在中國(guó)數(shù)千年的食療文化中，粥一直占有重要位置。在喝粥方面，北方人更是有著自己獨(dú)特的一套。本期，健康教育專(zhuān)家寧莉教授、北京軍區(qū)總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)配餐師于仁文和復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任高鍵為大家共同解讀北方人在喝粥方面有哪些值得學(xué)習(xí)和借鑒之處。

推薦

秋季養(yǎng)生粥

一場(chǎng)秋雨一場(chǎng)寒，秋季多風(fēng)，氣候干燥，呼吸系統(tǒng)很容易受傷。專(zhuān)家為大家推薦了以下幾款適合秋天食用的養(yǎng)生粥。

百合粥：百合味甘、性平、微苦，具有養(yǎng)陰潤(rùn)肺，清心安神，止咳的功效，非常適合秋天食用。百合粥的具體做法是：鮮百合洗凈去皮；粳米淘洗干凈，清水6杯，先用大火煮沸，再使用小火煮至將要熟的模樣；最后，加入百合，繼續(xù)煮至粥成。

玉米粥：玉米有“第一黃金主食”的美譽(yù)，營(yíng)養(yǎng)豐富，它性平味甘，入肝、腎、膀胱經(jīng)，有利尿消腫、健脾開(kāi)胃、清濕熱等功能，立秋后食用，有助我們趕走秋燥。玉米粥的做法有很多種，如可用玉米面100克、黃豆粉15克，在水快要煮開(kāi)時(shí)加入玉米面和黃豆粉，煮成粥狀；也可用鮮玉米煮粥，或熬玉米棒渣粥。

蓮子雪梨粥：梨具有鎮(zhèn)咳化痰、生津止渴等作用，再配以能補(bǔ)脾止瀉、養(yǎng)心安神明目的蓮子熬成粥，無(wú)疑是秋季佳品。具體做法是：雪梨兩個(gè)去皮切成小塊，蓮子40克，大米或糯米100克，冰糖少量。先將蓮子、大米洗凈，再將切好的雪梨和少量冰糖放入鍋中，煮熟即可。

搭配

不忘肉蛋菜

北方人重視喝粥，卻不完全依賴粥。他們用雜糧粥代替部分主食，從而做到粗細(xì)搭配。在喝粥的同時(shí)，他們也會(huì)吃雞蛋、瘦肉和蔬菜等食物。從膳食平衡的角度來(lái)講，只喝粥會(huì)讓身體缺少優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，維生素C、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素，而雞蛋、瘦肉等食物恰好能彌補(bǔ)這部分不足。同時(shí)，干稀搭配也更能滿足養(yǎng)生的需要。

不少南方地區(qū)，只在夏季喝粥以解暑，冬季則不喝粥。專(zhuān)家建議，粥一年四季都可以喝，且可隨著季節(jié)的變化，有意識(shí)地隨四季喝粥養(yǎng)生。很多北方人冬季熬粥會(huì)添加小米、紅小豆等較暖的食物；春季則可多喝薺菜粥、芹菜粥等菜粥；夏季以綠豆粥為主；秋季則多喝去燥的百合粥等。

專(zhuān)家指出，從中醫(yī)的角度講，早上是胃經(jīng)當(dāng)令，喝粥能養(yǎng)胃，中老年人朋友不妨經(jīng)常喝點(diǎn)山藥粥養(yǎng)胃，或雜糧粥提神養(yǎng)氣。此外，早上常會(huì)感到胃口不好、食欲不佳，喝碗熱粥，還能生津利腸，利于消化。晚上喝粥有利于睡眠，黑豆粥、百合粥等均不錯(cuò)。需要提醒的是，由于粥中含有大量的水，喝粥飽得快餓得也快。正在長(zhǎng)身體的小孩、體力活動(dòng)量大的人，只喝粥很容易就餓了，建議配點(diǎn)饅頭、餅等主食。

烹調(diào)

口味淡，時(shí)間短

北方人熬粥第一講究一個(gè)“淡”字，熬雜糧粥時(shí)很少加糖，從來(lái)也不會(huì)加鹽。這也跟南方的咸粥和甜粥有所區(qū)別。從健康的角度來(lái)說(shuō)，往粥里加的精制糖容易導(dǎo)致血糖不穩(wěn)定，而鹽攝入量過(guò)多易引發(fā)高血壓。但為了讓粥口感更好，熬粥加堿卻是不少北方人的習(xí)慣。專(zhuān)家指出，堿中不僅含鈉，還會(huì)破壞谷物中豐富的B族維生素，這個(gè)習(xí)慣建議改掉。其實(shí)，很多天然食材也是提高粥口味和口感的好幫手。比如放入黑米、紫米能讓粥香味襲人；想吃甜的，可在粥中添加南瓜、紅薯、紅棗、枸杞等；如果想喝黏稠的粥，可以加燕麥和糯米。

第二，北方人還懂得熬粥的技巧。食物煮熟需要的時(shí)間不一，先煮那些難熟的，如薏米、紅豆等較堅(jiān)硬的食材，提前一晚泡上，并先煮20-30分鐘再放入大米等相對(duì)易熟的食材。當(dāng)然，煮熟需要時(shí)間差不多的食物同時(shí)下鍋，如小米、大米等。加入食材煮沸后，用文火慢燉。

第三，北方人熬粥時(shí)間短，不會(huì)把粥熬過(guò)爛，從一定程度上來(lái)講，這也有利于控制血糖。

專(zhuān)家提醒，熬粥時(shí)若水分太多，則營(yíng)養(yǎng)濃度不夠；若水分太少，則原料不能充分與水接觸，能量密度過(guò)高，達(dá)不到養(yǎng)生的效果。如果用普通鍋，100克左右原料加1500毫升水比較合適，而高壓鍋加1000毫升便可。

原料

谷物多，色彩全

北方人熬粥使用植物性食材較多，以臘八粥最為典型，其用到的原料種類(lèi)多、色彩全。南方人熬粥則多是單一的米粥，常添加肉類(lèi)，比如鮮蝦粥、皮蛋瘦肉粥等。從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，這兩者都遵循了食物多樣化的原則，讓粥的營(yíng)養(yǎng)更為全面。但從控制血糖、血壓和預(yù)防慢性病的角度考慮，北方的雜糧粥更值得推薦。

專(zhuān)家指出，雖然同為“粗糧”，但不同種類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也有所不同。例如，燕麥蛋白質(zhì)含量較高，能部分彌補(bǔ)其他原料蛋白質(zhì)含量低的問(wèn)題，燕麥中的β-葡聚糖還具有非常好的控制血脂和血糖的作用，紅豆、蕓豆等雜豆含膳食纖維多，有利于脂肪、膽固醇的代謝，可防止血糖波動(dòng)，而山藥和紅薯等食材是健脾胃的高手。此外，不同顏色的粗糧帶給我們的保健作用也不同，小米、大黃米和玉米中含有類(lèi)胡蘿卜素，有益眼睛健康，黑米和紫米含有大量的花青素，能抵抗衰老，綠豆中的多酚類(lèi)物質(zhì)能清熱解毒。

因此，專(zhuān)家建議，哪怕是熬雜糧粥，也要注意種類(lèi)搭配，比如谷物類(lèi)食材取幾種，雜豆類(lèi)食材取幾種，再加點(diǎn)南瓜、紅薯等，并且顏色也要盡可能多。有些人不習(xí)慣雜糧粥的口感，覺(jué)得太粗糙，不妨將大米的量占到全部食材的1/3-1/2。需要提醒的是，雜糧粥也應(yīng)變著花樣做，不要只喝一種。