睡夠8小時(shí)，健身才有效

文/高辛

張先生是一位健身愛好者，最近連續(xù)加了幾天班，再到跑步機(jī)上跑步時(shí)就有些氣喘。原來，他這幾天睡眠稍稍少了一些。

那么，應(yīng)該怎樣安排睡眠才能保證健身效果呢？一般來講，每天的睡眠時(shí)間如果能達(dá)到6-7小時(shí)，身體狀況就可以恢復(fù)到與前一天相同的水平。相對(duì)來說，青年人和男性需要更多的睡眠時(shí)間。由于運(yùn)動(dòng)中損耗了大量的糖原，肌纖維也受到輕微破壞，身體補(bǔ)充糖原和修復(fù)損傷更多是在睡眠時(shí)完成，因此，健身者要保證每天8小時(shí)以上的睡眠時(shí)間，才可以獲得超量恢復(fù)效果。

睡眠不夠還會(huì)影響情緒，使人變得煩躁、缺乏耐心和堅(jiān)持性，克服困難的意志減退，這些不良心態(tài)往往限制了運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的正常發(fā)揮，使健身者體驗(yàn)到挫折、無奈、焦慮和氣餒，影響鍛煉效果和健身習(xí)慣的養(yǎng)成。而運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的研究表明，學(xué)習(xí)完新技能后進(jìn)行適度的睡眠，還能促進(jìn)大腦對(duì)記憶的加工，鞏固所學(xué)的技能。

當(dāng)然，如果睡覺過多會(huì)走向另一個(gè)極端。首先，肌肉的酸痛通過睡覺不能消除﹔其次，睡眠過多使人頭昏腦脹，感覺更疲勞，有研究表明，睡眠超過9小時(shí)，跟少于6小時(shí)的效果一樣，對(duì)人都有害。

提高睡眠質(zhì)量，可以睡前喝少量牛奶，牛奶中含有促進(jìn)睡眠血清素合成的L-色氨酸，以及能調(diào)節(jié)機(jī)體功能的肽類，有利于入睡。

鍛煉前吃點(diǎn)小零食

文/李方路

運(yùn)動(dòng)可以燃燒熱量，達(dá)到減肥健身的目的，但如果空腹運(yùn)動(dòng)，就很容易發(fā)生意外。據(jù)美國“生活黑客”網(wǎng)站報(bào)道，運(yùn)動(dòng)前可以吃些健康的小零食，提供必要的能量。

美國拉斯維加斯的營養(yǎng)學(xué)家安迪·貝拉提介紹，這里所提到的零食，并不是一些高熱量、不健康的加工食品。運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)，最好吃一些含有碳水化合物的食物，如一個(gè)蘋果、一根香蕉、一杯燕麥等。蘋果含糖量適中，能夠提供穩(wěn)定能量，很適合運(yùn)動(dòng)前食用。香蕉富含鉀，可以降低運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生肌肉痙攣的危險(xiǎn)。燕麥除了能提供充足的能量外，其豐富的膳食纖維還能增加飽腹感，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的耐力。不提倡鍛煉前吃含蛋白質(zhì)比較多的食物，因?yàn)樗菀资谷朔咐А?/p>

常踢足球降血壓

英國《每日郵報(bào)》近期報(bào)道，中年男性踢足球是強(qiáng)身健體、控制高血壓和預(yù)防中風(fēng)的最好方式。新研究由英國艾克賽特大學(xué)、丹麥哥本哈根大學(xué)和根措夫特大學(xué)附屬醫(yī)院科學(xué)家共同完成。新研究招募了33名33-54歲患有輕度和重度高血壓的男性參試者。參試者被隨機(jī)分為兩組：一組接受每周兩小時(shí)的足球訓(xùn)練（足球組）；另一組為控制組，了解運(yùn)動(dòng)、健康飲食和積極控制血壓的重要性。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在足球組參試者中，3/4的參試者血壓達(dá)到正常水平。而控制組參試者平均血壓只下降了5毫米汞柱，其他各項(xiàng)健康數(shù)據(jù)均沒有發(fā)生明顯變化。

新研究的數(shù)據(jù)充分證明，中年男性踢足球可降低血壓、增強(qiáng)體質(zhì)、燃燒脂肪。