摘 要：本文闡述老齡社會及老年人特點(diǎn)，開展老年運(yùn)動(dòng)應(yīng)明確目的意義，遵循運(yùn)動(dòng)原則，正確選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、時(shí)間、地點(diǎn)、方式、周期進(jìn)行科學(xué)鍛煉，只要堅(jiān)持長期持之以恒進(jìn)行科學(xué)有序的鍛煉，就能起到強(qiáng)身健體，健身健腦，改善器官系統(tǒng)的機(jī)能和功能，改善生理和心理健康，延緩衰老，實(shí)現(xiàn)健康長壽的效用。

關(guān)健詞：老年體育；老人健康；

中圖分類號：G811.4 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1674-3520（2014）-03-00081-02

一、社會老齡化及老年人的特點(diǎn)

（一）老齡化國家。隨著國民經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們生活水平的提高，社會文明進(jìn)步，我國六十歲以上的老年人口，據(jù)國家統(tǒng)計(jì)局2003年7月統(tǒng)計(jì)已達(dá)1.3億，占總?cè)丝诘?0%，進(jìn)入老齡社會，現(xiàn)已突破2億人口占總?cè)丝?5.3%。隨著人口老齡化的訊速增長，預(yù)計(jì)到本世紀(jì)中葉超過4億，是世界主要老齡化國家。

（二）老年人特點(diǎn)：人老體衰，人的體質(zhì)隨著時(shí)間的推移自然產(chǎn)生表現(xiàn)出細(xì)胞組織的改變，器官老化，其功能、適應(yīng)性和抵抗力減退。具體變化是：形態(tài)老化，皮膚松馳發(fā)皺，骨質(zhì)疏松，關(guān)節(jié)變硬，行動(dòng)遲緩，聽、視力下降，身高下降，牙齒脫落，體力銳減，手腳不靈。生理失去平衡，常表現(xiàn)出腦動(dòng)脈硬化，呼吸系統(tǒng)功能下降，消化功能減弱，免疫力和抵抗力差。心理隨著年齡增長而能力下降，判斷力、記憶力、學(xué)習(xí)能力減退。隨著工作、生活和社會地位的改變，心理的不適應(yīng)性而產(chǎn)生失落感、孤獨(dú)感、苦腦、空虛和煩燥不安情緒。同時(shí)老年人體弱多病尤其是心腦血管病居多。

二、開展老年體育 運(yùn)動(dòng)的目的、原則、內(nèi)容和方式

我國已進(jìn)入老齡社會，老年人訊猛增加，老年人身體機(jī)能衰退，還有的患有多種疾病。因此，黨中央、國務(wù)院對老體工作非常重視，提出“健康老齡化”的要求。各地迅速響應(yīng)中央的號召，積極蓬勃開展老體工作。開展老體活動(dòng)應(yīng)明確的目的意義和掌握運(yùn)動(dòng)原則，正確的選擇把握運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)周期，進(jìn)行科學(xué)的鍛煉，才能收到事半功倍的效果，達(dá)到健康、提高身體素質(zhì)的水準(zhǔn)。

（一）老年人運(yùn)動(dòng)目的。以放松心態(tài)，愉快的心情參加體育鍛煉首要目的是強(qiáng)身健體，延緩衰老；其次是防病治病、休閑娛樂和參加社交活動(dòng)，豐富精神及文體生活。

（二）運(yùn)動(dòng)原則

1、多樣化原則：鍛煉項(xiàng)目要多樣性，利于選擇進(jìn)行全面鍛煉，以保證身體平衡性和協(xié)調(diào)性，若受興趣和條件限制，不可能選擇多樣項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)選擇能使較多器官或多部位得到鍛煉項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，利于對機(jī)體產(chǎn)生全面有效影響。

2、安全性原則：老年人運(yùn)動(dòng)前要做好熱身活動(dòng)，穿好適宜衣服和鞋子，遵守運(yùn)動(dòng)規(guī)則，太餓或太飽不宜運(yùn)動(dòng)，炎熱天氣要注意補(bǔ)充水份，不宜做復(fù)雜的高難動(dòng)作、疲倦時(shí)注意休息，游泳時(shí)要帶救生圈、霧霾天氣不宜戶外運(yùn)動(dòng)，忌長跑和激烈的競技運(yùn)動(dòng)，要有安全第一的意識。

3、自愿原則：參加者應(yīng)自覺自愿、心情愉快、放松舒暢的進(jìn)行鍛煉，只有情緒好，心情好，才能收到鍛煉的目的效果。

4、因人而異的原則：運(yùn)動(dòng)要依據(jù)不同年齡、性別、生理情況、身體狀況、健康水平、原有鍛煉基礎(chǔ)不同而不同的鍛煉，要求做到因人而宜。

5、持之以恒原則：人體各器官具有“用進(jìn)廢退”的特點(diǎn)，只有堅(jiān)持經(jīng)常性有規(guī)律的科學(xué)性鍛煉才能身體健康，提高免疫力和抵抗疾病能力，收到鍛煉良好效果。如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或停止運(yùn)動(dòng)，就會前功盡棄。

6、循序漸進(jìn)原則：老年體育鍛煉要依據(jù)各自情況，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目由單一到多樣，運(yùn)動(dòng)量要由小到大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間由短到長，運(yùn)動(dòng)頻率逐漸加大。

7、自我評估原則：通過體育鍛煉，每次都自已記錄運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)量、心率、時(shí)間、頻率，自我感覺等內(nèi)容，及時(shí)進(jìn)行分析改進(jìn)，以便科學(xué)安排今后的鍛煉內(nèi)容，完成預(yù)定鍛煉目標(biāo)。

（三）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：

依據(jù)自已的年齡、體質(zhì)、愛好和興趣，自由選擇適合老年運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要有太極拳、太極劍、拉輕型彈簧、散步、步行、慢跑、健身操、跳舞、跳繩、羽毛球、乒乓球等多項(xiàng)較適合老年運(yùn)動(dòng)。

（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)間、頻率和地點(diǎn)

1、運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間：據(jù)美國一所大學(xué)的醫(yī)保專家研究指出：人體最佳活動(dòng)時(shí)間是下午6-8點(diǎn)。下午和傍晚人體血小板、血液黏滯度分別比早晨降低20%和6%，利于活動(dòng)。但因人們工作時(shí)間，生理、心理、習(xí)慣不同，不可能都同在最佳活動(dòng)時(shí)間進(jìn)行鍛煉，也可人性化進(jìn)行選擇自已時(shí)間，只要持之以恒，堅(jiān)持下去，都能收到有益的鍛煉效果。

2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長短和周期：一般運(yùn)動(dòng)量大，時(shí)間短些，老年人在適度運(yùn)動(dòng)量時(shí)間一般為20-30min，身體好，鍛煉年限長可酌情延長到60min。運(yùn)動(dòng)周期每周3-5次，有條件天天運(yùn)動(dòng)并長期堅(jiān)持可收到更好效果。

3、鍛煉地點(diǎn)：體育場點(diǎn)和設(shè)施是開展體育鍛煉的重要物質(zhì)保證。

（五）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)量適度，可改善人體各器官系統(tǒng)的組織和功能，增進(jìn)健康。而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，則達(dá)不到健身效果，運(yùn)動(dòng)量過大還會造成對身體一系列的損害，造成免疫力下降，易感染疾病。

在實(shí)際判斷運(yùn)動(dòng)量的大小是否合適，通常把生理指標(biāo)同自我感覺結(jié)合起來判斷更加準(zhǔn)確可靠。

三、科學(xué)鍛煉的作用

（一）強(qiáng)身健體

經(jīng)過持久性的科學(xué)鍛煉，老人吃得下，睡得香，精神飽滿，肌肉結(jié)實(shí)，骨骼健壯，肺活量增大，心律正常，器官功能改善，免疫力提高，抗性增強(qiáng)，體力充沛，身體素質(zhì)提高，實(shí)現(xiàn)了強(qiáng)身健體的目的。

（二）改善器官功能

1、改善心肺功能：心臟通過對不斷運(yùn)動(dòng)剌激的適應(yīng)，高負(fù)荷的不斷“麿煉”，增加了自身功能，使心肌纖維增多增厚，心臟收縮能力增強(qiáng)，每次輸出的血量大，肺活量擴(kuò)大，攝氧能力增強(qiáng)，提高內(nèi)臟器官新陳代謝水平。

2、降脂減肥：進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)消耗脂肪的代謝，減少脂肪的沉積，從而實(shí)現(xiàn)瘦身美麗的體形。

3、改善血液循環(huán)：鍛煉能增強(qiáng)人體血管壁彈性，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對血管循環(huán)系統(tǒng)器官的機(jī)能，血管伸縮功能的增強(qiáng)，脂肪沉積物減少，管壁細(xì)胞氧的供量增加，減緩動(dòng)脈硬化，血管機(jī)能增強(qiáng)，使血液循環(huán)得到改善，延緩心血管系統(tǒng)老化，減少心血管疾病。

4、健腦益智

現(xiàn)代的醫(yī)學(xué)研究表明：運(yùn)動(dòng)是在大腦指揮下進(jìn)行的肌體活動(dòng)，可以提高人的聽、視、感覺、神經(jīng)傳導(dǎo)速度及過程的均衡性和靈活性，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能。

5、強(qiáng)身壯骨：每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都會剌激肌肉和骨骼，并產(chǎn)生適應(yīng)性，這是增強(qiáng)了肌肉和骨骼的強(qiáng)度、密度、硬度、彈性和韌性，減少骨鈣質(zhì)的流失，延緩骨骼的衰老過程，減少骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生。

6、減少器官傷痛，保持體形：肌肉力量的不足或退化，會造成人體器官疼痛和體表外形的改變。運(yùn)動(dòng)肌肉力量的增加，可使背部肌肉力量加強(qiáng)，保持平衡。當(dāng)站立時(shí)會伸展胸部和肩部，緊縮腹部，保持良好體態(tài)，避免駝背，更顯健康和自信。

（三）延緩衰老

科學(xué)鍛煉，可多吸收氧氣，減少脂肪在血管中沉積，使心臟、肌肉、骨骼功能增強(qiáng)，心臟體積、心窒容積、心搏每次血液輸出量等指標(biāo)和功能比正常人大得多。

（四）促進(jìn)心理健康

1、調(diào)節(jié)情緒：體育運(yùn)動(dòng)可轉(zhuǎn)移不愉快意識、情緒和行為，從煩惱、苦悶、抑郁中解脫出來。

2、改善人際關(guān)系：參加體育活動(dòng)，使人們經(jīng)常在一起進(jìn)行平等、友好、和諧的鍛煉，使他們團(tuán)結(jié)互助，互相溝通信息、交流心聲、暢談運(yùn)動(dòng)的體會、議國家大事、廣交朋友，心情舒暢，精神振奮，活力依就。

3、消除心理障礙：長期參加體育活動(dòng)由于運(yùn)動(dòng)的專注、趣味和快樂及運(yùn)動(dòng)能分泌內(nèi)啡肽，使精神愉快，利于轉(zhuǎn)移精神壓力。

主要參考資料：

1、2006年8月《生命在于運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)》楊則宣著，北體大出版社出版

2、2000年7月《體壇科苑》主編傅秋根等，江西高校出版社p123-126，p258-267，p280-285

3、2006年《體育鍛煉與欣賞——運(yùn)動(dòng)、休閑、養(yǎng)生》主編林克明，鄭州大學(xué)出版社出版