周 蕓，陳宏國

（泰州學(xué)院，江蘇 泰州 225300）

1 掛懸垂

面對肋木直立，兩手握木，兩腳懸空，掛于肋木上，然后逐漸增加懸垂的難度（以不引起明顯疼痛為準(zhǔn)）。初練者腳可不懸空，只屈雙膝做握木懸垂。（圖1）

圖1

人體鍛煉部位：發(fā)展肩帶肌，改善手腕和肘關(guān)節(jié)的力量，增大肩關(guān)節(jié)的活動范圍。懸垂次數(shù)為2～3次。

2 舉 腿

體后（前）屈，背對肋木站立，兩手反握橫木，頭應(yīng)微抬起盡量后移。兩眼視手握橫木處。（圖2）

人體鍛煉部位：發(fā)展背部、胸部位和背闊肌的力量，拉長軀干肌群伸展性和伸髖肌群伸展性。要做到體后屈，同時抬起在膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)處彎屈的一腿?？山档途毩?xí)的難度。

3 臥懸垂

兩腳開立站立，身體臥懸垂，兩手握肋木，兩手依次向前，向后換握的移動。兩腳滑動或足蹬地移動。軀干和小腿要傾斜與地面成一角度。（圖3）

人體鍛煉部位：發(fā)展肩帶肌群、三角肌、肱三頭肌和胸大肌力量，增強(qiáng)前行時手腳協(xié)調(diào)性的用力，及時拉長腰部屈的伸展性和腿部蹬的伸展性。

圖2

圖3

4 懸垂移動

背懸垂，兩腳立于肋木上，從懸垂開始，兩手交換互握，同時向側(cè)移動。站立背懸垂與立懸垂不同處就是練習(xí)者背（面）對器械站立，兩臂后（屈）伸用兩手抓住肋木。（圖4）

圖4

圖5

人體鍛煉部位：發(fā)展上肢肩肘手關(guān)節(jié)和三角肌力量，改善肩關(guān)節(jié)活動范圍的能力，拉長肩闊肌、胸大肌和側(cè)屈肌屈伸性。

5 背對肋木懸垂

背對肋木，兩手握住肋木，臂、軀干和腿伸直成懸垂姿勢，兩足可掛上重物進(jìn)行練習(xí)。（圖5）

人體鍛煉部位：發(fā)展肩肘手關(guān)節(jié)的肌腱韌帶和關(guān)節(jié)囊被牽拉力量，及時拉長足趾背肌的伸展性。

6 蹲懸垂

扶肋木蹲下和起立，用兩足或一足練習(xí)。在蹲下時兩膝可做并合分開。蹲下時用前腳掌著地，也可以全足掌著地。（圖6）

人體鍛煉部位：發(fā)展肩背肌和小腿后部肌群力量，增強(qiáng)足趾肌力量及控制力。要做到盡可上提踵下壓足趾鍛煉，牽拉小腿肌群的伸展性。

7 背對肋木蹲懸垂

兩手握橫木，握住肋木上端，兩腳站于肋木下端，單腿或雙腿做屈膝下蹲，停2～3s再還原。連續(xù)做3～4次蹬肋木下蹲和起立動作。（圖7）

圖6

圖7

人體鍛煉部位：發(fā)展腰部肌肉和手腕肌群力量，屈膝全蹲時盡量牽拉患側(cè)肩關(guān)節(jié)。

8 控 腿

背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腿屈膝或伸直盡量向左右側(cè)分腳尖繃直。（圖8）

人體鍛煉部位：發(fā)展腹直肌、腹斜肌和股四頭肌和股二頭肌力量，拉長大腿伸肌伸展性，提高腰腹肌和大小腿肌肉腿部的控制力。

9 拉肩下蹲

側(cè)舉握肋木下蹲，背向肋木站立，兩臂側(cè)舉，兩手握住肋木，掌心向下同時屈膝下蹲，蹲到蹲不下時為止。連續(xù)3～5次。（圖9）

人體鍛煉部位：發(fā)展上肢肱三頭肌、肱二頭肌和下肢股頭四肌的力量以及牽拉肩關(guān)節(jié)向側(cè)伸展性。

圖8

圖9

10 倒懸垂

背對肋木站立，兩手撐地，兩腿靠橫木成手倒立，做倒立推起身體的動作。（圖10）

人體鍛煉部位：有助于軀干斜方肌、三角肌和肱二頭肌群的力量鍛煉，發(fā)展手腕、肘和肩的肌腱韌帶性以及牽拉髖關(guān)節(jié)的伸展性。

11 俯 撐

背對肋木站立，兩腳放在橫木上，兩手撐地，連續(xù)做俯撐動作。（圖11）

圖10

圖11

人體鍛煉部位：有助于體弱者上肢和腰部肌鍛煉，發(fā)展胸大肌、背闊肌前鋸肌和肱三頭肌力量，及時拉長手腕和肩帶肌群屈伸性。

12 推 撐

面對肋木站立，兩手正握，兩腿腳支撐地面的同時，兩臂推撐肋木時兩手拍掌。（圖12）

人體鍛煉部位：與上述俯掌相同。推撐吸氣的同時做擊掌收腹，盡量用背肌群力量控制力好身體。

圖12

圖13

13 引體向上

面對肋木站立：兩手正握橫木懸垂，連續(xù)做引體向上動作或成懸垂姿勢后停15～20s，復(fù)原。（圖 13）

人體鍛煉部位：有助于增強(qiáng)胸大肌、三角肌、斜方肌、背闊肌和肱二頭肌鍛煉，發(fā)展屈肘肌群的力量，及時拉長小圓肌、腰方肌和腰大肌的伸展性。

14 倒立移動

背靠肋木成倒立，兩手向后爬行移動10～20cm的距離。復(fù)原姿勢后，連續(xù)做。初練習(xí)者靠幫助來完成。（圖14）

人體鍛煉部位：發(fā)展腰腹肌和大小腿肌肉部肌力量，增強(qiáng)腿控制力，及時牽拉肩肘腕關(guān)節(jié)肌腱韌帶和關(guān)節(jié)囊的伸展性，改善腹背部的血液循環(huán)。

圖14

圖15

15 肘倒立

初練者必須有要保護(hù)者，方可練習(xí)。背對肋木蹲立，兩手與肩同寬雙手前臂撐地，一腿蹬后伸，腳背靠放肋木橫杠，另一腿擺放上一檔橫杠，依次交替。兩臂支撐隨著腳背位置上升向肋木靠近，直至肘倒立。倒立時肩角頂開，身體要盡量伸直。（圖15）

人體鍛煉部位：與上述41相同。

16 起 坐

仰臥，兩腳尖勾在橫木上做收仰臥起坐動作。（圖16）

人體鍛煉部位：發(fā)展腰腹部肌肉力量，拉長腰背肌伸展性。要做到膝關(guān)節(jié)伸直和軀干盡量前屈低并頭。

17 抬 腿

仰臥，兩手正握橫木，一腿屈膝向內(nèi)下壓和髖關(guān)節(jié)屈內(nèi)旋壓緊，也可做成肩臂倒立。（圖17）

圖16

圖17

人體鍛煉部位：與上述起坐相同。盡量拉長腹斜肌。

18 手倒立

面對肋木站立，兩手撐地，腳踏橫木，慢慢向上移動手倒立。手距肋木5～10cm，身體自胸以下緊貼肋木，成反靠手倒立。

人體鍛煉部位：發(fā)展腕、肘和肩的肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)囊的伸展性。

19 側(cè)倒立

側(cè)對肋木站立，右臂斜上舉，左手下握橫木，然后將上體向左側(cè)屈體，左腿側(cè)伸繃腳尖，身體的重心落在右腿上，做有彈性的側(cè)屈拉動。

人體鍛煉部位：發(fā)展腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌的力量以及肩肘部的伸展性。要做到牽拉腰側(cè)肌和腹部肌有酸脹感，腰部有舒適感。

20 懸垂舉腿

背靠肋木，兩手正握橫木懸垂舉腿。上體不動，收腹舉腿與上體成直角，停15～20s。（圖 18）

人體鍛煉部位：增強(qiáng)腹背肌和胸部肌群的力量，提高肩關(guān)節(jié)的靈活性，提高腹肌和腿部的控制力。

21 背 弓

兩腿放橫木上、上體伸展，兩手盡量向遠(yuǎn)處伸著地，然后將髖部抬起，兩臂支撐。反復(fù)，連續(xù)做。（圖19）

圖18

圖19

人體鍛煉部位：鍛煉脊柱的柔韌性，發(fā)展背闊肌的力量，拉長臂、腿和髖部肌群的伸展性。

22 懸垂攀登

面對肋木站立，左腿前抬蹬踏橫木，右腿蹬直腳尖觸地，兩手握斜上方橫木。做蹬腿拉臂引體動作，成雙腳站立于同一根橫木上姿勢，兩腿交替做。（圖20）

人體鍛煉部位：發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活性，增長腿部肌肉群力量，拉長肩帶肌、腹肌肉群的伸髖和小腿伸展性。要做到足趾和足弓緊扣肋木。

23 仰臥移動

兩腳放橫木上，兩臂撐地與肋木相距約50cm左右，腳的位置高于肩部。然后兩手向肋木移近，兩腿向肋木上方挪動，使身體貼近肋木。

人體鍛煉部位：增強(qiáng)手臂支撐的力度，發(fā)展下肢股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌內(nèi)群的力量，改善背肌和髖部柔韌性以及腿部肌群屈伸性。（圖21）

圖20

圖21

24 高抬腿

面對肋木站立，兩手正握橫木，兩腿交替向上抬起。

人體鍛煉部位：發(fā)展下肢股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌力量，改善背肌和髖部柔韌性以及腿部肌群屈伸性。要做到下壓腿范圍逐漸加大力度。

25 蹬 擺

面對肋木站立，兩臂斜上舉，手正握橫木，右腿抬起腳落橫木，左腿后伸，腳尖繃直觸地。然后右腿用力蹬踏伸直同時左腿跟上，兩腿并立橫木上，上體稍后仰。成復(fù)原姿勢后，兩腿交替做。（圖22）

人體鍛煉部位：發(fā)展上肢肩帶肌肉群和臀大肌力量以及拉長屈髖肌群伸展性和小腿韌帶伸展性。做到足趾要扣緊肋木。腿后伸盡量有控制力。

26 懸垂后擺

面對肋木站立，兩手正握橫木懸垂，做大腿向后伸展動作。復(fù)原姿勢，連續(xù)做。（圖23）

人體鍛煉部位：與上述蹬擺相同。

圖22

圖23

27 側(cè)蹲伸

側(cè)對肋木站立，右腿支撐，左臂斜上舉手握橫木，左腿屈膝側(cè)抬，左腳踏橫木右手叉腰。然后蹬直左腿同時右腿跟上，兩腿并立于橫木上。復(fù)原姿勢，連續(xù)做。（圖24）

人體鍛煉部位：與上述蹬擺相同。

28 蹲 跳

背靠肋木站立，兩肘屈，兩手反握木站立于肋木較高處，向遠(yuǎn)處跳，落地時兩腿半蹲，兩臂前舉。反復(fù)做，連續(xù)2～5次。（圖25）

人體鍛煉部位： 發(fā)展腰腹肌和腿腳肌內(nèi)群的力量，改善蹲跳時背肌和髖部柔韌性以及腿部肌群屈伸性。

圖24

圖25

29 懸垂背弓

面對肋木站立，兩正握橫木懸垂，做挺胸、大腿后伸屈小腿動作。（圖26）

人體鍛煉部位：發(fā)展上肢肩帶肌、腰腹肌、臀大肌力量，拉長肩帶肌、腰腹肌肉群的伸髖和小腿伸展性。

30 引體攀爬

面對肋木站立，兩手正握橫木懸垂。然后積極向上拉引，并利用身體騰空的瞬間，兩手同時抓上一級橫木，收腹抬腿兩腿蹬踏橫木。復(fù)原姿勢，連續(xù)做。（圖27）

圖26

圖27

人體鍛煉部位：發(fā)展上肢肩帶肌、腹肌和臀四頭肌力量，拉長肩帶肌群和小腿屈伸肌的伸展性。

31 單腿蹲跳

面對肋木站立，一條腿擱在橫木上，做單腿蹬跳起的動作，連續(xù)做。

人體鍛煉部位：發(fā)展下肢股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌群的力量，改善踝關(guān)節(jié)的柔韌性以及腿部滕關(guān)節(jié)的屈伸性。

32 跨跳負(fù)重

面對肋木，兩手斜上舉正握肋木，背負(fù)沙衣站立，右腿向前邁上肋木橫杠，并積極向前上方蹬伸腿，左腿積極跟上并腿落在肋木上，然后雙腳跳起屈膝落地。（圖28）

人體鍛煉部位：與上述蹲跳相同。

圖28

健身用肋木鍛煉，需要掌握科學(xué)操作的基本要領(lǐng)，鍛煉時循序漸進(jìn)，不要逞強(qiáng)和較勁，做到人體與器械的和諧統(tǒng)一。這樣，才能有效避免盲目操作造成的運(yùn)動傷害。需要科學(xué)使用，不然適得其反，既要活動身體，又要避免傷害，做到兩全其美，才達(dá)到了健身的目的。