文｜《小康》雜志中國(guó)全面小康研究中心 尤蕾

人的一生有多長(zhǎng)時(shí)間是在吃飯中度過(guò)的？德國(guó)一項(xiàng)研究表明，如果以平均壽命78歲計(jì)算，近5年的時(shí)光從碗邊流過(guò)，完全交付給了吃喝。這段近乎從新生兒到學(xué)齡前的時(shí)間支撐著漫漫一生的健康與生活品質(zhì)。

然而，你有多重視它？你吃得好嗎？

如果在回答這兩個(gè)問(wèn)題的時(shí)候不夠肯定、不夠自信，不妨看看知名營(yíng)養(yǎng)專家、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅的家庭餐桌吧！

飲食拼盤(pán)：一葷配三素

多年前，臺(tái)灣藝人大S的美容寶典中的素食主義被諸多愛(ài)美女性奉為圭臬。而另一個(gè)極端則是在北京著名的簋街，一排排大紅燈籠下經(jīng)年累月地聚集著無(wú)肉不歡的“食肉派”。不過(guò)值得欣慰的是，面對(duì)美食，多數(shù)人并沒(méi)有喪失冷靜，“2014中國(guó)飲食小康指數(shù)”調(diào)查中，“您的飲食習(xí)慣比較偏向于哪種”這道題的調(diào)查結(jié)果顯示，選擇葷素均勻搭配的人最多，選擇吃素菜居多的排在第二位。

葷素搭配，何為均衡？在范志紅這位知名營(yíng)養(yǎng)專家的家庭餐桌上，一葷配三素是雷打不動(dòng)的基本原則。“我們一頓飯中蔬菜要吃三四種，吃個(gè)西紅柿，炒上一盤(pán)青菜，蒸個(gè)茄子，可能再配點(diǎn)筍、木耳、蘑菇等?！狈吨炯t認(rèn)為，每人每天吃下500克蔬菜根本不難，中餐和晚餐每人一頓吃半斤菜，甚至早餐她和愛(ài)人還會(huì)吃點(diǎn)菜。

《中國(guó)膳食指南》推薦每天每人吃50～75克肉，75～100克魚(yú)，300～500克蔬菜。范志紅換了一種更為形象的說(shuō)法，吃紅燒牛肉也就三四塊的量。然而，現(xiàn)實(shí)情況卻是，吃肉一不小心就超標(biāo)。這也正是范志紅所憂心的。她說(shuō)過(guò)去的人們吃蔬菜的量基本足夠，雖然在冬天綠葉蔬菜不足，但南瓜、紅薯、土豆等蔬菜都被當(dāng)做主食食用，能夠在一定程度上保證鉀、鎂、膳食纖維等成分的供應(yīng)。

家宴做到一葷配三素似乎不難，但現(xiàn)代人囿于各種應(yīng)酬而不得不頻頻外出就餐，“2014中國(guó)飲食小康指數(shù)”調(diào)查結(jié)果亦顯示，每周一到兩天在外就餐的受訪者占比50.2%，只有8.7%的受訪者從不在外吃飯。面對(duì)如此大比例的在外就餐機(jī)會(huì)，實(shí)現(xiàn)一葷三素就不是一件易事了。對(duì)此，范志紅有自己的“妙招”，除了飯局能推就推之外，她在外就餐時(shí)會(huì)特別注意選擇食材新鮮和食用油質(zhì)量較好的餐館，點(diǎn)菜時(shí)也力求做到葷素按照一比一的比例搭配。

“控鹽控得很辛苦”

無(wú)論在食神大比拼的電視烹飪大賽中，還是普通人的私房菜展示節(jié)目上，熱油“滋滋”作響，油浪層層翻滾，似乎唯此，才能把中華美食展現(xiàn)至淋漓盡致。然而，多油卻是全民健康的公敵。

在范志紅的家庭餐桌上，油一直都不是主角。“也有人問(wèn)我，你們搞營(yíng)養(yǎng)的是不是每天都吃水煮菜?。慨?dāng)然不是！”范志紅只是很“厭惡”油炸這種烹飪行為，她已經(jīng)8年沒(méi)做過(guò)油炸食品了，甚至她說(shuō)這是最“惡”的方法。

中華美食文化早已浸透到尋常百姓家，不是只有上得廳堂的八大菜系才擁有各種烹飪技法，普通人家也是煎炒烹炸花樣繁多。范志紅最經(jīng)常采用的烹調(diào)方式是炒菜，但是她做的菜從來(lái)都不是明晃晃一汪油，她每次使用的油都比其他家庭少，還有些菜干脆用蒸煮燉的方法來(lái)做，或者涼拌著吃，“基本上一小勺油就足夠了”。

“我還真不經(jīng)常做湯，平時(shí)我們控鹽控得很辛苦呢。”范志紅解釋稱，她認(rèn)為湯是咸的，喝下去會(huì)有很多鹽，很容易就攝鹽超標(biāo)了。

與很多人對(duì)調(diào)味品的保守態(tài)度相比，范志紅的胸懷非常開(kāi)放，甚至?xí)谜{(diào)味品替代食鹽。“我不會(huì)苛求不吃醬油、不吃雞精或味精，只要鹽不過(guò)量就行。”范志紅介紹道，烹調(diào)時(shí)如果放了醬油、雞精、腐乳湯提鮮味，就不會(huì)再放鹽了。而且有些調(diào)味品替代鹽的優(yōu)勢(shì)很明顯，尤其是豆豉、腐乳、醬油等發(fā)酵的調(diào)味品，本身含有一些氨基酸、礦物質(zhì)、維生素等，在同樣的鈉含量情況下，比單純吃鹽還有利于健康。

在做菜時(shí)，范志紅有時(shí)候會(huì)加一滴芥末，口味清爽而不辣。連西方烹飪時(shí)經(jīng)常用到的鼠尾草、百里香、迷迭香，她有時(shí)候也會(huì)加一些進(jìn)去來(lái)營(yíng)造“美味”的效果。據(jù)范志紅介紹，這些香辛料都是天然的，具有很強(qiáng)的抗氧化性，有一定的保健作用。而且，大茴香、小茴香、肉桂等在中醫(yī)里都是入藥的食材?！坝涀。朗巢皇强看篼}和辣椒解決的，各種調(diào)味品合理搭配，可以在少油少鹽的狀態(tài)下成就美食效果?！狈吨炯t如是說(shuō)。

每天20種食材，剩飯菜并不可怕

學(xué)營(yíng)養(yǎng)、講營(yíng)養(yǎng)的范志紅對(duì)美食烹飪也無(wú)比鐘愛(ài)，她身體力行地把營(yíng)養(yǎng)貫徹至“洗手作羹湯”之中。“一周買(mǎi)兩到三次菜，通常蔬菜存放超過(guò)三天不是太好?！彼J(rèn)為，一次買(mǎi)一周的菜不現(xiàn)實(shí)、也不科學(xué)。

在范志紅的“私家菜籃”中，綠葉菜要占到一半左右，如菠菜、小茴香、茼蒿、油菜、西蘭花等，其次還有蘿卜、茄子、土豆和西紅柿等。

“堅(jiān)持飲食多樣化，即便一個(gè)人在家，也要做到每天20種食材?！边@是范志紅在2013年底《給又一個(gè)新年的健康告白》中的5個(gè)新年承諾之一。然而對(duì)于大多數(shù)家庭而言，現(xiàn)實(shí)情況是要么湊合吃，要么是做一桌子菜卻無(wú)法“光盤(pán)”，眼睜睜地把剩飯菜倒掉。對(duì)于初識(shí)飲食安全的國(guó)人，亞硝酸鹽恐怕是最先聽(tīng)聞到的“毒物”，而剩飯菜被認(rèn)為是其重要來(lái)源。一項(xiàng)地區(qū)性調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近1/3的家庭把剩飯菜都倒掉了。

范志紅卻說(shuō)，自己也會(huì)吃剩菜，事實(shí)上，剩菜沒(méi)有想象中那么可怕，就看你如何處理它了。大部分時(shí)間，范志紅因?yàn)楣ぷ鞣泵Γǔ?huì)一次做出兩到三頓的飯菜量。在飯菜出鍋時(shí)她就將其分成幾份，每份都足夠吃一頓的，她把下一頓吃的飯菜直接盛入干凈盒子里，放入冰箱保存?！耙呀?jīng)有足夠的實(shí)驗(yàn)表明，出鍋后直接分裝至干凈盒子里的飯菜，在冰箱里保存24小時(shí)產(chǎn)生的亞硝酸鹽含量是很低的?！?/p>

范志紅的飲食觀

1.吃飯時(shí)要保持一個(gè)輕松的心情，不能緊張。在吃飯時(shí)使勁辯論或是訓(xùn)斥孩子，是非常不可取的。

2.吃飯時(shí)間要看具體情況，半個(gè)小時(shí)很合適，吃飯時(shí)要輕松一點(diǎn)、做到細(xì)嚼慢咽。

3.早餐太湊合，吃飯不認(rèn)真，邊吃飯邊工作或看手機(jī)，油大，鹽多，蔬菜不夠，雜糧太少等等，都是不好的飲食習(xí)慣。

4.冬天適合帶飯，環(huán)境溫度低，飯菜不容易壞。

5.食品安全最難控制的就是無(wú)所不在的致病菌。實(shí)際上，因?yàn)槭称纷冑|(zhì)導(dǎo)致上吐下瀉，就算是食品安全事件了，大家卻不知道這能夠致死。這真的不能不防。現(xiàn)在人們經(jīng)常糾結(jié)食品添加劑，但是卻不重視能讓人在床上躺好幾天的變質(zhì)食物。

6.大部分人認(rèn)為食品安全是個(gè)問(wèn)題，但營(yíng)養(yǎng)不是個(gè)問(wèn)題，這樣下去不行。很多營(yíng)養(yǎng)知識(shí)普及的節(jié)目很多年輕人都看不到，主要觀眾是中老年退休人群，我不認(rèn)為這是一種很好的方式，這屬于亡羊補(bǔ)牢。應(yīng)該在年輕人經(jīng)常關(guān)注的媒體上，用年輕人更喜歡的形式把健康節(jié)目包裝得活潑一點(diǎn)。我也不太贊成通過(guò)微博、微信來(lái)傳播健康知識(shí)，因?yàn)樽謹(jǐn)?shù)所限，其中的道理很難講清楚。