信號1：牙齦出血

可能缺乏維生素C。

原因分析：維生素C是最容易缺乏的維生素，它對生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調方法都會造成維生素C的破壞或流失。

解決辦法：每日應足量進食新鮮蔬菜和水果，按《中國居民膳食指南》（2007年版）建議，普通成人每日最好能攝入1斤左右的蔬菜和2～3個水果。其中，蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。

維生素主要來源于新鮮的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西紅柿、橘、橙、棗、刺梨、獼猴桃、蘋果等；動物性食物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C。

信號2：頭發(fā)干燥、變細、易斷、脫發(fā)

可能缺乏蛋白質、必需脂肪酸、微量元素鋅。

解決辦法：每日保證主食的攝入，適量進食肉類、魚類、蛋類、牛奶、豆類（特別是大豆）等，以補充優(yōu)質蛋白質。多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。

信號3：舌頭紅腫

可能缺乏B族維生素。

原因分析：淘米、蒸飯等可造成B族維生素的丟失。而長期進食精細米面，長期吃素食，又沒有其他補充，很容易出現B族維生素缺失。

解決辦法：應做到主食粗細搭配、葷素搭配。如果有吃素的習慣，每日應補充一定量的復合維生素B。

信號4：嘴角干裂

可能缺乏核黃素（維生素B2）和煙酸。

原因分析：對谷類食品進行精加工，可造成維生素B2的大量丟失，如精白米維生素B2保存率僅有11%，小麥標準粉維生素B2保存率僅有35%。因此，主食不宜吃得過精，應注意粗細搭配。

解決辦法：核黃素在不同食物中含量差異很大，動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。煙酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。為此，應注意補充牛奶、雞蛋和動物肝臟。

信號5：味覺減退

可能缺乏鋅。

解決辦法：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段。另外，適當吃雞蛋、肉類和豆類，也是補充微量元素鋅的好辦法。

信號6：夜晚視力降低

可能缺乏維生素A。

解決辦法：增加胡蘿卜和動物肝臟等食物的攝入。應注意的是，維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜效果好，其所含的維生素A原更容易吸收。

（編者注：植物中都不含維生素A，而是含有可以在體內轉化為維生素A的物質，這類物質統稱為維生素A原。）