范志紅

雖然現(xiàn)在有很多人提倡吃“天然狀態(tài)”的生鮮蔬菜，但在中國(guó)人的飲食傳統(tǒng)中，很多蔬菜“生吃”時(shí)的口味很難被人們接受。人們往往會(huì)因?yàn)槭卟伺胝{(diào)之后營(yíng)養(yǎng)素發(fā)生損失而感覺(jué)失落，甚至為如何烹調(diào)才能兼顧營(yíng)養(yǎng)和美味而糾結(jié)不已。而實(shí)際上，蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可能并不像我們想象的那么脆弱，即便經(jīng)過(guò)烹調(diào)，還是能大部分“幸存”下來(lái)。

有些蔬菜烹調(diào)后營(yíng)養(yǎng)不會(huì)下降

人們都知道，蔬菜攝入量高，則癌癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降。除了蔬菜中的膳食纖維和維生素成分，多酚、類(lèi)胡蘿卜素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中的“防癌活性成分”。常常有人會(huì)問(wèn)，烹調(diào)會(huì)不會(huì)破壞這些防癌成分？什么烹調(diào)方法的保存率最高？

值得慶幸的是，現(xiàn)在已經(jīng)有研究證明，經(jīng)過(guò)烹調(diào)的蔬菜，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量并不會(huì)下降為零。甚至，在一些情況下，其中所含防癌物質(zhì)的數(shù)量，可能比未加工的新鮮蔬菜還要高。

三種常見(jiàn)蔬菜的生熟營(yíng)養(yǎng)對(duì)比

先說(shuō)說(shuō)胡蘿卜，論胡蘿卜中最值得自豪的“胡蘿卜素”這個(gè)指標(biāo)，烹調(diào)對(duì)它的影響真的不太大。蒸和炸之后，胡蘿卜素的含量有輕微的降低；但煮熟后的胡蘿卜中，胡蘿卜素反而增加了14%，有可能是因?yàn)榕胝{(diào)之后細(xì)胞軟化，胡蘿卜素提取率增加所造成的。

再來(lái)看看綠皮南瓜，從胡蘿卜素來(lái)說(shuō)，煮熟處理幾乎沒(méi)有明顯的影響，但蒸后損失了22%，煎炸之后損失更為嚴(yán)重。多酚類(lèi)物質(zhì)呢，綠皮南瓜煮熟以后，多酚物質(zhì)溶進(jìn)水里，損失嚴(yán)重；煎炸損失更大，幾乎損失一半，而蒸制處理的保存率最高。

令人欣慰的是，無(wú)論哪一種烹調(diào)方式，綠皮南瓜中維生素C的保留率都能達(dá)到85%以上。這可能是因?yàn)?，南瓜中的果膠、淀粉和糖對(duì)維生素C有一定保護(hù)作用。

再來(lái)看看以抗癌蔬菜聞名的西藍(lán)花（綠菜花、花椰菜）。西藍(lán)花中的胡蘿卜素，經(jīng)過(guò)煮熟和蒸熟之后，不僅沒(méi)有損失，測(cè)定含量居然提高了20%之多！多酚類(lèi)物質(zhì)呢，以蒸熟的西藍(lán)花中的多酚保留率最高，煮和炸損失都很大。再來(lái)看看維生素C，綠菜花中的維生素C沒(méi)有像南瓜那樣皮實(shí)，無(wú)論什么方式，破壞都很?chē)?yán)重。

西藍(lán)花中還有另一種重要的保健成分，那就是“硫甙”，即“硫代葡萄糖苷”，這類(lèi)物質(zhì)對(duì)于多種癌癥的預(yù)防具有效用。硫代葡萄糖苷類(lèi)物質(zhì)能溶于水，所以煮熟的西藍(lán)花中，損失相當(dāng)嚴(yán)重。相比之下，還是蒸熟的西藍(lán)花最好，硫代葡萄糖苷含量反而還上升了30%。

蒸、煮、焯、燉方法更利于健康

說(shuō)了這么多，不同的蔬菜，不同的活性成分，大家恐怕有點(diǎn)迷茫和糾結(jié)。沒(méi)關(guān)系，咱們先從原料角度總結(jié)一下：

如果今天選擇吃胡蘿卜，那么推薦使用蒸、煮、燉等方法，因?yàn)樵蹅冏钤谝獾木褪撬暮}卜素。

如果要吃綠皮南瓜，那么三種烹調(diào)方式各有優(yōu)劣，但從健康角度講，炸熟的南瓜脂肪含量高，失去了南瓜中果膠成分的健康作用，對(duì)于肥胖人群、心血管病人群、高血壓人群等均不適宜。

如果決定使用西藍(lán)花當(dāng)做原材料豐富今天的飯菜，那么請(qǐng)優(yōu)先選擇蒸的烹調(diào)法，其次是焯煮。因?yàn)樗畲蟮牧咙c(diǎn)就是硫甙類(lèi)物質(zhì)，同時(shí)胡蘿卜素和多酚類(lèi)物質(zhì)也不少?！?