一、乳膠管在初三體育鍛煉中的優(yōu)勢(shì)

1.價(jià)廉物美，耐用易儲(chǔ)

從學(xué)校采購(gòu)體育器械的角度出發(fā)，初三學(xué)生身體素質(zhì)練習(xí)的普及性器械要滿足價(jià)格適中、耐用和易儲(chǔ)存等要求。按目前的市場(chǎng)采購(gòu)價(jià)格，1米乳膠管與1公斤手鈴的價(jià)格相當(dāng)，但1米普通的乳膠管可以獲得三倍左右的拉伸長(zhǎng)度和10公斤左右的拉力，而1公斤手鈴的訓(xùn)練價(jià)值甚至還不如一顆實(shí)心球。另外乳膠管耐腐蝕不易斷裂，其耐用性明顯優(yōu)于其他材質(zhì)的體育器材。每次使用過(guò)后，只要簡(jiǎn)單捆扎成束便可輕易收納在箱子或者袋子中。

2.延展變阻，靈活多變

乳膠管特有的延展性可以在不改變測(cè)試項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作的前提下給受訓(xùn)者加上附加載荷，而且可以通過(guò)調(diào)整乳膠管的松緊度以及乳膠管的捆扎數(shù)量來(lái)獲得不同的負(fù)荷強(qiáng)度，這是乳膠管作為體育器材無(wú)可替代的優(yōu)勢(shì)。比如我們只要將環(huán)形乳膠管的一端固定在適宜高度，便可以通過(guò)雙手牽拉來(lái)進(jìn)行正常的實(shí)心球投擲練習(xí)，也可以將其套在腰上進(jìn)行正常的跳遠(yuǎn)練習(xí)。這些都是我們無(wú)法用杠鈴、手鈴、沙背心等負(fù)重方式所能實(shí)現(xiàn)的。

二、乳膠管在初三體育鍛煉中的實(shí)際運(yùn)用

取長(zhǎng)度兩倍于練習(xí)者身高的一段乳膠管，將其兩端系在一起成環(huán)便可進(jìn)行訓(xùn)練使用。訓(xùn)練時(shí)主要通過(guò)控制練習(xí)者與乳膠管固定端的距離或者練習(xí)者兩腳之間的距離來(lái)進(jìn)行拉力大小的控制。通過(guò)指導(dǎo)學(xué)生有選擇地進(jìn)行肌肉的向心、等長(zhǎng)、離心收縮和模擬等動(dòng)收縮來(lái)進(jìn)行科學(xué)的鍛煉。對(duì)于肌肉群的最大力量練習(xí)可采用遠(yuǎn)距離大拉力少次數(shù)的練習(xí)方式，對(duì)于肌肉群的速度力量練習(xí)可采用近距離小拉力多次數(shù)的練習(xí)方式，而模擬完整動(dòng)作練習(xí)則可選擇中等強(qiáng)度的練習(xí)方式。同時(shí)要關(guān)注學(xué)生個(gè)體差異，選擇適宜其體能狀況的拉力以保證練習(xí)質(zhì)量。

（一）一般力量練習(xí)方法

在結(jié)合乳膠管器材特性的基礎(chǔ)上，本著有效性原則對(duì)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法進(jìn)行繼承和改進(jìn)，以滿足初三體育鍛煉的實(shí)際需要。

1.投擲類項(xiàng)目練習(xí)方法

（1）肱二頭肌練習(xí)

練習(xí)者直立，雙臂貼于腹前，左右手各握住乳膠環(huán)的一端，雙腳橫向踩在其中間位置，拳心朝前。通過(guò)屈伸前臂來(lái)進(jìn)行練習(xí)（圖1）。

（2）三角肌練習(xí)

練習(xí)者直立，屈臂用左右肘關(guān)節(jié)各掛住乳膠環(huán)的一端，雙腳橫向踩在其中間位置，拳心朝下。通過(guò)上臂的側(cè)向展收來(lái)進(jìn)行練習(xí)（圖2）。

（3）肱三頭肌練習(xí)

將乳膠環(huán)中部固定于肩部高度，練習(xí)者面向固定點(diǎn)兩腳前后開(kāi)立于適當(dāng)位置，兩臂前平舉，左右手各握住乳膠環(huán)的一端，拳心朝后并直臂沿垂直面向下向后拉伸乳膠管來(lái)進(jìn)行練習(xí)（圖3）。

（4）胸大肌練習(xí)

將乳膠環(huán)中部固定于肩部高度，練習(xí)者背對(duì)固定點(diǎn)兩腳前后開(kāi)立于適當(dāng)位置，兩臂側(cè)平舉，左右手各握住乳膠環(huán)的一端，拳心朝前并直臂沿肩水平面向前向內(nèi)拉伸乳膠管來(lái)進(jìn)行練習(xí)（圖4）。

（5）背闊肌練習(xí)

將乳膠環(huán)中部固定于肩部高度，練習(xí)者面向固定點(diǎn)兩腳前后開(kāi)立于適當(dāng)位置，兩臂側(cè)平舉，左右手各握住乳膠環(huán)的一端，拳心朝前并直臂沿肩水平面向側(cè)向后拉伸乳膠管來(lái)進(jìn)行練習(xí)（圖5）。

2.跳躍類項(xiàng)目練習(xí)方法

（1）蹲站起練習(xí)

練習(xí)者雙腳分立橫向踩在乳膠環(huán)的中間位置，下蹲將乳膠環(huán)的兩端套在肩上，做配合擺臂的原地跳遠(yuǎn)預(yù)擺動(dòng)作（圖6）。

（2）直膝俯仰練習(xí)

練習(xí)者雙腳分立橫向踩在乳膠環(huán)的中間位置，直腿俯身將乳膠環(huán)的兩端套在肩上，雙手交叉抱住后腦，做以髖關(guān)節(jié)為軸的俯仰軀干的動(dòng)作（圖7）。

（3）起伏擺臂練習(xí)

將乳膠環(huán)中部固定于膝蓋高度，練習(xí)者背對(duì)固定點(diǎn)兩腳平行蹲于適當(dāng)位置，兩臂后下舉，左右手各握住乳膠環(huán)的一端，直臂拳心朝內(nèi)沿肩垂直面向前向上拉伸乳膠管并配合腿的蹬伸來(lái)進(jìn)行原地跳遠(yuǎn)預(yù)擺練習(xí)（圖8）。

3.跑步類項(xiàng)目練習(xí)方法

（1）單腿提拉練習(xí)

將乳膠環(huán)一端固定于踝關(guān)節(jié)高度，練習(xí)者背對(duì)固定點(diǎn)弓步立于適當(dāng)位置，將乳膠環(huán)另一端套在后腿的腳踝上，配合擺臂做前腿蹬伸同時(shí)后腿提拉的動(dòng)作（圖9）。

（2）仰臥收腿練習(xí)

將乳膠環(huán)中部固定于踝關(guān)節(jié)高度，練習(xí)者仰臥將乳膠環(huán)兩端套在踝關(guān)節(jié)上，做屈膝收腿動(dòng)作（圖10）。

（3）俯臥勾腿練習(xí)

將乳膠環(huán)中部固定于踝關(guān)節(jié)高度，練習(xí)者俯臥將乳膠環(huán)兩端套在踝關(guān)節(jié)上，做屈膝收小腿動(dòng)作（圖11）。

（4）屈拉擺臂練習(xí)

將乳膠環(huán)中部固定于腰部高度，練習(xí)者背對(duì)固定點(diǎn)兩腳前后開(kāi)立于適當(dāng)位置，將乳膠環(huán)兩端套在肘部，做原地的擺臂動(dòng)作（圖12）。

（二）特別推介練習(xí)方法

對(duì)在中考體育力量練習(xí)中學(xué)生學(xué)練效果較好的新的練習(xí)方法和內(nèi)容進(jìn)行專門(mén)介紹，以期引起同行的關(guān)注。

1.投擲類的角度牽拉練習(xí)（以實(shí)心球?yàn)槔?/p>

將乳膠環(huán)一端固定于頭部高度，練習(xí)者背對(duì)固定點(diǎn)兩腳前后開(kāi)立于適當(dāng)位置，兩臂平行上舉握住乳膠管做模仿實(shí)心球投擲的向前上方的牽拉動(dòng)作（圖13）。

2.跳躍類的牽拉跳躍練習(xí)

將乳膠環(huán)一端固定于膝蓋高度，練習(xí)者將另一端套在腰上，背對(duì)固定點(diǎn)做跳遠(yuǎn)的完整動(dòng)作?？赏ㄟ^(guò)多級(jí)間隔或連續(xù)的蛙跳來(lái)進(jìn)行練習(xí)（圖14）。

3.跑步類的雙人拖帶練習(xí)

兩位練習(xí)者各將乳膠環(huán)一端套在腰上，在跑道上保持適當(dāng)距離進(jìn)行跑步，以乳膠管不得松脫移位為準(zhǔn)。兩人前后位置可先前慢后快，再后慢前快（圖15）。

三、乳膠管練習(xí)使用注意事項(xiàng)

首先，要求學(xué)生合理使用器材。比如禁止極限拉伸乳膠管，禁止用繃緊的乳膠管擊打他人或拋擲物品等。其次，提醒學(xué)生注意安全保護(hù)。如多人練習(xí)時(shí)站位和朝向，練習(xí)時(shí)不可將繃緊的乳膠管隨意松脫，人與器械接觸部位的防擦傷保護(hù)等。再次，培養(yǎng)學(xué)生集體主義精神。每次使用后將乳膠管捆扎整齊，避免纏繞打結(jié)，提高器材整理效率。