張昕

一日三餐這樣安排最科學(xué)

國家高級公共營養(yǎng)師杜冬梅指出，在一日三餐的安排上，建議考生家長按照“食物多樣、葷素搭配、粗細(xì)兼顧、蛋奶兼并、谷豆混吃、果蔬充足”的總原則，保證蛋白質(zhì)、碳水化合物等營養(yǎng)的供給。

首先，早餐必須要有富含碳水化合物的主食。減少純精米、白面種類，做到粗細(xì)搭配，粗雜糧、雜豆或薯類比例適當(dāng)增加。蛋、奶、紅肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要適量攝入，同時，還要適當(dāng)增加新鮮蔬菜，特別是深綠色葉子蔬菜。因為備考及考試期間考生用眼量大，維生素A快速消耗，深綠色和橙色蔬菜能提供β-胡蘿卜素，在人體內(nèi)可根據(jù)需求轉(zhuǎn)化成維生素A，維持正常視覺功能。

經(jīng)過一個上午的用腦，考生的能量以及各種營養(yǎng)素的消耗較大，因此，午餐一定要吃飽吃好，為下午的學(xué)習(xí)提供充足的能量準(zhǔn)備。午飯應(yīng)包括主食、肉、魚等動物蛋白質(zhì)，尤其是深海魚，并輔以豆制品、蔬菜水果。天氣炎熱做涼拌菜時，要注意食品安全，盡量不要買成品。

晚餐可適當(dāng)清淡些。建議晚餐可以干飯、紅棗粥或雜糧粥等作為主食，副食可吃些魚禽類、豆制品，同時還應(yīng)保證新鮮果蔬的攝入，建議每天進(jìn)食新鮮蔬菜300-400克，水果200-300克。

加餐應(yīng)適量

杜冬梅指出，考生每餐不宜太飽，應(yīng)該做到少量多餐。餐間可適當(dāng)進(jìn)行加餐，新鮮水果、適量的堅果都是不錯的選擇。核桃和芝麻營養(yǎng)豐富，可為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸。適當(dāng)準(zhǔn)備些消暑食物，如綠豆薏米湯，可使考生神清氣爽。注意不要飲用冰鎮(zhèn)的綠豆湯，以免引起腸道不適。

大部分考生晚上復(fù)習(xí)到很晚，建議在晚間加一餐，睡前喝杯牛奶或吃些富含碳水化合物的小糕點可起到安神的作用。

飲食要點有四忌

1.忌生冷油膩

食用不衛(wèi)生的生食或冷食，極易造成腸胃不適，嚴(yán)重者會導(dǎo)致急性腸胃病等。油膩食物不易被消化，吃多了會使考生產(chǎn)生惡心嘔吐的感覺，影響考試發(fā)揮。

2. 忌暴飲暴食

過度食用高蛋白、高脂肪的食物，可能會造成腸胃疲勞，出現(xiàn)腹瀉、食欲不振等。過飽容易導(dǎo)致血液集聚消化系統(tǒng)，大腦供血相對不足，降低學(xué)習(xí)效率。

3.忌大量喝咖啡

平時很少喝咖啡的考生不宜用咖啡提神醒腦，以免擾亂生物鐘，導(dǎo)致睡眠障礙。

4.忌突然改變飲食習(xí)慣

盡量保持孩子原有的飲食習(xí)慣，要吃平常熟悉的、安全的食物。突然改變飲食習(xí)慣，很可能會造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，在情緒緊張的情況下，可能導(dǎo)致胃腸出現(xiàn)不適癥狀，如腹脹、腹痛、腹瀉等，影響復(fù)習(xí)和考試。