò)正”,很多人出于怕“虧”的心理,結(jié)果往往過(guò)多進(jìn)食而造成新的負(fù)擔(dān)。原則上晚餐為了避免胃腸道過(guò)度勞累并盡早進(jìn)入睡眠狀態(tài)而不宜吃得過(guò)飽。

        根據(jù)個(gè)人生活習(xí)慣,在食材的選擇上也很講究,前面已經(jīng)提到,主食的變換不僅要在形式上(如面條、饅頭),更要在種類上(如大米、小米、燕麥、蕎麥),也可以把薯類(如土豆、紅薯、紫薯等)作為主食,在攝入總量上要注意控制。蔬菜可以按照類別進(jìn)行選擇,如菠菜、油麥菜、小白菜等葉菜,芹菜、蒿子稈、胡蘿卜等根莖類,黃瓜、西葫蘆等瓜類,番茄、茄子、柿子椒等茄果類;也可以根據(jù)蔬菜的顏色進(jìn)行選擇,保證每餐至少兩三種。豆類、蛋類和動(dòng)物性食品都是很好的蛋白質(zhì)和脂肪的來(lái)源,這些食物會(huì)讓人感到有力氣,對(duì)于經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度體育鍛煉或者高勞動(dòng)負(fù)荷的人來(lái)說(shuō)是非常必需的。

        由于每種食物各有特色,應(yīng)保證3天內(nèi)不重樣或少重樣,并在食物多樣化前提下保證合適的食物攝入總量,這樣就能達(dá)到很好的效果。

        Q:對(duì)于大多數(shù)上班族來(lái)說(shuō),在外就餐是家常便飯。在外邊吃飯時(shí)應(yīng)該注意些什么?

        A: 在外就餐是很多上班族的生活常態(tài), 在外就餐經(jīng)常會(huì)遇到很多問(wèn)題。吃飯的過(guò)程應(yīng)該集色、香、味、形于一身,但由于時(shí)間的脅迫或應(yīng)酬的無(wú)奈,就餐往往會(huì)變味走形。單調(diào)的“便當(dāng)”或許是其中比較重要的問(wèn)題之一,由于花樣少搭配固定一方面會(huì)帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)失衡,另一方面會(huì)使得吃飯帶來(lái)的口感及愉悅喪失殆盡。第二個(gè)問(wèn)題則是應(yīng)酬交友式的吃飯方式會(huì)無(wú)形地引導(dǎo)人們選擇“價(jià)格高”或感覺(jué)上認(rèn)為“有價(jià)值”的“硬菜”或“濃墨重彩”“口味獨(dú)特”的菜肴,這些菜肴往往都會(huì)伴有高脂肪、高鹽、高糖,如果加上大量飲酒,其后果可想而知。第三個(gè)問(wèn)題是吃飯的速度失去了原有的節(jié)奏,中國(guó)傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣講究細(xì)嚼慢咽,這不僅有利于消化,還能細(xì)細(xì)品嘗食品的味道,香是咂摸出來(lái)的;而且通過(guò)細(xì)嚼慢咽,給了胃腸道足夠的時(shí)間讓它感覺(jué)到已吃飽,并且把信號(hào)傳遞給大腦,告誡人們停止進(jìn)餐。但是現(xiàn)在無(wú)論什么場(chǎng)合,無(wú)論是熱辣辣的川菜火鍋,還是急匆匆的快餐,或者是推杯換盞,都會(huì)讓味蕾麻痹。于是為了挑起人們的食欲,餐廳往往會(huì)把各類調(diào)料,味精、雞精、醬油等等當(dāng)作烹調(diào)的法寶……甚至小涼菜鹽含量也依然不少。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦每人每天鹽攝入量以6 g為宜,折算為鈉含量大約2 g,從下表中可以看出,隱藏在主食和菜肴中的鹽不可忽視。經(jīng)過(guò)對(duì)3 000人的調(diào)查顯示,無(wú)論是自助餐還是桌餐,在外就餐一頓,可以把一天甚至更多的油(約60 g)和鈉(約3 g) 吃進(jìn)肚子,而仍不自知,長(zhǎng)此以往后果可想而知。

        所以在外就餐應(yīng)該提倡節(jié)儉,按照進(jìn)食能力選擇菜肴,在葷素搭配基礎(chǔ)上倡導(dǎo)清淡為宜,互相影響,共同建造良好的就餐環(huán)境。

        每日來(lái)點(diǎn)膳食纖維,為“吃飯智商”加分!

        膳食纖維是食物中不能被人體直接消化利用的成分,但是對(duì)調(diào)節(jié)消化道的生理功能卻有重要的影響:不僅能減少毒素在體內(nèi)的堆積,促進(jìn)腸道有益菌的生長(zhǎng),增強(qiáng)免疫力,還可以調(diào)節(jié)血脂、血糖,幫助減肥。每天的膳食纖維攝入量宜在25 g以上。

        一般來(lái)講,粗糧(指的是加工粗糙的糧食,如糙米、全麥面包、燕麥、粗玉米面窩頭),葉類、莖類蔬菜,水果、豆類、堅(jiān)果和薯蕷類食物的膳食纖維含量都較豐富。膳食纖維在每100 g食物中的含量大致為:糙米3.9 g、大米1.3 g、玉米5.3 g、白面2.7 g、蘋果(帶皮)2.0 g、香蕉1.7 g、獼猴桃3.4 g、草莓2.2 g、扁豆10 g、豌豆3.5 g、大豆15 g、豆腐1.2 g、杏仁11.2 g、榛子6.4 g、花生8 g、菜花1.8 g、韭菜2.9 g、菠菜2.6 g、白薯3 g、番茄1.2 g、蘿卜2 g。雖然從數(shù)字看,谷物、蔬菜、水果的膳食纖維含量好像較低,但這類食物的食用量高。如果一個(gè)人每天能吃到300 g(6兩)谷物、500 g(1斤)水果、500 g(1斤) 蔬菜、100 g(2兩)豆制品,那么他的膳食纖維攝入量基本能達(dá)到26~29 g。如果有些人特別喜歡肉食,不妨有意識(shí)地搭配些粗糧、麥麩,也可補(bǔ)充些膳食纖維補(bǔ)充劑,這些在市場(chǎng)上可以買到。

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