蔬菜中的礦物質(zhì)大戶

北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)師 宋新

蔬菜是人們每天不可缺少的食物，其中富含多種礦物質(zhì)元素。但是，有不少人并不懂得如何吃蔬菜，由于吃法不當(dāng)，有可能使有益物質(zhì)大量喪失或遭到破壞。

鈣是人體最易缺乏的礦物質(zhì)元素，蔬菜中含有草酸，會妨礙鈣的吸收，但由于消費(fèi)量大，蔬菜仍然是鈣的一個(gè)重要來源。草酸含量高的蔬菜只要在食用前用沸水燙一下，即可除去大部分草酸，就不會影響鈣吸收了。按照新鮮蔬菜中鈣的含量，每百克鮮菜中鈣含量大于200毫克為高鈣蔬菜，如薺菜、蘿卜纓、雪里紅；每百克鮮菜中鈣含量100-200毫克為富鈣蔬菜，如毛豆、莧菜、油菜苔、木耳菜、芥藍(lán)等。

眾所周知，高血壓與食鹽的攝入量密切相關(guān)，生活中減鹽不僅要在燒菜時(shí)少放鹽，選擇適當(dāng)?shù)牡外c蔬菜也是控制鹽攝入量的一種好方法。凡100克蔬菜中含鈉量超過100毫克者屬高鈉蔬菜，有茴香、茼蒿、芹菜莖、海帶、紫菜，烹飪時(shí)要少放鹽。

相反，鉀有降低血壓的作用，高血壓患者在執(zhí)行低鈉飲食的同時(shí)，應(yīng)多吃些含鉀豐富的蔬菜。每百克蔬菜含鉀250毫克以上者有土豆、芋頭、菠菜、蘿卜纓、竹筍、蛇豆等。另外，將蔬菜置于水中浸泡或水煮去湯都會減少鉀含量。

鐵是人體內(nèi)含量最多的一種必需微量元素，但是蔬菜中的鐵大多以非血紅素鐵形式存在，吸收率低，僅為5%。研究表明，維生素C可將鐵還原為亞鐵離子，有利于非血紅素鐵的吸收，肉、魚、禽類中的內(nèi)因子也可促進(jìn)植物性食品中鐵的吸收，因此含鐵較多的蔬菜可與富含維生素C的食物或肉類食物一起食用。每百克含鐵較多的蔬菜依次為金針菜、水芹菜、莧菜、薺菜、豌豆尖、豌豆苗、毛豆、芥菜、菠菜、香菜。

動物性食物含鋅一般比植物性食物多，植物性食物中的各種豆類、堅(jiān)果類含鋅較多。新鮮蔬菜中金針菜含鋅量最高，每百克為3.99毫克；蠶豆、毛豆、豌豆、蒜苔、芥藍(lán)、芹菜葉等每百克含鋅量在1毫克以上，豇豆、豌豆苗、菜心、小油菜、菠菜、苦菜等每百克含鋅量在0.8毫克左右。

山藥羊肉煲

羊肉可是冬天里必不可少的一款美食，都說冬天吃羊肉好，冬天吃羊肉可御寒滋補(bǔ)身體，羊肉營養(yǎng)價(jià)值非常高，非常適合體虛或術(shù)后的朋友食用，所以很多男性朋友對羊肉是情有獨(dú)鐘。本期給大家介紹山藥羊肉煲的美味做法，補(bǔ)腎補(bǔ)虛通通行，一起來學(xué)學(xué)吧。

原料：山藥，羊肉，當(dāng)歸、生姜、枸杞。

做法：

1. 山藥去皮，切滾刀塊。

2. 切好的山藥放水中，防止氧化變黑。

3. 當(dāng)歸用清水洗凈，瀝水備用。

4. 鍋中水燒開，羊肉片放鍋中焯一下，去腥，去油膩。焯完用溫水沖洗一下。

5. 鍋中加入1000ml水，放入山藥﹑當(dāng)歸﹑生姜。

6. 中火開始煮，煮至開鍋，這個(gè)時(shí)候山藥差不多五成熟了。

7. 把羊肉片放進(jìn)去，小火煮10分鐘。羊肉片放的過早，肉質(zhì)會變老，不鮮嫩（如果是羊肉塊的話，要先燉羊肉，羊肉燉至快熟，再放山藥，防止山藥煮爛）。

8. 放入半勺鹽，調(diào)下味兒。

9. 枸杞洗凈，放入鍋中。

10. 蓋上蓋子，小火煮2分鐘即可。