王三保，陳 浩

（1.武漢體育學(xué)院 體育教育學(xué)院，湖北 武漢 430079；2.空軍預(yù)警學(xué)院 軍事體育課部，湖北 武漢 430019）

依項群訓(xùn)練理論：射箭是以技術(shù)為核心的心智運動項目。在這種理論的的影響下，中國射箭運動訓(xùn)練偏重于技術(shù)與心理練習(xí)，在體能特別是專項體能訓(xùn)練方面一直沒能給予足夠的重視。從歷次世界大賽中中國運動員的表現(xiàn)看，很多運動員因為缺乏充沛的專項體能，不能以適度的興奮狀態(tài)堅持到最后，最終與獎牌擦肩而過。近年射箭專項體能訓(xùn)練得到了不同專家與學(xué)者們的關(guān)注，對其進(jìn)行了多視角探析。雖然射箭運動基本上是一個靜態(tài)的運動項目，而且不要求高水平的有氧體能，但它要求具有高度集中精力的能力。因此一個有效的心血管系統(tǒng)和偏重于身體特定區(qū)域的爆發(fā)力訓(xùn)練和完善的負(fù)重訓(xùn)練計劃對于射箭項目的體能訓(xùn)練是非常有必要而有益的。

1 射箭項目的專項準(zhǔn)備活動設(shè)計研究

對于射箭運動來說，準(zhǔn)備活動一直都難以得到重視，然而無論是對于訓(xùn)練還是比賽來說必要的準(zhǔn)備活動還是必須的。準(zhǔn)備活動的目的是通過大肌肉群的活動，提高肌肉的溫度，降低肌肉的粘滯性，克服機(jī)體的生理上的惰性，使大腦皮層產(chǎn)生一定的興奮。使肌肉的機(jī)能正常有效的發(fā)揮作用，并使心血管和肌肉系統(tǒng)為正式的訓(xùn)練或比賽做進(jìn)一步的準(zhǔn)備，此外它還有助于預(yù)防運動損傷，提升運動員的生理喚醒水平，為正式活動做好心理上的準(zhǔn)備。時間上以20～30min為宜，內(nèi)容上可為2～3min的慢跑，在劃船機(jī)上的劃槳練習(xí)、騎動感單車、做自由體操等。準(zhǔn)備活動與正式的訓(xùn)練和比賽之間的間隔時間不能超過15min，否則就容易使準(zhǔn)備活動的效果降到最低。

1.1 射箭運動的專門性伸展活動設(shè)計

1.1.1 伸展運動的3個類型（見表1）

1.1.2 射箭基本伸展動作表及相關(guān)要求

射箭基本伸展動作是依據(jù)射箭技術(shù)特點來設(shè)計的，通常是依據(jù)射箭專項技術(shù)完成過程所經(jīng)常運用的基本身體環(huán)節(jié)的伸展與扭轉(zhuǎn)需要度來進(jìn)行的。表2是澳大利亞體育委員會在備戰(zhàn)世界大賽期間由體療師專門為射箭運動員設(shè)計的一個典型基本伸展動作系列。

2 射箭核心力量區(qū)的負(fù)重抗阻練習(xí)設(shè)計研究

一般說來人們的大腦中有這樣的一個定勢，射箭運動是肌肉精細(xì)感覺的運動，非常強(qiáng)調(diào)本體感覺的靈敏性，而負(fù)重訓(xùn)練可能會促使肌肉過于發(fā)達(dá)而損害良好的肌細(xì)胞的結(jié)構(gòu)導(dǎo)致運動員的運動覺遲鈍，影響射箭技術(shù)的發(fā)揮，因而射箭教練員與運動員不太喜歡這種訓(xùn)練。這在一定程度上是正確的，但一個有計劃的核心力量區(qū)的負(fù)重抗阻訓(xùn)練則能解決這一問題，并能提高運動員的專項體能，而且對于射箭運動員的綜合素質(zhì)的提升是非常必要而且有益的。

表1 伸展運動的類型與作用

表2 射箭基本伸展動作及要求

（1）射箭運動核心力量區(qū)的部位：腰腹部、臀部、腘旁腱、肩帶、下肢、背部。（2）練習(xí)目的：使人體深部組織或射箭核心發(fā)力區(qū)的得以發(fā)展和增強(qiáng)，然后發(fā)力區(qū)的力量輻射到身體的各個地方。（3）訓(xùn)練方法與手段（見表3）。

3 射箭專項身體素質(zhì)訓(xùn)練設(shè)計研究（SPT訓(xùn)練）

射箭的SPT訓(xùn)練法是利用射箭的器材專門設(shè)計的進(jìn)行射箭專項練習(xí)的方法，其目的是提高射箭過程中所需要的專項耐力、專項爆發(fā)力、專項力量、柔韌素質(zhì)。

表3 射箭核心力量區(qū)訓(xùn)練方法與要求

（1）耐力訓(xùn)練：用正常的方式拉弓，但不搭箭，拉弓后保持30s至1min，將這一練習(xí)重復(fù)10次，休息2～3min。必須繼續(xù)舉弓并保持原來的姿勢不變。訓(xùn)練過程中應(yīng)結(jié)合瞄準(zhǔn)動作，以防止疲勞時出現(xiàn)弓整體移動現(xiàn)象。當(dāng)運動員能夠把這一動作保持到45s以上的時候，可以將某種膠帶套在弓片上，以增加弓的重量，但一般不能超過2～3磅。也可以用弓磅數(shù)大的弓進(jìn)行訓(xùn)練。

（2）爆發(fā)力/力量訓(xùn)練：從射箭技術(shù)動作的準(zhǔn)備姿勢開始，拉弓至停留待發(fā)狀態(tài)。停留待發(fā)必須包括過渡和持續(xù)用力階段，就像一次正常發(fā)射一樣，保持3～5s，放下回到準(zhǔn)備姿勢，然后，再次拉滿弓至固定姿勢，并按此重復(fù)練習(xí)，根據(jù)當(dāng)時的力量練習(xí)3～5組，每組5～12次，運動員練習(xí)時教練員必須在一邊檢查，以確保運動員保持正確的姿勢。

（3）柔軟性練習(xí)：做這一練習(xí)時，弓上搭一支箭，練習(xí)的地點要選在在靠近箭靶的地方。用正常的方法拉弓，拉至停留待發(fā)階段，接著用正常的推弓速度做10s的連續(xù)推弓動作，其目的是在姿勢沒有任何改變的情況下，使拉距達(dá)到通過定位片大約1～1.5cm。

（4）結(jié)構(gòu)性練習(xí)：這種練習(xí)將有助于獲得正確的結(jié)構(gòu)的感覺，弓弦放在頸后拉開。這個練習(xí)的目的是使前肩向里拽，使后肩向后拉，讓射箭運動員得到雙肩在完成技術(shù)的過程中處于什么位置的感覺。

4 射箭項目心血管訓(xùn)練設(shè)計研究

射箭基本上是屬于靜力性項目，一般來說并不需要運動員具備高水平的有氧運動體能。但射箭項目運動的特點是在相當(dāng)一段時間內(nèi)以靜止站立的姿勢，以多次長時間的精力高度集中的形式發(fā)射箭支，以多次靜力性心理能量消耗及精神性力量消耗的積累來完成訓(xùn)練或比賽，這種體能的提高可以由比較有針對性和計劃性的心血管訓(xùn)練獲得。

（1）訓(xùn)練的形式：射箭運動的心血管訓(xùn)練的形式有很多如：慢跑、游泳、自行車、越野跑、劃船、越野滑雪、跳繩等等。（2）訓(xùn)練的時間：每周至少3次，一次30min左右。（3）訓(xùn)練的要求：訓(xùn)練量應(yīng)該控制在指標(biāo)區(qū)域內(nèi)，這個指標(biāo)是極限心率的70%～80%。

5 結(jié)束語

射箭項目的專項體能訓(xùn)練設(shè)計應(yīng)充分依據(jù)射箭項目的特征與本質(zhì)，進(jìn)行科學(xué)的、實用性設(shè)計。在遵循一般規(guī)律的基礎(chǔ)上還應(yīng)該依據(jù)運動員的不同訓(xùn)練階段進(jìn)行合理規(guī)劃與調(diào)控，高水平階段更應(yīng)依據(jù)運動員不同的實際情況制訂訓(xùn)練計劃，充分體現(xiàn)一般規(guī)律與特殊規(guī)律相結(jié)合的原則，加強(qiáng)訓(xùn)練的針對性，以提高訓(xùn)練的效益。

［1］謝嵐.中國射箭運動員膳食營養(yǎng)調(diào)查分析與改進(jìn)建議［J］.中國運動醫(yī)學(xué)雜志，2005，24（2）：47-50.

［2］許永剛，徐開才.中國射箭女隊第25屆奧運會賽前計劃及周訓(xùn)練調(diào)控［J］.體育科學(xué)，1994，14（6）：16-21.

［3］于清.優(yōu)秀射箭運動員專項體能訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)與分析［J］.成都體育學(xué)院學(xué)報，2005，31（3）：44-47.

［4］俸曉東，田渝陵.對我國高水平射箭運動員體能訓(xùn)練的研究［J］.武漢體育學(xué)院學(xué)報，2001，35（3）：38-41.