范志紅

近期央視報道，中國餐飲業(yè)每年要倒掉約兩億人一年口糧。另有報道說，據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，全國每年浪費(fèi)食物總量折合糧食約1000億斤，可養(yǎng)活約3.5億人。于是，“舌尖上的浪費(fèi)”一詞火遍神州，“光盤行動”受到網(wǎng)友的熱烈響應(yīng)。我學(xué)校里面的學(xué)生們，也紛紛走入社區(qū)，向居民大媽大爺們宣傳節(jié)約食物，減少浪費(fèi)。不過，大媽們表示，她們從來都不會浪費(fèi)食物。她們不僅自己把盤子收得干干凈凈，而且總是強(qiáng)迫兒女們把盤子里剩下的食物，餐館打包回來的食物，全都吃掉，即便飽了也要再努力塞兩口……

聽了這話，我不免又感覺到另一種憂慮——僅僅吃光盤子里的食物就叫做不浪費(fèi)嗎？食物進(jìn)入人體之后，如果超過了人體的利用能力，不僅會變成肥肉，甚至還會促進(jìn)疾病、縮短壽命，不僅讓人們增加痛苦，還會花掉家庭和社會的大量醫(yī)療費(fèi)用??！這可是極大的浪費(fèi)！

很多調(diào)查都發(fā)現(xiàn)，郊區(qū)居民的肥胖率往往超過城區(qū)居民。在50歲以下居民中，男性比女性肥胖率高；而在50歲以上居民當(dāng)中，女性的肥胖率明顯高于男性。其中一個重要的致肥行為因素，就是當(dāng)媽的總喜歡收盤子、吃剩菜?？纯春芏啻髬尩捏w型，問問她們的日常習(xí)慣，真的不能不感嘆，“光盤”也要做得科學(xué)得法。

自古以來人們就知道，飲食過度會減壽命，而減少食量有益長壽。據(jù)英國《每日郵報》報道，2012年英國皇家學(xué)會夏季科學(xué)展會上公布的一項(xiàng)最新研究稱，少吃點(diǎn)有助于延年益壽，進(jìn)食量減少40%，也就是每頓飯都吃六分飽，可以使人的壽命延長20年。其實(shí)這也不是什么新成果，無論是對昆蟲、哺乳動物還是人類的研究，都早已證明了“過飽不利于健康”的結(jié)論。

一個人每天需要吃多少食物

按照《中國居民膳食寶塔》中推薦的數(shù)量，每個人每天吃的食物數(shù)量大致如下：

——250-400克糧食。也就是說，每頓飯大概1兩半到2兩半的量。這里說的是生重，包括白米、白面、雜糧、豆類和薯類。豆類1斤算1斤糧食，包括紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆等；而薯類4斤可以算1斤糧食，包括土豆、紅薯、山藥、芋頭等。當(dāng)然，每個人的食量差異很大。在推薦范圍中，女性可以少一點(diǎn)，男性多一點(diǎn)；年輕人多一點(diǎn)，年老者少一點(diǎn)；體力活動少的少吃點(diǎn)，體力活動多的多吃點(diǎn)。想減肥的可以減少到每日150克，想增肥的就額外多吃一點(diǎn)。需要注意的是，餅干、面包、點(diǎn)心、小吃、甜食、水果干等都要擠占主食的份額。如果吃了這些零食，主食就要相應(yīng)減量了。

——300-500克蔬菜，其中一半綠葉菜。大致相當(dāng)于多半盤（七寸盤）炒青菜，加上1只番茄、半個洋蔥和半根胡蘿卜的量。對于三高人群、痛風(fēng)患者和肥胖者來說，推薦每天吃700克以上的蔬菜，以便增加抗氧化物質(zhì)的來源。

——200-400克水果。大致相當(dāng)于1個大蘋果加上1個蜜桔和半根香蕉的量。如果超過這個量，也要扣減主食，因?yàn)樗械奶呛椭魇持械牡矸郏搅巳梭w當(dāng)中同樣會變成血糖，也能轉(zhuǎn)變成脂肪。

——50-75克肉和75-100克魚蝦。這都是去皮去骨去刺的純?nèi)鈹?shù)量。50克肉很少，大概相當(dāng)于紅燒牛肉3-4小塊。100克純魚肉約相當(dāng)于一條不到20厘米長的鯽魚。如果是素食者，可以增加豆制品、奶和蛋的量以彌補(bǔ)蛋白質(zhì)的供應(yīng)。

——半個到1個雞蛋。健康人每日一個蛋就很好，三高患者宜控制膽固醇，特別是糖尿病患者，研究證據(jù)是兩天一個蛋比較穩(wěn)妥。

——300克牛奶或酸奶。一次性紙杯1杯大約是200克，再加1小杯酸奶100克，正好是推薦的300克。

——30-50克大豆和堅(jiān)果。大豆可以做成很多豆制品來吃，包括豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐絲等，這個量大概相當(dāng)于吃2-3兩水豆腐，再加上一把去殼的果仁。

——烹調(diào)油25-30克，鹽6克。如果用果仁和芝麻醬來替代的話，一點(diǎn)不放炒菜油并不妨礙健康。鹽的量里面包括了醬油、雞精等調(diào)味品。糖沒有必需的量，越少越好。

每餐吃多少最合適

人的食欲和胃容納能力差異極大，一餐食入重量從幾兩到幾斤的范圍。由于食物中水分含量不同，每個人的消化液分泌能力也不同，沒有必要規(guī)定總食量，而是按以上的大致食物需要量，再根據(jù)胃腸的感覺而定。比如習(xí)慣于午餐吃2兩飯（約為米飯1小碗），加上7寸盤半盤菜（比如含75克肉類和200克蔬菜），胃里覺得不飽脹，下一餐之前不會提前饑餓，而且體重不會發(fā)生變化，那么就一直吃這個量為合適。

湯水是不是適合用餐時喝，不同的身體狀況建議不同。一般來說，對于胃酸分泌過少、胃動力不足或胃下垂的人來說，應(yīng)該在用餐前20分鐘或用餐后1小時再喝大量湯水。用餐時建議限制在半杯左右的量。這是為了避免稀釋胃液或讓胃過度沉重。對于消化功能良好的人來說，用餐時喝水是無需限制的，只是湯一定要少油少鹽。

要想做到不浪費(fèi)食物，最重要的不是強(qiáng)撐著把它們都放進(jìn)胃里面，然后背在自己身上，而是少點(diǎn)菜、少做菜。菜實(shí)在吃不完，就放入冰箱中，下一餐少做點(diǎn)新的食物，用舊菜翻新的招數(shù)把剩飯菜吃掉，但總量仍然不過量。若是在飯店吃飯，還是以少點(diǎn)菜為要點(diǎn)，且不建議勉強(qiáng)喝很多咸湯。建議先把蔬菜吃完，因?yàn)樗鼈內(nèi)菀壮缘?，吃了也不容易發(fā)胖。蔬菜反復(fù)加熱既不好吃，營養(yǎng)上也不合算，如果室溫下放置過久，還有亞硝酸鹽上升的風(fēng)險。魚肉類食物建議打包帶回去，下一餐配一些蔬菜，徹底加熱之后，仍可正常食用。

（木 云摘自作者的搜狐博客）

責(zé)編：袁海波