[摘 要] 隨著倫敦奧運會的結(jié)束，競技體育又實現(xiàn)了一次跨越式的飛速發(fā)展，運動訓練在不同領(lǐng)域也逐漸衍生、創(chuàng)新出許多新的訓練理念，這樣就對我們固有的傳統(tǒng)訓練體系提出了嚴峻挑戰(zhàn)，想要實現(xiàn)競技體育的可持續(xù)發(fā)展，更新訓練理念、創(chuàng)新訓練思路、豐富訓練手段是必由之路。探索拉伸訓練方法主要內(nèi)容包括：肱二頭肌拉伸、肱三頭肌拉伸、三角肌拉伸、小腿部分肌肉拉伸、大腿后側(cè)肌肉拉伸、胸部拉伸、脖子拉伸、臀屈肌拉伸等方法。旨在為廣大教練員有針對性地改進和豐富身體訓練方法提供有價值的參考依據(jù)。

[關(guān)鍵詞] 拉伸；訓練方法；重要性

[中圖分類號] G861.42 [文獻標識碼] A

拉伸功能訓練是一個集運動醫(yī)學、運動解剖學、運動生理學、運動生物力學、運動訓練學為一體的、多學科交叉與融合的新型訓練模式。安全的拉伸，是運動的一個重要環(huán)節(jié)。在運動前拉伸特別是如果感覺肌肉緊或受傷可以讓身體做準備。運動后的拉伸可以促進關(guān)節(jié)活動促進身體的柔韌性，平衡能力和協(xié)調(diào)能力。做拉伸時，保持動作不要太猛，要溫和一些。呼吸要保持自由，盡量不要憋氣。不要做疼痛的拉伸，而是感到繃緊為好。運動后的伸展訓練能改善由于乳酸積聚而造成的酸痛感，并放松運動后緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。同時系統(tǒng)的伸展訓練能拉長肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協(xié)調(diào)性，并能有效防止運動傷害?？梢哉f沒有伸展的運動是不完整的，也很難達到理想的訓練效果，只能適得其反。專業(yè)的伸展訓練的動作設(shè)計是針對身體的不同部位和主要肌肉設(shè)計的，可以根據(jù)運動中主要涉及的肌肉來進行選擇性訓練，也可以經(jīng)常進行放松和提高全身柔韌性的系統(tǒng)性訓練。

1 拉伸的訓練方法

1.1 肱二頭肌拉伸

直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手前平舉（稍低于水平面），手心向上。左手掌壓住右手掌并向下壓，直到右手手掌向下垂直于地面。保持20～30秒。交換左右手重復動作。

1.2 肱三頭肌拉伸

直立，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手曲肘并放在頭后，使手掌能盡量貼在背部的中間，左手握住右手肘，并輕輕向左拉動，直到感到上臂后側(cè)的肌肉拉緊的感覺，保持20～30秒。交換左右手重復前面的動作。

1.3 三角肌拉伸

直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手臂先前平舉，再轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)使手臂近胸前，左手托在右手的手肘處并慢慢將右手臂推向胸前。保持20～30秒。交換左右手重復動作。

1.4 小腿部分肌肉拉伸

拉伸腓腸肌，首先站在墻前或者訓練器械前一臂的距離。把你的右腳放在你的左腳后。保持右膝伸直并且你的右踵（腳后跟）觸地，緩慢向前彎曲左腿。你的后背應該挺直并且收臀。腳不要內(nèi)旋或外旋（應指向前方）。保持30到60秒的拉伸。如要減輕拉伸強度，那么當你彎曲左腿的時候可以稍微彎曲你的右膝。換腿重復。

1.5 大腿后側(cè)肌肉拉伸

拉伸大腿后側(cè)肌的時候不對你的后背和脖子產(chǎn)生壓力，躺在地板上靠近門框或者墻邊。讓你的左膝稍稍彎曲，左腳踵頂著墻。慢慢地伸直左腿直到你感覺到左大腿后側(cè)有拉伸的感覺。隨著你的柔韌度增強，可以漸漸地讓自己靠近墻或門。保持30到60秒。然后換腿重復。

1.6 胸部拉伸

1.6.1 胸部拉伸

兩臂伸直伸向前方，輕松的站立。把你的肩胛骨向后拉，胳膊稍稍在肘部彎曲。（就是我們常說的擴胸運動）。保持這個姿勢5秒，放松回到開始位置。重復十遍。

1.7 脖子拉伸

低頭并輕輕地轉(zhuǎn)向右側(cè)。用你的右手，柔和地向下拉你的頭。你將感到脖子的后左方輕微的緊張。不要拉得太猛。記住你想要的是舒服的，不是疼痛的拉伸。保持30到60秒。換另一側(cè)。

1.8 臀屈肌拉伸

臀屈肌——使你能夠抬起膝蓋、能夠彎腰——位于你的大腿上部，就在臀骨的下方。

右膝著地半跪，膝蓋骨下面墊一塊折疊的毛巾。把你的左腳放在前面，屈膝，為了穩(wěn)定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免彎腰。保持后背挺直以及收緊腹肌。身體向前傾斜（譯者注：這步很重要），把大部分身體重量放在前腿上。你將感到你的右大腿有拉伸的感覺。保持30到60秒。換腿重復。

2 拉伸重要性

訓練后的拉伸練習非常重要，拉伸可以提高肌肉的柔韌性，關(guān)節(jié)的運動幅度，有助肌肉在運動中的疲勞恢復，很大程度降低運動中受傷的可能性，從而保證訓練的連續(xù)性。從健身的角度講，肌肉的柔韌性是健康體態(tài)的保證，是消除肩頸腰部肌肉勞損酸疼的必修課。拉伸健身過程中，很多人在完成一天的目標肌肉練習動作之后就匆匆離開，或是很隨意地做了幾個拉伸運動，結(jié)果導致肌肉鍛煉效果不好，甚至造成運動損傷。歸結(jié)原因，都是因為沒有重視拉伸運動的重要性。拉伸運動最大限度地避免運動損傷，同時緩解肌肉酸痛。提高健身的效果。拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。有利于身體放松血液循環(huán)，為目標肌肉提供營養(yǎng)。如何做拉伸運動。花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20 s，每次間隔20～25 s；動作過程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標肌肉。

在每次力量訓練結(jié)束后，肌肉處于緊張和疲憊狀態(tài)時，通過拉伸運動和自我按摩，讓肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生長。作為有效防治運動員后肌群拉傷的方法手段，拉伸訓練受到越來越多的教練與運動員的重視，以保證運動員能夠進行科學有效的訓練，以良好的狀態(tài)參加比賽，創(chuàng)造優(yōu)異成績。