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玩轉(zhuǎn)那些微量元素

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雖然每種微量元素含量不足體重的0.01%，但它卻是健康的砝碼，大有四兩撥千斤的意味。如果攝入微量元素不足、過量或元素間比例失調(diào)，都會對肌體產(chǎn)生不利的影響。懂得根據(jù)自己的健康狀況合理補(bǔ)充，才能無懼歲月，做健康美麗“女神”。

構(gòu)建你的免疫力防火墻

大量的醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，微量元素的缺席會削弱你的免疫系統(tǒng)功能，負(fù)責(zé)清理體內(nèi)毒素和垃圾的淋巴細(xì)胞活性會相應(yīng)減小。比如缺乏鐵元素會造成吞噬細(xì)胞殺菌能力降低，缺鋅會導(dǎo)致胸腺及外周淋巴結(jié)萎縮。

讓你的腸胃系統(tǒng)更健康

有時(shí)并不是你的消化系統(tǒng)太嬌氣而時(shí)常發(fā)難，缺乏微量元素也會導(dǎo)致各種腸胃不適。微量元素能在人體對攝入的營養(yǎng)進(jìn)行分解合成時(shí)起到催化作用，促進(jìn)腸胃蠕動，讓你的食欲變得好起來，不知不覺間消化系統(tǒng)的功能會變得更加健康。

讓疲勞感走開

壓力山大可能是因?yàn)槟悴恍矣龅搅艘粋€(gè)萬惡的老板，也有可能是缺乏微量元素的結(jié)果。最新研究發(fā)現(xiàn)，鐵元素的缺乏，會讓我們感到疲倦、焦慮和虛弱無力。

微量元素開啟微美麗計(jì)劃

皮膚變得松松垮垮——Cu

著重關(guān)注它：銅元素

銅元素是人體中一些金屬酶的組成成分，在組織的能量釋放和神經(jīng)系統(tǒng)磷脂形成、骨髓組織膠原合成以及皮膚、毛發(fā)色素代謝等生理過程中都離不開銅的參與。充足的銅元素會讓你的皮膚看起來細(xì)膩有光澤，緊繃而又彈性十足。

吃什么：動物的內(nèi)臟、蝦米、螃蟹、貝類、乳類、谷類和堅(jiān)果。

臉色怎么好蒼白——Fe

著重關(guān)注它：鐵元素

美國紐約營養(yǎng)學(xué)專家金伯利·穆勒博士表示：鐵元素不僅能決定你的氣色，更和我們的健康息息相關(guān)。只要體內(nèi)含量稍微下降，就能立刻影響到我們的狀態(tài)——不僅失眠健忘，肢體疲乏，思維斷片兒，皮膚也會變得慘白，這是因?yàn)轶w內(nèi)血紅蛋白中的鐵具有固定氧和輸送氧的功能，缺乏之后血流量降低、紅細(xì)胞減少，可引起缺鐵性貧血。

吃什么：海帶、芝麻醬、黑豆、黑木耳、大棗、枸杞、蜂王漿等。另外，阿膠糖漿不但可以補(bǔ)鐵，還具有不錯(cuò)的美容效果。

每次梳頭都膽戰(zhàn)心驚——I

著重關(guān)注它：碘元素

每次梳頭的時(shí)候都不敢用力，總害怕自己的頭頂有朝一日會變成不毛之地。這個(gè)時(shí)候你也許應(yīng)該關(guān)注一下自己是否缺乏碘元素了。碘在人體內(nèi)的主要作用是生成甲狀腺素，調(diào)節(jié)肌體的能量代謝，讓肌膚和頭發(fā)都充滿光澤。甲狀腺功能低下會導(dǎo)致肌體內(nèi)黑色素減少，使烏黑頭發(fā)的基本物質(zhì)缺乏，黑發(fā)逐漸變?yōu)辄S褐色或淡黃色。

吃什么：海帶、海蜇、紫菜、海苔和淡菜。如果你不喜歡海產(chǎn)品的氣味，吃一些新鮮的菠菜和芹菜也能補(bǔ)充碘元素，要提醒的是，大多數(shù)陸地植物的碘含量都較低，要多吃一些才能補(bǔ)足量。

痤瘡、干燥丘疹的滋擾——Zn

著重關(guān)注它：鋅元素

鋅在人體皮膚中的含量大約占人體鋅總量的20%，它具有調(diào)節(jié)皮膚和黏膜的分泌、排泄及產(chǎn)生損害皮膚病菌的抗體等多種功能，可以保持皮膚的健美。一旦體內(nèi)鋅的含量不足，就易發(fā)生皮脂腺失調(diào)，皮脂外溢，面部就會產(chǎn)生皮疹，甚至形成囊腫。由于缺鋅使皮膚產(chǎn)生的抗體不足，容易感染病菌而化膿，面部便出現(xiàn)凹凸不平、大小不一、深淺不同的褐色斑點(diǎn)。

吃什么：貝類、肉類、西藍(lán)花、紅辣椒、木耳、椰子、鮮棗、粗雜糧等。牡蠣是所有食物中含鋅最豐富的，但前提是只有生食才能有效補(bǔ)充。

早衰真的提前來到？——Se

著重關(guān)注它：硒元素

硒元素在身體內(nèi)主要分布在肝臟和腎臟中，它不僅可增強(qiáng)人體的抵抗力，改善和提高視力，讓你的雙眸炯炯有神。最神奇的是它還是一種強(qiáng)抗氧化劑，讓體內(nèi)多余的自由基無處隱藏，防止早衰的侵襲。

吃什么：小麥、小麥胚粉、小米、玉米、甜薯干、西瓜子、魚類、蛋類、豆莢類等。

補(bǔ)充微量元素的兩個(gè)誤區(qū)

吃維生素順便也補(bǔ)充微量元素。

一瓶復(fù)合維生素?zé)o法滿足既補(bǔ)充維生素，又補(bǔ)充微量元素的需求。前者是維持和調(diào)節(jié)肌體正常代謝的重要營養(yǎng)物質(zhì)，后者并非營養(yǎng)物而是直接或間接來自于大地的元素，只占體重的0.05%左右。我們身體需要維生素的量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于微量元素，所以即使你復(fù)合維生素吃到飽，也無法達(dá)成魚和熊掌兼得的愿望。

既然補(bǔ)，不妨多補(bǔ)一點(diǎn)兒。微量元素的不足和過量均可削弱人體的免疫機(jī)制，降低抵抗力，助長細(xì)菌感染。因此，肌體需要一個(gè)適宜的微量元素含量。比如硅可軟化血管，緩解動脈硬化，對甲狀腺腫、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)功能紊亂和消化系統(tǒng)疾病有防治作用。但是正常人每日的攝入量僅為2～5毫克，如果過量補(bǔ)充就會使得腎組織中合硅量明顯增高，導(dǎo)致局灶性腎小球腎炎，也可能誘發(fā)尿路結(jié)石；過多攝入碘則可能引起免疫性甲狀腺病，甚至甲狀腺腫瘤。

均衡微量元素的4條“軍規(guī)”

每天至少吃5種果蔬

營養(yǎng)學(xué)家表示，如果每天能夠攝入5種以上的足量深色果蔬，就能得到全面的微量元素。這里需要特別指出的是，這5種果蔬請盡量選擇不同種類的，如十字花科蔬菜（橄欖、白菜、芥藍(lán)）、葫蘆科蔬菜（黃瓜、絲瓜）、薔薇科水果（瘦果、梨果）、柑橘科水果（橙子、橘子）等。

和深加工食品保持距離越是深加工的食品，微量元素的含量就越小。如膨化米中的銅、錳、鉬相比于米飯中的含量就少得多。有資料顯示：罐頭制作過程中錳在豬脊瘦肉中的損失較多；而鋅在四季豆、黃豆、蘋果、蘑菇和黃瓜罐頭中的損失都比較嚴(yán)重?？傮w來說，隨著食品在制作過程中護(hù)色、油炸和滅菌時(shí)間的增長以及溫度的升高，所含微量元素?fù)p失更趨嚴(yán)重。

管好自己的嘴巴

在炎熱的天氣里，你要管好自己的嘴巴，不要貪圖涼爽而吃太多冷飲。研究表明，腹瀉和消化不良會影響微量元素的吸收，從而誘發(fā)微量元素缺乏病。例如急性和慢性腹瀉、痢疾、胰腺纖維囊性化可導(dǎo)致鋅吸收障礙，長期嚴(yán)重腹瀉、萎縮性胃炎等可導(dǎo)致鐵吸收不良。

根據(jù)個(gè)體情況補(bǔ)充

微量元素的補(bǔ)充原則一定要遵循醫(yī)囑，根據(jù)自身的健康狀況進(jìn)行。如鋅與鈣互相之間有拮抗作用，在吸收的過程中競爭同一載體，若同時(shí)補(bǔ)，則影響吸收。加之微量元素補(bǔ)充過量也會誘發(fā)各種健康問題，一定要堅(jiān)持“缺什么補(bǔ)什么”。

（水云間摘自《女友·校園》2014年8期）