何耀齊

摘要：面對高考，學(xué)生往往會產(chǎn)生焦慮情緒，會出現(xiàn)各種各樣的猜測、擔(dān)憂。本文將介紹相應(yīng)緩解焦、慮消除緊張的方法及高考前備考方案。

關(guān)鍵詞：食物暗示；語言暗示；鋸齒效應(yīng)；脫敏法

高考，既是對莘莘學(xué)子的一次選拔性考試，又是他們?nèi)松嘘P(guān)系命運的一次重大考試。如果說，高考前學(xué)生的生命軌跡基本一致的話，那么通過高考，學(xué)生的命運將根據(jù)各自的志趣與愛好、實力和努力等因素形成不同的生命軌跡。人生能有幾回搏！誰不想把握住決定自己命運的機會？高考，值得我們?nèi)ケ都诱湎?，嚴肅對待。

一、考前焦慮

隨著高考的臨近，學(xué)生往往會產(chǎn)生焦慮情緒。字典上的“焦慮”解釋是“焦急憂慮”；而心理學(xué)對“焦慮”的界定就是——對未來發(fā)生的重要事情的預(yù)期的擔(dān)憂。正是因為絕大多數(shù)的高三學(xué)生不曾體驗過高考，因此會出現(xiàn)各種各樣的猜測、擔(dān)憂。比如：擔(dān)心考前睡不著覺，影響考試的精神狀態(tài)；擔(dān)心考試時腦子里一片空白，平時的考試成績發(fā)揮不出來，讓家長失望；擔(dān)心不喜歡自己考場的座次位置；擔(dān)心自己會受到別的同學(xué)答題速度影響，等等。

二、一些行之有效的自我調(diào)適方法

（一）如何保障考前的良好睡眠

這應(yīng)該是最讓學(xué)生擔(dān)心的問題，良好睡眠是學(xué)生以飽滿的精神迎接高考的最基本的條件。

考場上有了好精氣神還不夠，有些學(xué)生還很擔(dān)心考試時會緊張，那畢竟是高考的考場，是一考定終身的考場，平時考試不會慌，但是萬一到高考的考場上慌亂緊張了怎么辦？

（二）如何克服考試期間的緊張

事實上，面臨對自己來說至關(guān)重要的場合，我們都會本能的緊張，“人同此心，心同此理”，不只是初出茅廬的學(xué)生參加高考時會緊張，很多久經(jīng)重大場合歷練的人同樣會緊張，為了減弱緊張，人們會想出對自己有效的方法。據(jù)說，已故的世界一號男高音歌唱家每次參加重大演出前，都要到后臺尋找一枚生銹的鐵釘，因為在他的家鄉(xiāng)認為生銹的鐵釘可以保佑他成功演出；著名演員宋丹丹也曾爆料，她在參加春晚時，總要穿那條紅色的褲子，她認為這條褲子能給她帶來福氣。在心理學(xué)上，這叫積極暗示法。積極心理暗示是有科學(xué)依據(jù)的，例如望梅止渴的典故，就是積極心理暗示的有力證明。高三學(xué)生需要培養(yǎng)自己積極心理的能力，最大限度地發(fā)揮自己的潛能。

積極暗示法包括：食物暗示、服飾暗示、語言暗示等。學(xué)生可以靈活地將積極暗示法運用于高考的考前、考中以及考后。

比如有的學(xué)生認為吃香蕉會給他帶來好運，因此重大場合之前，都要吃香蕉。當(dāng)然高考期間的飲食一定要清淡。

高考那一天的穿著也很重要，要穿自己最喜歡的、對自己來說有意義的、能給自己帶來好運氣的衣服，就像宋丹丹一樣。

積極暗示只是緩解考試緊張的一個手段，再給大家介紹四種我切身體驗最有效的方法。

1.深呼吸法。如果你進考場后感覺因為緊張而心態(tài)過快，可以采用深呼吸的方式。

進入考場后，擺個舒適的姿勢坐好，雙手放在膝上。用鼻子深吸氣，這時感覺腹部像氣球一樣充氣鼓起，自己由一默數(shù)到四，然后用嘴深深地呼氣，感覺腹部的氣體全部排出，腹部變癟。如此反復(fù)三次，將能使心態(tài)平靜下來。

2.合理認知法。如果深呼吸和積極暗示都不能緩解緊張，拿筆寫名字時依然手抖、心慌。你可以坦然地在心底告訴自己：“這種緊張對我是有好處的?！?/p>

緊張的倒U型曲線說明緊張過度和緊張不夠，對學(xué)習(xí)效率的作用都不大，適度的緊張有利于提高學(xué)習(xí)效率。當(dāng)剛進考場時你的緊張難以平復(fù)，你應(yīng)該慶幸自己正處于最佳的緊張狀態(tài)，這是最有利于調(diào)動你全部能量的狀態(tài)。

俗話說：“知識就是力量?！绷私饬司o張的倒U型曲線的原理，能夠幫助你包容自己的緊張，而且確實能讓你更出色地發(fā)揮。

3.合理期待法。就像對焦慮的概念界定一樣，心理學(xué)對“壓力”也有其獨特的解釋。字典里“壓力”是指“承受的負擔(dān)”；而心理學(xué)對壓力的定義是“個體在面對沒有足夠能力應(yīng)對的重要情景時，產(chǎn)生的心理和生理反應(yīng)”。

通過這個定義，我們可以分析出，當(dāng)學(xué)生對高考感到不自信、恐慌時，有一部分原因是父母或自己的期待值高于自己實際水平，自我感覺沒有能力應(yīng)對。

為此，學(xué)生可以適度調(diào)整自己的高考期待值，不要總關(guān)注最高的目標，而要給自己的高考期待畫出一個區(qū)間，有最高值，也有最低值。這樣，你會對自己說，能達到那個最低值，我就能不后悔了。這樣，你的壓力會降低，緊張度也會減弱。

4.脫敏法。我們對高考很敏感，如果我們經(jīng)常接觸這方面信息，敏感度降低，勢必緊張度也就降低了。為此，我們可以從考前30天起每天想象自己今天就要步入考場的情景。

“模擬高考”的想象訓(xùn)練確實是個制勝法寶。只要你堅持從30天起每天進行一次這種想象訓(xùn)練，高考時肯定不會怯場。因為人的大腦是接受心理暗示的，人的想象力對人的行為有巨大的指導(dǎo)作用。

好的心態(tài)就能考出好成績嗎？答案是否定的。沒有好心態(tài)是不行的，但是好心態(tài)絕不是萬能的。有學(xué)者研究認為，要想在高考考出好成績，需要具備三點：學(xué)習(xí)實力、考試技巧、心理調(diào)節(jié)能力。

因此，即便還只有兩周的時間，為了增強自己的學(xué)習(xí)實力，學(xué)生依然要分秒必爭的學(xué)習(xí)。

三、合理管理時間

這段時間有人會因為太緊張，不能完全集中精力學(xué)習(xí)，因此介紹三條管理學(xué)習(xí)時間的知識，這三條幾乎是緊密相連的。

（一）準備一個記事本

要選一個你喜愛的小本子做記事本，每天開始學(xué)習(xí)前，打開小本子，給自己幾分鐘靜心思考時間，把能想到的一天需要做的事，簡要而清晰地寫在本子上，然后按照重要性將這些任務(wù)排隊，今天一天的安排，就依照這個重要性的順序進行。小小記事本，就相當(dāng)于一個小秘書，提醒你該做哪些事情。

（二）五分鐘啟動

有了“小秘書”的安排，有的學(xué)生還是缺少行動力。因為，在還有兩周就要高考的時候，很多學(xué)生會心態(tài)浮躁，明明知道該靜下心來學(xué)習(xí)，知道應(yīng)該學(xué)什么，但就是不在狀態(tài)，于是就會放下書本，找同學(xué)、教師談心交流，希望能夠找回良好的狀態(tài)，然后再踏踏實實學(xué)習(xí)。殊不知，隨著時光的飛逝，由于任務(wù)在拖延，學(xué)生會在懊悔中越來越焦慮。一個找回良好狀態(tài)有效的方法就是——五分鐘啟動。

不要刻意追求完美的學(xué)習(xí)狀態(tài)，當(dāng)你知道學(xué)什么卻感覺狀態(tài)不好的時候，你一定要打開書本立即學(xué)習(xí)，給自己五分鐘的時間，允許自己低效率地學(xué)習(xí)，允許自己分神，相信五分鐘甚至十分鐘之后，你一定會進入一種充實而愉悅的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

（三）謹防“鋸齒效應(yīng)”

到了這個時期，很多學(xué)生學(xué)習(xí)很慌亂，一會兒學(xué)這，一會兒又學(xué)那，這樣會導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率降低，產(chǎn)生鋸齒效應(yīng)。

例如：學(xué)語文變數(shù)學(xué)；做數(shù)學(xué)試卷又去查書上基礎(chǔ)知識；學(xué)英語又去和同學(xué)交流問題……

看似學(xué)習(xí)，但收效降低。避免“鋸齒效應(yīng)”的方法。1.堅持較長時間學(xué)習(xí)一個科目（一節(jié)課）；2.在做試卷時，遇到需要解決的問題，及時記在記事本上，學(xué)習(xí)結(jié)束后及時彌補知識漏洞；3.同學(xué)間相互尊重彼此的時間，在課間商討，共同抵制發(fā)生“鋸齒效應(yīng)”。

在備考期間安排好學(xué)習(xí)時間，不僅有助于學(xué)習(xí)提高學(xué)習(xí)實力，同時還是增強大家考試時的自信心。

高三備考，最大的收獲就是在這種緊張壓力下所培養(yǎng)出來的堅韌、刻苦、認定目標永不言棄的意志品質(zhì)和敢于亮劍的精神。同時我們必須認識到，決定我們命運的不是高考，而是面對這樣重要的機會時，你所選擇的心態(tài)和行動。如果你是認真對待這樣的機會并積極努力，這樣的機會就會幫你改變命運的頹勢，而這樣心態(tài)的人也從不缺乏改變命運的機會。

【責(zé)編 金 東】