現(xiàn)下，健身已經(jīng)成為很多人的生活方式之一，健身房、游泳池、體育館，都能見到他們活躍的身影；也有人將以提高身體素質(zhì)為目標(biāo)的鍛煉融入到生活中，他們急行在道路兩側(cè)、穿梭于公園各處……

但是，跑步，這一方便而有效的運(yùn)動(dòng)卻被很多人排除在鍛煉項(xiàng)目之外。雖然他們中的不少人也喜歡打球、做操、游泳或走路，但一提起跑步就眉頭緊鎖。原因很多，但總結(jié)起來有兩點(diǎn)：第一，覺得跑步枯燥無趣，而且累；第二，認(rèn)為跑步縱然對身體有益但危險(xiǎn)卻也無處不在，輕則損傷關(guān)節(jié)骨骼，重則要命。

前不久的數(shù)則新聞，更是為他們提供了充分的“理論依據(jù)”。據(jù)媒體報(bào)道，由于擔(dān)心學(xué)生不佳的身體素質(zhì)跑起來有風(fēng)險(xiǎn)，部分學(xué)校已取消冬季長跑比賽；另有報(bào)道，有人在長跑后猝死。這也讓原本打算跑一跑的人打了退堂鼓。

那么，跑步是否真的那么可怕呢？

人體，為跑步而生

其實(shí)，跑步是人最基本的動(dòng)作，也是最全面的鍛煉健身方法。

人體全身包裹著639塊肌肉，其重要作用即通過肌肉收縮牽引骨骼，進(jìn)而產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，可以說，肌肉是“為動(dòng)而長”；而全身206塊骨骼中，近200塊也是按一種運(yùn)動(dòng)來設(shè)計(jì)的，那便是奔跑?？梢哉f，骨骼肌肉都因“動(dòng)”而生。而“跑”作為我們生活中最基本的行為，不論過去還是未來，不管生活方式及生活質(zhì)量得到怎樣的提高與完善，都是不可丟棄的基本運(yùn)動(dòng)之一。

但對這天賜的“設(shè)計(jì)”，有些人似乎并不買賬，反而不斷用舒適及安全的辦法來降低骨骼肌肉的使用率。他們的借口是：減少跑動(dòng)，可以大大降低骨骼尤其是膝關(guān)節(jié)的磨損。可你有沒有發(fā)現(xiàn)，你保護(hù)得愈發(fā)嚴(yán)密，骨量卻一路走低，如此愛惜還是抵不住骨質(zhì)疏松及骨折率的提升。

國外很早就做過這樣的實(shí)驗(yàn)，即在大眾普遍從事的運(yùn)動(dòng)中挑選步行、游泳、騎車和慢跑。對比調(diào)查發(fā)現(xiàn)，慢跑是使下肢骨迅速年輕化、并可有效提高或遏制骨量降低的最佳運(yùn)動(dòng)。也就是說，跑步看似受累，其實(shí)大大增加了全身骨骼肌肉的參與量，非常有利于肌肉骨骼。

不僅如此，跑步對心臟更是意義非凡。

很多人放棄跑步的原因很簡單——出于安全考慮，所以寧可選擇打球或游泳這樣的運(yùn)動(dòng)。但你可知道，因打球而發(fā)生的猝死并不低于跑步？生命安全固然重要，但談“跑”色變就有小題大作之嫌。正常情況下，跑不僅不會(huì)傷“心”，反而更多地是在護(hù)“心”。

驟然猛跑也危險(xiǎn)

美國以12年時(shí)間研究了2萬多名男醫(yī)師，跟蹤數(shù)據(jù)顯示，避免激烈運(yùn)動(dòng)期間心臟突然停跳的好方法，并不是完全不運(yùn)動(dòng)，反而是增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)。

每周運(yùn)動(dòng)5次者與每周運(yùn)動(dòng)1次者相比，發(fā)生心臟突然停跳的幾率是1：7。每周運(yùn)動(dòng)不到1次的人如猛然參與激烈運(yùn)動(dòng)，他們心臟突然停跳的幾率是休息時(shí)的74倍?？梢姡綍r(shí)懶動(dòng)的人，任何費(fèi)力運(yùn)動(dòng)都有短暫的危險(xiǎn)。

這樣的數(shù)據(jù)不僅在國外，我們身邊也有。幾年前就有報(bào)道，北京地區(qū)猝死的最低年齡為21歲，而現(xiàn)在，層出不窮的各種心臟猝死已經(jīng)將猝死年齡拉得更低。

然而，丹麥哥本哈根心臟研究中心持續(xù)追蹤2萬名20～93歲的人發(fā)現(xiàn)，只要每周慢跑達(dá)一兩個(gè)小時(shí)，男性的平均壽命將增加6.2年，女性的平均壽命則可增加5.6年，并能降低44％的死亡率，大大提高心臟功能。

這是因?yàn)?，跑步離不開腳，而腳雖然被稱為“第二心臟”，但其實(shí)離心臟相對最遠(yuǎn)，所以心臟泵出的血到達(dá)腳部時(shí)，速度會(huì)相對緩慢，血液更易滯留于足部，如不改善這種狀況，就會(huì)引起惡性循環(huán)，即靜脈搏回心血量不足。這時(shí)，可出現(xiàn)足發(fā)冷或發(fā)熱，腳部充血或淤血，致使下身的血流不暢，上半身的血液量增多，頭部充血，引起頭暈、頭痛等癥狀；走路無力，長路時(shí)間一長，即感疲勞、腳腫脹；血壓升高或降低，心臟負(fù)擔(dān)加重。

而完成“跑”的動(dòng)作，則依靠腳趾把身體移向前方，這時(shí)隨著肌肉的活動(dòng)，血管擴(kuò)張，血液更容易向下流動(dòng)。當(dāng)足跟著地并轉(zhuǎn)移到腳趾運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉會(huì)收縮，血液受壓迫并把血液推向身體上部，給足部帶來良性刺激和鍛煉，增加血流速度，即增加回心血量。一旦增大血流速度，就是在幫助我們把遠(yuǎn)離心臟的血液推向心臟，起到泵的作用，會(huì)減輕不少心臟的負(fù)擔(dān)，自然會(huì)讓心臟功能得到提高和改善。

循序漸進(jìn)，有如行車

如此看來，跑對健康真的非常重要。但為何不少堅(jiān)持跑步的人仍然沒有獲得健康呢？因?yàn)闆]有掌握正確的方式方法。

很多人都有私家車，也都有一些日常保養(yǎng)的小竅門。比如早上起來發(fā)動(dòng)汽車后，可以先不開動(dòng)車子，而是讓發(fā)動(dòng)機(jī)自己運(yùn)行一會(huì)兒，等預(yù)熱得差不多了以后，再慢慢起步上路，然后再逐漸加速，十分鐘、二十分鐘之后開始正常行駛；停車也是慢慢減速，最終順利停下。這樣的小細(xì)節(jié)可以讓汽車更好地為你服務(wù)，車的使用壽命也更長。相反，如果車子剛啟動(dòng)就直接進(jìn)到最高檔全速前進(jìn)，停車時(shí)動(dòng)不動(dòng)就急剎，車子很快就會(huì)報(bào)廢（當(dāng)然，合格的駕駛員是不會(huì)這么做）。

跑步同樣如此。有的人覺得跑步就應(yīng)該快，所以一上來就是猛沖猛跑，但這樣的大負(fù)荷會(huì)讓心臟無法承受，更何況，如果不經(jīng)常參加體育鍛煉，心臟還會(huì)更脆弱一些，更難以承受。所以，跑步應(yīng)該像開車一樣，低速起步，平穩(wěn)“加檔”。

另外，跑的姿勢也決定跑的效果，正確的方法為——

兩眼平視前方，上肢屈肘保持60～90度，在身體兩側(cè)平行地自然擺動(dòng)，保持前進(jìn)時(shí)的動(dòng)作及慣性，保證胸廓的正常擴(kuò)張；略抬頭挺胸，上體略向前傾，與地平面保持85度左右，切勿后仰或左右擺動(dòng)，避免左右搖擺。肌肉及關(guān)節(jié)要放松；跑時(shí)以腳的前半部先著地，蹬地時(shí)亦為前半部用力。跑的過程中最好保持自然呼吸，呼吸要有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸。如果感覺到呼吸困難，要稍微降低速度。

跑前10分鐘，跑后10分鐘

除了跑步本身，跑前準(zhǔn)備與跑后整理也是跑的一部分，同樣重要。簡單來說，就是堅(jiān)持2個(gè)10分鐘。

跑前10分鐘

跑前做準(zhǔn)備活動(dòng)，是為了讓相對僵硬的肌肉、韌帶得以舒展，讓身體各機(jī)能調(diào)整到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，更好地保護(hù)我們的身體，以達(dá)到更佳的運(yùn)動(dòng)效果。不少人也知道運(yùn)動(dòng)前需要做準(zhǔn)備工作，但他們所謂的“準(zhǔn)備工作”，無非只是抻抻筋、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕，這樣太簡單了。事實(shí)上，最好的準(zhǔn)備活動(dòng)包括拉伸韌帶、扭轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)和稍有出汗感的小運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)，并有時(shí)間要求，需要堅(jiān)持10～20分鐘，這樣身體才能預(yù)熱完全，以便應(yīng)付后面相對較大的運(yùn)動(dòng)量。

跑后10分鐘

跑后的整理活動(dòng)是休整，可以理順呼吸、放松肌肉骨骼、調(diào)整心肺等器官超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)等，和準(zhǔn)備活動(dòng)一樣重要。而休整活動(dòng)最需要注意的，是不要在完成既定運(yùn)動(dòng)量后突然停下，而應(yīng)該做到逐步停止。比如已慢跑1小時(shí)，那么就應(yīng)該在結(jié)束跑步后再慢慢走或顛著跑5分鐘左右，再做一些如深呼吸和拉伸的活動(dòng)，讓你的休整活動(dòng)保持在5～10分鐘。有人跑完即倒地休息喝水，或者像沒跑步一樣照常做其他事，不給心臟適應(yīng)的過程就戛然而止，這是給心臟的致命打擊。

最后，關(guān)于跑，我們還需要注意一些細(xì)節(jié)。

比如，不經(jīng)常鍛煉的人應(yīng)從更低速度的快走開始，逐漸跑起來；一些已有健康問題的朋友，應(yīng)在身體條件允許的情況下并咨詢醫(yī)生或相關(guān)醫(yī)學(xué)運(yùn)動(dòng)專家后，再開始加入到跑的隊(duì)伍；四季要選擇不同時(shí)間去跑，比如春秋兩季氣溫宜人，可選擇自己喜歡的時(shí)間跑一跑；而夏季炎熱酷暑可選擇夜跑這一新的跑步形式；冬季寒冷，可將跑的時(shí)間移到下午。心功能不好者如冠心病活動(dòng)期、心衰等不宜跑步。

兩只腳，一雙鞋，就能跑出最簡單的快樂。而堅(jiān)持跑步帶來的健康，則是最大的快樂。