張灼

小時(shí)候，娜娜的母親說(shuō)她只是“太害羞了”，她自己也這么想，但是成年以后，她在工作中也遇到了問(wèn)題。到底是哪里出了錯(cuò)？心理醫(yī)生與娜娜接觸了一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)她并不只是“害羞”這么簡(jiǎn)單。當(dāng)然了，每個(gè)人在做演講前或與人第一次約會(huì)前都會(huì)有些緊張，但是通常不會(huì)出現(xiàn)非常害怕和焦慮的情況，而娜娜這樣的人卻會(huì)如此。描述這種癥狀的術(shù)語(yǔ)叫做“社交恐懼癥”。

你懷疑自己有社交恐懼癥嗎？

下面是一個(gè)判斷社交恐懼癥的自檢測(cè)驗(yàn)，雖然它不能完全替代醫(yī)生的正規(guī)診斷，也足以幫你初步認(rèn)清自身的情況了。如果其中描述的癥狀經(jīng)常發(fā)生在你身上，就在前面劃勾。

鏈接：什么是社交恐懼癥？

根據(jù)美國(guó)最新的精神病指南《精神障礙診斷和統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》，達(dá)到社交恐懼癥確診條件的人必須異常害怕社交活動(dòng)，并在實(shí)際情景中把這種情緒表現(xiàn)了出來(lái)，而且癥狀需持續(xù)6個(gè)月以上。患者會(huì)非常痛苦，他們?cè)诠ぷ鲉挝缓蛯W(xué)校等正常社會(huì)環(huán)境中的日常活動(dòng)受到了阻礙。

情況匯總：每個(gè)劃勾的選項(xiàng)都得1分

0-15分 你在公共場(chǎng)合有時(shí)會(huì)緊張一點(diǎn)兒，表現(xiàn)基本上是正常的；

15-30分 需要注意自己的情況了，你可能有輕微的社交恐懼癥；

30分以上 你的社交恐懼癥或許已經(jīng)很?chē)?yán)重了，要引起充分的重視，最好去咨詢(xún)專(zhuān)家。

如果你懷疑自己患有社交恐懼癥，最好先與醫(yī)生好好溝通?？梢詭线@份自檢的結(jié)果，也許有助于醫(yī)生對(duì)你的判斷。

克服恐懼，先靠自己！

癥狀比較輕微的患者可以嘗試自行調(diào)節(jié)心態(tài)，逐步克服恐懼感。心理醫(yī)生向我們介紹了如下方法：

◆打破消極思維的僵局

常見(jiàn)的消極思維模式包括：

1 猜測(cè)別人的心理——你覺(jué)得自己猜中了別人對(duì)你的看法，認(rèn)為他們都像你自己一樣看不起你。

2預(yù)測(cè)事情的發(fā)展——你總認(rèn)為最壞的情況一定會(huì)發(fā)生，你就是知道事情會(huì)很糟糕，還沒(méi)出事你就已經(jīng)很焦慮了。

3喜歡小題大做——只要?jiǎng)e人看出你緊張了，你就會(huì)覺(jué)得完蛋了、沒(méi)救了、太可怕了。

4 什么事都跟自己對(duì)號(hào)入座——覺(jué)得別人都在注意你，他人的一些行為會(huì)讓你聯(lián)想跟自己是否有關(guān)。

一旦出現(xiàn)這種消極想法，要針對(duì)它們一個(gè)字一個(gè)字地研究一下。問(wèn)問(wèn)自己：真的一定會(huì)搞砸嗎？沒(méi)有一點(diǎn)成功的希望嗎？就算這次沒(méi)做好，大家一定會(huì)覺(jué)得你沒(méi)用嗎？如此一步步質(zhì)疑，慢慢地，你就能用比較現(xiàn)實(shí)的想法來(lái)替代消極的心態(tài)了。

◆控制自己的呼吸 人們?cè)诮箲]時(shí)會(huì)出現(xiàn)呼吸困難的情況，你可以通過(guò)深呼吸來(lái)放松自己，降低恐懼感。深呼吸時(shí)要以舒服的姿勢(shì)坐直，雙肩放松，用鼻子吸氣4秒，停頓2秒，再用嘴呼氣6秒，如此往復(fù)，直至平靜下來(lái)。

◆直面令你恐懼的情景 逃避并不能解決問(wèn)題，你最終還是要面對(duì)問(wèn)題、克服問(wèn)題的。當(dāng)然這個(gè)過(guò)程不能操之過(guò)急，需要一步一步來(lái)，例如可以先跟熟悉的人一起去人少的地方玩，等適應(yīng)之后再主動(dòng)和那里的陌生人交流。

◆學(xué)習(xí)溝通的技巧 你可以參加相應(yīng)的培訓(xùn)課程來(lái)提高自己的基本交流能力，也可以參與一些網(wǎng)絡(luò)上組織的興趣小組活動(dòng)，讓自己在志趣相投的小團(tuán)體中多與人交流。

頑固的恐懼心理，還有救嗎？

如果自行調(diào)節(jié)的方式不起作用，最好向醫(yī)生尋求幫助。心理醫(yī)生一般也是采取與上述相同的方法，指導(dǎo)患者改變自己的想法和態(tài)度，以此改變他們的感受和行為，這就是所謂的“認(rèn)知行為療法”。醫(yī)生還可能將患者分成小組進(jìn)行角色扮演，模擬患者害怕的情景，讓他們多接觸、多練習(xí)，并借此戰(zhàn)勝恐懼感。

也有一些藥物可以輔助治療，通常是一些既可以抗抑郁又可以抗焦慮的藥物，包括選擇性血清素再吸收抑制劑（SSRI）、β-受體阻滯劑、苯二氮卓類(lèi)藥物，及其他抗抑郁藥。但是它們不能根本地解決問(wèn)題，患者還是應(yīng)該把認(rèn)知行為療法和相關(guān)訓(xùn)練作為主要努力方向。