安娜

我在孕早期曾出差去泰國辦正事，開會學(xué)習(xí)?。∮谑呛跷业刃〈蠓騻兠刻煸缙鹜硭貭幦《嗦犅犞v座，提高提高外語水平?？墒?，我白天在會場里那叫昏昏欲睡啊，就恨不得頭懸梁錐刺股了，一會兒就開始點(diǎn)頭了然后猛醒，趕緊提高精神頭兒繼續(xù)follow up。睡得最多的那回是個泰國大叔在上面發(fā)言，那口音我剛開始愣沒聽出來是英語還是泰語，結(jié)果估計1小時的發(fā)言我睡了有一半，睡醒了還奇怪呢，怎么這講座還有背景音樂啊，鄰座姑娘詭異一樂，給我指了指后面，我回頭一看，也樂了，倆印度大叔睡得七葷八素，大打呼嚕呢。

這不應(yīng)該是早孕的正常反應(yīng)嗎？是的，不過晚上我就發(fā)現(xiàn)悲劇了，睡不著了……那個輾轉(zhuǎn)反側(cè)，基本上10點(diǎn)上床，估計1點(diǎn)之前能睡著就不錯，這費(fèi)勁程度讓從來粘枕頭就睡著叫起來就能干活的我情何以堪??！這是為什么呢？

很多準(zhǔn)媽媽在整個孕期都有類似的困擾，她們中的大部分人選擇了默默忍受，但是長此以往，準(zhǔn)媽媽想要擁有甜美的夢鄉(xiāng)就成了一種奢望。長期的睡眠不足和睡眠質(zhì)量差會引發(fā)很多問題，諸如注意力渙散，記憶力減退等，更有的準(zhǔn)媽媽因此出現(xiàn)了抑郁情緒，看來這失眠問題還是蠻嚴(yán)重的。

失眠有3種形式

首先，普及下知識，失眠有3種形式：入睡困難、凌晨早醒和睡眠時間縮短。

入睡困難：是指上床后超過30分鐘仍不能入睡。

凌晨早醒：是指睡著之后在半夜突然醒來，不能再入睡。

睡眠時間縮短：是指夜間的總睡眠時間少于6小時（這是用一般人平均睡眠時間8小時來計算的）。

只要當(dāng)上述三種睡眠障礙每周出現(xiàn)3次以上，并且持續(xù)1個月以上就能確診為失眠，偶爾一次出現(xiàn)睡眠異常不能稱為失眠，也無需應(yīng)用藥物治療。

失眠的對策和建議

產(chǎn)科醫(yī)生建議孕婦最好每天睡足8個小時?？墒聦嵣?，很多準(zhǔn)媽媽做不到。這是為什么呢？原因有以下幾點(diǎn)：

腹部增大

一些孕婦在孕初期睡眠較好，這是因為她們要孕育和保護(hù)胎兒而感覺疲勞，但隨著胎齡的增加，胎兒體積變大，孕婦腹部逐漸隆起，睡眠時就難以找到一個合適的姿勢了。

改善方法——不少醫(yī)生建議孕婦睡眠時應(yīng)采取左側(cè)臥位，或者借助于枕頭保持側(cè)臥位睡眠。有的孕婦發(fā)現(xiàn)，將枕頭放在腹部下方或夾在兩腿中間比較舒服。將摞起來的枕頭或疊起來的被子、毛毯墊在背后也會減輕腹部的壓力。

激素變化

一般來說，女性患失眠問題的人數(shù)是男性的兩倍，為什么女性會比較多的受到失眠問題的困擾呢？這是因為女性從月經(jīng)初潮、戀愛、懷孕生子到絕經(jīng)，一生都在與荷爾蒙抗?fàn)帯６蔂柮伤降牟▌訒黠@影響女性的睡眠質(zhì)量。所以無論是懷孕、生產(chǎn)還是產(chǎn)后恢復(fù)，都會不同程度地影響女性的睡眠。因此在妊娠期間出現(xiàn)各種各樣的睡眠問題是非常常見的。而且懷孕的女性在精神和心理上都比較敏感，對壓力的耐受力也會降低，常會出現(xiàn)憂郁和失眠。

改善方法——在孕期，影響人體的激素主要是雌激素、孕激素，而在妊娠初期準(zhǔn)媽媽情緒不穩(wěn)、壓力過大會導(dǎo)致胎兒流產(chǎn)或早產(chǎn)。因此，自己進(jìn)行適度的減壓，再加上家人及時的關(guān)懷，對于穩(wěn)定準(zhǔn)媽媽的心情十分重要。

飲食習(xí)慣的改變

飲食習(xí)慣的改變也會影響孕期睡眠的質(zhì)量，因此，均衡的飲食很重要。

改善方法——減少進(jìn)食影響情緒的食物，例如，咖啡、茶、油炸食物等，尤其是攝入過多飽和脂肪酸會改變體內(nèi)的激素水平，造成消化不良或是便秘，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。最好在入睡之前3個小時進(jìn)食。避免在臨睡時吃得過飽、過多而影響睡眠。準(zhǔn)媽媽更要留心發(fā)現(xiàn)自己的“助眠食品”，可以適當(dāng)進(jìn)食牛奶、蛋類和新鮮水果或果汁等。

抽筋

反復(fù)出現(xiàn)的抽筋也會影響孕婦睡眠的質(zhì)量，導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽反復(fù)驚醒。一般認(rèn)為抽筋大多與睡覺姿勢有關(guān)。另外，也可能和缺鈣、局部血液循環(huán)情況、血液酸堿度有關(guān)。

改善方法——如果經(jīng)常發(fā)生這種問題，首先要調(diào)整睡姿，盡可能采取左側(cè)臥位入睡，注意下肢的保暖。當(dāng)出現(xiàn)抽搐時，采用將腳蹬到墻上的方法或是下床站立，都有助于緩解抽筋。另外，多吃蔬菜和水果，少吃動物性蛋白質(zhì)、精淀粉，適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑。必要時可以去醫(yī)院測量血鈣濃度，進(jìn)行骨密度測定，明確抽搐的原因。

還有一些可能引起睡眠障礙的原因，但目前沒有很好的解決辦法，比如由于子宮的不斷增長，占有的空間越來越大，引起準(zhǔn)媽媽呼吸短促，導(dǎo)致呼吸困難；體內(nèi)需氧量增加，促使孕婦不得不加快呼吸；當(dāng)胎動出現(xiàn)，寶寶跟媽媽的生活作息時間有差別，半夜時在媽媽的肚子里做體操，拳打腳踢，也會讓媽媽睡不好。有些準(zhǔn)媽媽在懷孕期間會有明顯的腹部下墜感或是疼痛，也會影響睡眠。

1.盡量避免飲用含咖啡因的飲料，如汽水、咖啡、茶等，如果實在想喝，也請在早晨或下午午睡后飲用。

2.臨睡前不要喝過多的水或湯。有的孕婦發(fā)現(xiàn)早飯和午飯多吃點(diǎn)兒，晚飯少吃，有利于睡眠。

3.養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習(xí)慣，晚上在同一時間睡眠，早晨在同一時間起床。

4.睡覺前不要做劇烈運(yùn)動，而應(yīng)該放松一下神經(jīng)，比如泡15分鐘的溫水澡，喝一杯熱的飲料（如加了蜂蜜的牛奶等）。

5.從電視或是周圍的準(zhǔn)媽媽那里學(xué)習(xí)將心情放松的辦法，如參加瑜伽學(xué)習(xí)班。

6.如果恐懼和焦慮使你不能入睡，請咨詢心理醫(yī)生。

7.如果睡眠狀態(tài)仍然沒有改善，那么爭取在中午睡上30～60分鐘，以彌補(bǔ)晚上失眠所造成的睡眠不足。endprint