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        別把剩菜背到自己身上

        2013-12-02 07:45:20范志紅
        教師博覽 2013年4期
        關(guān)鍵詞:肥胖率主食用餐

        范志紅

        近期央視報道,中國餐飲業(yè)每年要倒掉約兩億人一年口糧。另有報道說,據(jù)不完全統(tǒng)計(jì),全國每年浪費(fèi)食物總量折合糧食約1000億斤,可養(yǎng)活約3.5億人。于是,“舌尖上的浪費(fèi)”一詞火遍神州,“光盤行動”受到網(wǎng)友的熱烈響應(yīng)。我學(xué)校里面的學(xué)生們,也紛紛走入社區(qū),向居民大媽大爺們宣傳節(jié)約食物,減少浪費(fèi)。不過,大媽們表示,她們從來都不會浪費(fèi)食物。她們不僅自己把盤子收得干干凈凈,而且總是強(qiáng)迫兒女們把盤子里剩下的食物,餐館打包回來的食物,全都吃掉,即便飽了也要再努力塞兩口……

        聽了這話,我不免又感覺到另一種憂慮——僅僅吃光盤子里的食物就叫做不浪費(fèi)嗎?食物進(jìn)入人體之后,如果超過了人體的利用能力,不僅會變成肥肉,甚至還會促進(jìn)疾病、縮短壽命,不僅讓人們增加痛苦,還會花掉家庭和社會的大量醫(yī)療費(fèi)用??!這可是極大的浪費(fèi)!

        很多調(diào)查都發(fā)現(xiàn),郊區(qū)居民的肥胖率往往超過城區(qū)居民。在50歲以下居民中,男性比女性肥胖率高;而在50歲以上居民當(dāng)中,女性的肥胖率明顯高于男性。其中一個重要的致肥行為因素,就是當(dāng)媽的總喜歡收盤子、吃剩菜??纯春芏啻髬尩捏w型,問問她們的日常習(xí)慣,真的不能不感嘆,“光盤”也要做得科學(xué)得法。

        自古以來人們就知道,飲食過度會減壽命,而減少食量有益長壽。據(jù)英國《每日郵報》報道,2012年英國皇家學(xué)會夏季科學(xué)展會上公布的一項(xiàng)最新研究稱,少吃點(diǎn)有助于延年益壽,進(jìn)食量減少40%,也就是每頓飯都吃六分飽,可以使人的壽命延長20年。其實(shí)這也不是什么新成果,無論是對昆蟲、哺乳動物還是人類的研究,都早已證明了“過飽不利于健康”的結(jié)論。

        一個人每天需要吃多少食物

        按照《中國居民膳食寶塔》中推薦的數(shù)量,每個人每天吃的食物數(shù)量大致如下:

        ——250-400克糧食。也就是說,每頓飯大概1兩半到2兩半的量。這里說的是生重,包括白米、白面、雜糧、豆類和薯類。豆類1斤算1斤糧食,包括紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆等;而薯類4斤可以算1斤糧食,包括土豆、紅薯、山藥、芋頭等。當(dāng)然,每個人的食量差異很大。在推薦范圍中,女性可以少一點(diǎn),男性多一點(diǎn);年輕人多一點(diǎn),年老者少一點(diǎn);體力活動少的少吃點(diǎn),體力活動多的多吃點(diǎn)。想減肥的可以減少到每日150克,想增肥的就額外多吃一點(diǎn)。需要注意的是,餅干、面包、點(diǎn)心、小吃、甜食、水果干等都要擠占主食的份額。如果吃了這些零食,主食就要相應(yīng)減量了。

        ——300-500克蔬菜,其中一半綠葉菜。大致相當(dāng)于多半盤(七寸盤)炒青菜,加上1只番茄、半個洋蔥和半根胡蘿卜的量。對于三高人群、痛風(fēng)患者和肥胖者來說,推薦每天吃700克以上的蔬菜,以便增加抗氧化物質(zhì)的來源。

        ——200-400克水果。大致相當(dāng)于1個大蘋果加上1個蜜桔和半根香蕉的量。如果超過這個量,也要扣減主食,因?yàn)樗械奶呛椭魇持械牡矸郏搅巳梭w當(dāng)中同樣會變成血糖,也能轉(zhuǎn)變成脂肪。

        ——50-75克肉和75-100克魚蝦。這都是去皮去骨去刺的純?nèi)鈹?shù)量。50克肉很少,大概相當(dāng)于紅燒牛肉3-4小塊。100克純魚肉約相當(dāng)于一條不到20厘米長的鯽魚。如果是素食者,可以增加豆制品、奶和蛋的量以彌補(bǔ)蛋白質(zhì)的供應(yīng)。

        ——半個到1個雞蛋。健康人每日一個蛋就很好,三高患者宜控制膽固醇,特別是糖尿病患者,研究證據(jù)是兩天一個蛋比較穩(wěn)妥。

        ——300克牛奶或酸奶。一次性紙杯1杯大約是200克,再加1小杯酸奶100克,正好是推薦的300克。

        ——30-50克大豆和堅(jiān)果。大豆可以做成很多豆制品來吃,包括豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐絲等,這個量大概相當(dāng)于吃2-3兩水豆腐,再加上一把去殼的果仁。

        ——烹調(diào)油25-30克,鹽6克。如果用果仁和芝麻醬來替代的話,一點(diǎn)不放炒菜油并不妨礙健康。鹽的量里面包括了醬油、雞精等調(diào)味品。糖沒有必需的量,越少越好。

        每餐吃多少最合適

        人的食欲和胃容納能力差異極大,一餐食入重量從幾兩到幾斤的范圍。由于食物中水分含量不同,每個人的消化液分泌能力也不同,沒有必要規(guī)定總食量,而是按以上的大致食物需要量,再根據(jù)胃腸的感覺而定。比如習(xí)慣于午餐吃2兩飯(約為米飯1小碗),加上7寸盤半盤菜(比如含75克肉類和200克蔬菜),胃里覺得不飽脹,下一餐之前不會提前饑餓,而且體重不會發(fā)生變化,那么就一直吃這個量為合適。

        湯水是不是適合用餐時喝,不同的身體狀況建議不同。一般來說,對于胃酸分泌過少、胃動力不足或胃下垂的人來說,應(yīng)該在用餐前20分鐘或用餐后1小時再喝大量湯水。用餐時建議限制在半杯左右的量。這是為了避免稀釋胃液或讓胃過度沉重。對于消化功能良好的人來說,用餐時喝水是無需限制的,只是湯一定要少油少鹽。

        要想做到不浪費(fèi)食物,最重要的不是強(qiáng)撐著把它們都放進(jìn)胃里面,然后背在自己身上,而是少點(diǎn)菜、少做菜。菜實(shí)在吃不完,就放入冰箱中,下一餐少做點(diǎn)新的食物,用舊菜翻新的招數(shù)把剩飯菜吃掉,但總量仍然不過量。若是在飯店吃飯,還是以少點(diǎn)菜為要點(diǎn),且不建議勉強(qiáng)喝很多咸湯。建議先把蔬菜吃完,因?yàn)樗鼈內(nèi)菀壮缘?,吃了也不容易發(fā)胖。蔬菜反復(fù)加熱既不好吃,營養(yǎng)上也不合算,如果室溫下放置過久,還有亞硝酸鹽上升的風(fēng)險。魚肉類食物建議打包帶回去,下一餐配一些蔬菜,徹底加熱之后,仍可正常食用。

        (木 云摘自作者的搜狐博客)

        責(zé)編:袁海波

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