對(duì)于資深主婦來(lái)說(shuō)，春節(jié)的年夜飯，是表現(xiàn)持家水平的重頭戲。全家老少歡聚一堂，年夜飯要人人吃飽吃好，更要吃得健康。面對(duì)如此艱巨的任務(wù)，要如何搞定年夜飯呢？其實(shí)，準(zhǔn)備年夜飯不必太復(fù)雜，只要做到以下五步，就能讓你在不慌不忙中，做出健康可口的年夜飯，為心愛(ài)的家打造最溫馨的“團(tuán)圓”。

第一步：計(jì)算所需食材及分量

◎先計(jì)算出家中人員所需的肉類(lèi)分量：按照膳食金字塔，每人每日肉類(lèi)的攝取量應(yīng)在100—200g左右，所以我們把肉分配在每道菜中，在以每道菜所需的量乘以人數(shù)，即為當(dāng)?shù)啦怂枞忸?lèi)的分量。

◎油脂的使用量：每人每餐約需15g油脂，約1湯匙。例如：家中有6位成員時(shí)，則6湯匙油脂可平均分配至每道菜中烹調(diào)。

第二步：采購(gòu)時(shí)要留心的事項(xiàng)

◎肉類(lèi)：以選擇新鮮的肉類(lèi)為主，避免加工過(guò)的肉類(lèi)或內(nèi)臟類(lèi)，如：臘肉、香腸、大腸、豬肝、豬心、豬腦等內(nèi)臟類(lèi)的食物。加工過(guò)的肉類(lèi)往往含有大量的鈉質(zhì)，對(duì)腎臟會(huì)造成負(fù)擔(dān)。而內(nèi)臟類(lèi)的食物通常含過(guò)高的膽固醇及飽和脂肪酸，對(duì)于慢性病及心血管疾病患者都不適合。因此，在選擇購(gòu)買(mǎi)肉類(lèi)時(shí)以脂肪含量較少的肉類(lèi)及部位來(lái)取代，如雞胸肉、豬腰內(nèi)肉、去皮的前腿肉，或魚(yú)肉、海鮮等。

◎五谷根莖類(lèi)：可多選用金瓜、地瓜、山藥、紅豆、薏仁等健康食材來(lái)替代白米飯和主食種類(lèi)的攝取。不但可增加膳食纖維的攝取量，又可讓腸道健康，防止便秘。

◎蔬菜類(lèi)：可選購(gòu)新鮮且多樣化的蔬菜種類(lèi)。建議每人每餐攝取約1碗青菜，可預(yù)防過(guò)年期間吃大魚(yú)大肉而造成身體的負(fù)擔(dān)。

◎水果類(lèi)：水果方面可多選用富含維生素C的水果，如：橙子、番石榴、小番茄、草莓、櫻桃等水果。

第三步：烹調(diào)時(shí)的小技巧

◎少油炸、少鹽的原則，多采用蒸、煮、燉的方式。要使用橄欖油、葵花油、花生油等來(lái)烹調(diào)，避免使用豬油烹調(diào)。

◎雞肉或排骨可以用煮高湯的方式來(lái)烹調(diào)。可煮湯后放置冰箱待上層，但油凝結(jié)后，將上層浮油刮除再來(lái)燉煮，不但可以降低油脂的攝取又能保有雞湯的美味。

◎魚(yú)類(lèi)的烹調(diào)可用清蒸的方式，避免裹粉炸過(guò)再紅燒，來(lái)降低油脂的攝取。

◎在年糕烹調(diào)時(shí)，以往甜年糕皆以裹粉再油炸的方式，常常攝取過(guò)多的油脂。建議將年糕切成小塊再去烤，不但可以降低熱量的攝取，味道也不錯(cuò)。而傳統(tǒng)蘿卜糕則可使用蒸的烹調(diào)方式來(lái)取代油煎的方式。

第四步：自己動(dòng)手制作飲料

過(guò)年了，親朋好友在一起，飲料也是不可或缺的食物。許多人早早地就采購(gòu)好了整箱的可樂(lè)、果汁飲料、汽水、綠茶等瓶裝飲料，以備春節(jié)期間飲用。

其實(shí)，現(xiàn)在市面上的甜飲料，無(wú)論是可樂(lè)汽水還是果汁飲料，含糖量都比較高，通常5D0ml的甜飲料，喝三瓶所攝入的能量相當(dāng)于普通女性一餐的能量，因此很容易讓我們?cè)诓恢挥X(jué)中攝入額外的熱量，不利于健康。建議主婦們好好利用一下家里豐富的水果，花一點(diǎn)時(shí)間榨成鮮美的果汁，既健康又美味，還可根據(jù)自家的水果種類(lèi)和個(gè)人的口味隨意DIY，實(shí)實(shí)在在，健健康康。

第五步：小零食也有講究

春節(jié)期間親友相聚，除了美酒佳肴外，零食也是節(jié)日里的重要食物，不過(guò)應(yīng)有所選擇，多準(zhǔn)備一些健康零食。

準(zhǔn)備各種水果、可直接食用的蔬菜（如黃瓜、西紅柿、蘿卜等）、酸奶、煮玉米、果干（葡萄干、地瓜干、山楂干等）、全麥面包、全麥餅干、炒制的豆類(lèi)、純鮮牛奶、蒸煮或烤制的紅薯、低鹽的堅(jiān)果等。

想保持家人春節(jié)期間飲食的合理性，要注意把握食物總量。節(jié)日里，很多人會(huì)不經(jīng)意地增加一些零食攝入，如水果、薯片、瓜子、花生、酸奶等，而零食中除了水果蔬菜外，食物所含的熱量都較高，所以吃零食較多時(shí)，要適量減少主食的量。

編輯/纖手暖endprint