摘 要：拋擲實心球，已是很多地區(qū)中考體育的必測項目。為有效地提高它的教與學(xué)，教師要根據(jù)一線教學(xué)積累，對其投擲時的持球、預(yù)擺、發(fā)力出手等進(jìn)行認(rèn)真研究，以提高學(xué)生體育水平，促進(jìn)學(xué)生健康成長。

關(guān)鍵詞：實心球；拋擲；動作技巧；體育水平；健康成長

實心球自2000年起，就已成為大部分地區(qū)中考體育的測試項目之一，其全稱是原地雙手頭上向前拋擲實心球。多年來，由于它不是傳統(tǒng)的競技體育項目，而只是提高投擲能力的一種輔助練習(xí)手段，因此，無論是教科書，還是各級體育專業(yè)培訓(xùn)，對其動作技術(shù)要領(lǐng)都還沒有一個標(biāo)準(zhǔn)、詳盡的闡釋。觀察近年來的考試現(xiàn)場，錯誤多，考生動作各有不同，處于“眾生相”的狀態(tài)?？忌目荚嚦煽儾皇呛芾硐?，有的甚至都得不到分，影響了正常的學(xué)習(xí)情緒。拋擲實心球雖然是以力量為基礎(chǔ)的，但也是一個要有一定技術(shù)含量的項目。這就要求我們一線體育教師務(wù)必授給學(xué)生最科學(xué)、最合理的動作技術(shù)要領(lǐng)。下面，結(jié)合十多年來的一些教學(xué)心得，針對實心球的投擲技術(shù)環(huán)節(jié)，談?wù)剴仈S實心球的技巧與方法。

一、預(yù)備姿勢

（1）持球。以雙手持球于胸前狀態(tài)時為例：兩手十指自然張開，兩大拇指相對或平行交叉放在球的后下方，其余手指自然包攏在球的兩側(cè)后面，與球接觸，手心空出。如果此時引臂向頭后上方的話，兩手掌心應(yīng)該是向上的，球的重心壓在食指和中指指根處。應(yīng)注意：持球時不能手心相對，而將十指放在球的兩側(cè)把球包得太多，手指牢牢用力把球握得死死的，手心也握著球。這樣的握法，會導(dǎo)致兩手臂肘關(guān)節(jié)夾得太窄，使手臂太直，肩關(guān)節(jié)無法打開而向后拉伸形成背弓。相反，也不能各指關(guān)節(jié)都沒有和球接觸，只是用手指頭捏住球，造成出手時只是那么一點點的手指力量，出手無力，球有后滯現(xiàn)象，甚至球脫手。對此，應(yīng)作一些持握球的練習(xí)。諸如：原地拋接球、拋抓球、腹前左右手直線對撥球、背后拋接球。

（2）站位。正對投擲方向，兩腿前后開立，幅度調(diào)整以自己感覺自然舒適為止，近似于弓步。后腿稍彎曲，重心分布在兩腿之間，兩手臂自然下垂，持球于體前下方，身體放松。應(yīng)注意兩腿間的距離不可過大或過小而影響出手前的背弓形成和蹬伸動作。另外，部分動作幅度較大的學(xué)生，前腿腳掌應(yīng)與投擲線留有些距離，作為用力擲球出手后的緩沖位移。

二、預(yù)擺動作

預(yù)擺是持球站位后將手臂充分后引，形成背弓，增大出手揮臂距離，達(dá)到良好投擲初速度的過程。兩手臂持球站位后稍微彎曲自然張開，經(jīng)體前向后引至頭后上方，形成背弓。當(dāng)最后一次預(yù)擺時指腕、肩肘關(guān)節(jié)均應(yīng)有適度的緊張。手臂后引的同時，頭部也要隨上體一起稍向后仰，并盡可能地把肩關(guān)節(jié)充分拉開，使兩大臂至少超過耳后，背弓形成“滿弓”，同時吸氣，為最后用力投擲時的出手初速度創(chuàng)造良好條件。在此環(huán)節(jié)，一定要避免預(yù)擺時兩手臂伸得太直，從而造成后引不夠，達(dá)不到“滿弓”狀態(tài)。兩手臂彎曲太多，肘關(guān)節(jié)外張度太大甚至小臂折疊了，造成出手時成“前推”姿勢。還應(yīng)注意：預(yù)擺次數(shù)不宜過多，速度也不宜過快或過慢，特別是不能用力過大過快，同時前腿隨著后擺節(jié)奏彎曲前壓。那樣將會造成整個身體屈腿下壓，重心降低過多，帶動軀干前移，造成上肢先用力，無下肢及腰腹力量，只是慌忙地手臂用力，提前將球拋擲出手。對此，要多做蹬地出手高拋的練習(xí)，可以先安排專門蹬地的練習(xí)，將兩手自然下垂或背在身后，前支撐腿下壓后接著快速用力蹬地上頂，然后再做蹬地出手相結(jié)合動作。這雖然是出手時的動作，但與預(yù)擺直接相關(guān)，所以在此環(huán)節(jié)就應(yīng)多加強(qiáng)調(diào)。

三、發(fā)力拋球

發(fā)力出手是投擲實心球最為主要的環(huán)節(jié)，其動作是當(dāng)預(yù)擺達(dá)到“滿弓”狀態(tài)時，后腿蹬地，重心瞬間過渡到前支撐腳時快速蹬地、頂髖、收腹、揮臂、前撥腕指，以“鞭打”動作將球用力擲出。在此環(huán)節(jié)中，力量練習(xí)固然重要，但更為重要的是加強(qiáng)正確技術(shù)動作的練習(xí)。

①學(xué)會擲球時連貫的用力順序，是自下而上的快速蹬地、急震腰腹、鞭打揮臂動作，一氣呵成。在學(xué)練中應(yīng)注意不要只去追求腿部和臂部力量而忽視了腰腹的力量，它是下肢力量的傳遞者，更為關(guān)鍵。要體會到把下肢的力量轉(zhuǎn)移到手臂上，做到蹬地、收腹、挺胸、揮臂動作的完整結(jié)合，協(xié)調(diào)用力。

②把握好出手的速度、角度、高度或出手時機(jī)。當(dāng)?shù)诺?、收腹時，在滿弓狀態(tài)中順勢快速揮臂，以30～40度的角度將球快速拋出。把握好出手時機(jī)是關(guān)鍵。把握好了出手時機(jī)，也就把握好了出手角度。出手早了，角度就太大了而沒有遠(yuǎn)度。太晚了，角度就小，蹬地、腰腹力量也結(jié)束了，變成只是手臂用力向前下方“砸”去，瞬間落地，更不會有遠(yuǎn)度。另外，初學(xué)階段應(yīng)提醒學(xué)生在初步練習(xí)中，把握好投擲角度的同時，不要急著追求遠(yuǎn)度而去全力將球快速擲出，而要稍微穩(wěn)緩點，先用幾成力量去反復(fù)練習(xí)蹬地出手動作，體會用力順序，待逐步熟練后再不斷加力，將球奮力快速擲出。否則由于用力過大，動作速度過快，而造成一些錯誤的動作習(xí)慣，再去克服糾正，就頗費周折了。

③除此之外，還要強(qiáng)調(diào)頭部姿勢。投擲過程中頭部應(yīng)隨身體一起發(fā)動收縮，不能開始用力就低頭，過早抬起用力將會造成上肢過早用力，出現(xiàn)兩個肘關(guān)節(jié)過早下降或甩小臂現(xiàn)象，致使出手點低而沒有投擲角度，甚至是將球“推”出了。對此，應(yīng)多進(jìn)行蹬地向前上方揮臂眼看前上方的徒手練習(xí)。

四、緩沖

實心球出手后，應(yīng)自然低頭收縮，降低重心來緩沖身體向前的力量，維持身體平衡，防止身體越過投擲線而犯規(guī)。動作幅度較大者，在站位環(huán)節(jié)就已留有一定緩沖距離，所以在球出手后可以后腳向前邁出一步或用換步的方法來維持身體平衡。

要通過多種教學(xué)手段、教學(xué)方法，做好以上各環(huán)節(jié)的教學(xué)，同時充分調(diào)動學(xué)生的主體積極性，加強(qiáng)腿部、腰腹、手臂力量的練習(xí)，再輔以心理素質(zhì)訓(xùn)練。這樣，學(xué)生發(fā)展了力量，掌握了合理的投擲技術(shù)，信心十足，就不會出現(xiàn)這樣或那樣的錯誤動作，從而提高學(xué)生體育水平，促進(jìn)學(xué)生健康成長。