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        95%減肥失敗的致因分析

        2013-09-04 05:57:22朱為模美國
        體育科研 2013年1期
        關(guān)鍵詞:饑餓感受試者脂肪

        朱為模(美國)

        打開今天的報(bào)紙、電視,各類減肥廣告可謂泛濫,越來越多的人加入中國的減肥大軍。與國外95%的失敗率類似,大多數(shù)中國人的減肥努力也是以失敗告終。

        為什么大多減肥的人即使意志堅(jiān)強(qiáng)、萬分努力,卻還是以失敗告終呢?要想回答這個(gè)問題,必須了解:什么是肥胖?人為什么會(huì)肥胖?減肥失敗是如何定義的?身體、意識(shí)在減肥時(shí)會(huì)發(fā)生哪些變化?導(dǎo)致減肥失敗的主要原因是什么?少數(shù)減肥成功人士的訣竅又是什么?本文根據(jù)國外的最新研究對(duì)上述問題略作探討,對(duì)正確減肥提出科學(xué)的建議。

        1 何謂肥胖?

        肥胖即身體含有過多的脂肪。

        國際上多以身高/體重指數(shù)[BMI=體重/身高(kg/m2)]的高低來評(píng)定肥胖(表1),中國的肥胖標(biāo)準(zhǔn)與國際標(biāo)準(zhǔn)略有不同(表2)。

        表1 國際肥胖標(biāo)準(zhǔn)TableⅠ International Standard for Obesity

        表2 中國肥胖標(biāo)準(zhǔn)TableⅡ Chinese Standard for Obesity

        2 人為什么會(huì)肥胖?

        提起肥胖,大多數(shù)人都會(huì)認(rèn)為它是健康大敵,女孩子們更是談“胖”色變。雖然今天的肥胖的確和許多疾病相關(guān),但從人類進(jìn)化的角度而言,肥胖并非總是健康大敵。相反,肥胖對(duì)人類的生存以及進(jìn)化起著非常重要的作用。我在講課中提及肥胖對(duì)人類的重要作用時(shí),常常問及學(xué)生中國年畫上的兒童是胖的還是瘦的?“當(dāng)然是胖的”,大多數(shù)學(xué)生會(huì)正確的回答。但再問他們“為什么?”時(shí),回答最多的卻是“福氣”!這個(gè)答案當(dāng)然不對(duì),中國老百姓從千百年來的觀察中認(rèn)識(shí)到一個(gè)胖孩子往往更容易生存,而這個(gè)觀察已被大量的科學(xué)研究所證實(shí)。

        從人類進(jìn)化而言,人的大腦容量有了明顯的增加,與此同時(shí),人類的身高、體重也有了不小的增加,這些增長使人類的能量需求有了明顯的提高(Martin, 1981)。與五谷和蛋白質(zhì)中所能得到的能量相比,從脂肪中得到的能量要有效得多(碳水化合物為4.2 kcal/g,蛋白質(zhì)為4.3 kcal/g,脂肪為9.4 kcal/g)(Schmidt-Nielsen, 1994)。因?yàn)榇竽X本身就是一個(gè)高脂(3 0%左右)器官,好幾種脂肪酸已被證明是大腦增長與進(jìn)化的必須營養(yǎng)(Decsi和Koletzk o,1994)。也有研究證明,脂肪在生育、激素調(diào)節(jié)、維生素間的相互作用中也扮演著非常重要的角色(Kershaw和Flier, 2004; Nichols和Rial, 1999)。

        正是由于脂肪的這些重要作用,人類在進(jìn)化過程中積極攝入脂肪的能力才有了很大的提高。從感官(例如,嗅覺、味覺)到能量的轉(zhuǎn)化、存貯功能都提供了一系列積極的生理行為及心理保障。例如,人現(xiàn)在喜歡吃糖以及油炸、炒過的食品,這是多年進(jìn)化后祖先遺留下來的本性,因?yàn)樘强梢暂^快地轉(zhuǎn)化為能量,多余的糖也可以很快地轉(zhuǎn)化為脂肪,而油的相對(duì)能量高,兩者的攝入都有益于人的生存與發(fā)展。

        在人類進(jìn)化過程中的很長一段時(shí)間內(nèi),受生產(chǎn)力的制約,人類大多生活在饑一頓、飽一頓的狀態(tài)中,由于沒有長期儲(chǔ)存食物的條件,一旦找到食物或打到獵物,人多會(huì)無節(jié)制地大吃一頓,希望最大程度地把多余的食物攝入,并轉(zhuǎn)化為脂肪,以備沒有食物的季節(jié)或環(huán)境下生存之用。所以,在那樣的環(huán)境下,人能迅速變胖是件好事,變胖的基因優(yōu)勢(shì)也在一代代人的自然選擇中不斷地保留下來。由于這個(gè)選擇過程,大多數(shù)人只要食物充盈、活動(dòng)減少,就會(huì)發(fā)胖。

        為了生存,人類一直都在為創(chuàng)造一個(gè)能夠減少能量支出(例如:機(jī)械化和自動(dòng)化)和增加能量攝入(例如:食品單位能量的增加和保鮮)的環(huán)境而奮斗。過去幾百年中(在中國也就幾十年),隨著工業(yè)革命和信息革命的完成和發(fā)生,人類為自己創(chuàng)造了只進(jìn)不出或少出的能量消耗的人為環(huán)境(Build Environment)。在這個(gè)所謂的“致胖”環(huán)境(Obesogenic Environment, Swinbarn等,1999)中,人們吃著垃圾食品,花大量時(shí)間看電視,出門開車,上班久坐……,帶來的自然是一個(gè)肥胖失控的世界。以美國為例,1/3的成年人及17%的兒童已經(jīng)肥胖,與肥胖有關(guān)的慢性疾病,如Ⅱ型糖尿病、心臟病、關(guān)節(jié)炎、癌癥等都大規(guī)模爆發(fā),人的生存優(yōu)勢(shì)突然變?yōu)榱肆觿?shì)。糖尿病的大規(guī)模爆發(fā)(中美兩國成年人的發(fā)病率均已高達(dá)11%)就是一個(gè)最好的優(yōu)勢(shì)變劣勢(shì)的例子。人吃飽以后,胰島素還會(huì)繼續(xù)分泌,血中糖分被轉(zhuǎn)化成能量后儲(chǔ)備在肝臟與肌肉中,人仍舊會(huì)感到饑餓,這樣可最大限度地把難得的食物攝入轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)備起來,以幫助人類度過饑荒的時(shí)期。在食物不充分的環(huán)境中,儲(chǔ)存的脂肪越多,生存的可能性就越大,這種能力自然是人生存的優(yōu)勢(shì),遺傳中這種優(yōu)勢(shì)會(huì)盡可能地保留下來。

        但是,在今天的“致胖”環(huán)境中,人會(huì)不停地進(jìn)食,多余的糖分在吃飽后還一直進(jìn)入人體,造成胰腺超負(fù)荷工作。久而久之,胰腺及受體功能失靈,糖尿病也隨之產(chǎn)生了。按照進(jìn)化論的觀點(diǎn),一個(gè)物種的生存環(huán)境發(fā)生突變時(shí),該物種只有兩種選擇:一是遷移,二是死亡。自然界中大規(guī)模物種因?yàn)榄h(huán)境突變而滅亡的例子不勝枚舉。人比其他物種高一招,會(huì)創(chuàng)造和改造環(huán)境,今天到處可見的體育館、健身房就是人類為生存所創(chuàng)造的新環(huán)境,但他們對(duì)大規(guī)模人群的作用畢竟有限,所以,全球性地發(fā)生“肥胖流行病”就不足為奇了。

        3 減肥方法種類

        有了全世界這樣大的一個(gè)肥胖人群,加上大多減肥方法均以失敗告終,“新”的減肥方法自然也就層出不窮——蒸的、甩的、抖的……,中國則更有自己的特色的——辟谷、針灸、氣功、按摩,可謂五花八門,應(yīng)有盡有。通過了科學(xué)研究驗(yàn)證,較為認(rèn)可的方法有:飲食控制、體育鍛煉、行為改變、藥物控制(以抑制食欲為主)和手術(shù)(如胃切除術(shù)或胃結(jié)扎術(shù))等(Anderson, 2003; Bouchord和Katzmarzgk,2010; Nonas等,2009)。即使是有科研支持,用這些方法來減肥也大多以失敗告終。

        4 減肥失敗是如何定義的?

        減肥可謂是人類與自己幾萬萬年中所培育出來的進(jìn)化優(yōu)勢(shì)做“斗爭”,因此,其艱難程度可想而知,大多減肥以失敗告終也在情理之中。

        但減肥失敗又是如何定義的呢?簡單兩個(gè)字:反彈,即減掉了的體重又長了回來。比較官方的成功減肥的定義為:減掉體重的5%或更多并保持一年以上(Thomas,1995)。美國體重控制注冊(cè)研究(The National Weight Control Registry;http://www.nwcr.ws/)的成功標(biāo)準(zhǔn)則為:體重至少減少30磅(1磅=0.45 kg)并保持一年以上。反言之,如果不能把減掉的5%或30磅體重保持一年以上,均視為減肥失敗。

        5 導(dǎo)致減肥失敗的主要原因是什么?

        關(guān)于減肥失敗的原因說法很多,缺乏意志力、饑餓感難忍、急于求成、鍛煉方法不當(dāng)、飲食習(xí)慣難改、老習(xí)慣難變、年齡大代謝率太低等等。但最近澳大利亞的研究團(tuán)隊(duì)在新英格蘭雜志上發(fā)表的一篇文章為理解減肥失敗提供了一個(gè)新的思路(Sumithran等,2011)。該研究招募了一批平均體重在209磅的受試者,研究開始時(shí),研究人員在受試者早飯后對(duì)其與饑餓和食欲有關(guān)的激素做了檢測(cè),然后,受試者參加為期10周的以低能量(每天500~550卡路里)節(jié)食為主的干預(yù)。受試者平均減重約14%(約29磅)。第10周,研究人員對(duì)有關(guān)激素又做了檢測(cè),如所預(yù)期的一樣,刺激饑餓和食欲的激素水平都有了明顯的提高,節(jié)食后的“饑餓痛苦”得到了解釋。隨后,受試者又參加一年的“保減肥體重”干預(yù):定期做營養(yǎng)咨詢,但對(duì)飲食不做具體規(guī)定,研究人員同時(shí)鼓勵(lì)受試者每天參加30 min中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。一年后,再對(duì)受試者的體重及相關(guān)激素做檢測(cè),結(jié)果發(fā)現(xiàn),大多數(shù)受試者體重反彈,平均增加約為減掉體重的一半。

        研究還發(fā)現(xiàn),兩個(gè)與減重息息相關(guān)的激素的改變對(duì)體重變化起著主導(dǎo)作用。

        (1)瘦素(Leptin):它的作用是告訴身體脂肪的含量是多少。10周干預(yù)后,它的含量下降了約2/3。瘦素水平下降時(shí),食欲增加,基礎(chǔ)代謝率下降,令人吃驚的是,干預(yù)一年后,它的水平比研究開始時(shí)還要低1/3。隨著受試者體重的增加,瘦素水平才會(huì)慢慢地增加。

        (2)生長素(Ghrelin):它的作用是刺激饑餓感。干預(yù)后它的水平立即上升,干預(yù)一年后,它的水平還是高于干預(yù)前。

        這些激素的變化表明,身體對(duì)體內(nèi)脂肪和體重的下降非常敏感。一旦發(fā)覺兩者明顯下降,馬上刺激饑餓感和食欲來提醒人體多攝入食物以維持原來的體重??蒲腥藛T(Mrosovsky和Powley,1977)故而提出設(shè)定點(diǎn)(set-point)理論,即一旦體重或體脂低于原來的水平,刺激饑餓與食欲的激素會(huì)馬上升高,以提醒身體多攝入食物來幫助體重或體脂回到原來水平。我覺得把set-point叫做“只進(jìn)不出點(diǎn)”更為合適。這是因?yàn)轶w重或體脂減少時(shí),該點(diǎn)并沒有降低水平來減輕饑餓感和食欲。這個(gè)“自私”現(xiàn)象還是要從進(jìn)化論來理解,因?yàn)樵诼L的進(jìn)化中,食物的來源往往不足,體重或體脂的減少常常是對(duì)生存、傳宗接代的主要威脅。保持或提高體重或體脂的功能也逐步在進(jìn)化中保留了下來,而這些功能也令今天的眾多減肥努力以 “越減越餓”、“越減越重”的失敗而告終。

        6 5%“成功”人士的訣竅是什么?

        雖然大多數(shù)人的減肥以失敗告終,但是仍有大約5%的人還是成功了。了解他們的成功經(jīng)驗(yàn)也是非常重要的。美國體重控制注冊(cè)研究對(duì)成功人士的調(diào)查,發(fā)現(xiàn)了以下成功減肥的訣竅:

        每天吃早飯——這個(gè)建議與中國養(yǎng)生前輩們的“早好中飽晚吃少”的忠告不謀而合。早飯吃好了(保證蛋白質(zhì)攝入),一天精神抖擻,自然愿意小動(dòng)動(dòng);“小勞”的行為多了,一天積累下來的能量消耗也不知不覺的增多了。而“馬無夜草不肥”,晚上吃多了,多余的能量會(huì)很快轉(zhuǎn)化為脂肪存儲(chǔ)下來。

        每天稱體重——“只進(jìn)不出點(diǎn)”對(duì)體重的記憶需要時(shí)間,所以,一定要隨時(shí)觀察體重的變化,把剛剛增加的幾斤“通知”給飲食控制,迅速地把他們消滅在“萌芽”之中。一旦這些體重被“只進(jìn)不出點(diǎn)”重新定標(biāo),再想減掉他們就非常痛苦和艱難了。

        每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)——減體重的最基本原理還是能量收支的平衡,就維持減肥后的體重而言,運(yùn)動(dòng)更重要。研究發(fā)現(xiàn)(Leibel等,1995),如果你減掉原來體重的10%,你需要攝入比減肥前少22%的能量才能維持減肥后的體重,光靠控制飲食來減肥或保持體重所帶來的饑餓感太痛苦,也非常不容易堅(jiān)持,所以,結(jié)合運(yùn)動(dòng)自然也就非常重要了。

        7 建議

        根據(jù)筆者對(duì)中國減肥失敗大軍的觀察,提出以下幾個(gè)建議。

        7.1 不要輕易加入減肥大軍

        很多中國人,特別是年輕女性,其實(shí)并不胖,為了追求骨感美也匆匆加入減肥大軍,結(jié)果弄巧成拙,或是越減越肥或是導(dǎo)致飲食失調(diào)癥(Eating Disorder)。一定量的脂肪對(duì)身體健康,尤其年輕女性的健康,是非常重要的。縱觀浩浩蕩蕩的中國減肥市場(chǎng),他們的重點(diǎn)就是年輕女性。在他們狂轟濫炸的減肥廣告的影響下,不少體重正常的女性也誤入圈套,加入與她們健康不符的減肥行列。我注意到,很多即使是很成功的國外減肥企業(yè)到了中國后也變了味,把矛頭直指中國的年輕女性,非常可悲。

        7.2 節(jié)食減肥速度一定要慢

        俗話說,“羅馬不是一天建成的”,多出來的幾十斤脂肪當(dāng)然也不會(huì)從天而降,既然這些不速之客是悄然而來,請(qǐng)他們走也一定不能太快。減肥速度太快、太猛,身體得到的信號(hào)是“大饑荒來了”,身體的自然保護(hù)反應(yīng)則是基礎(chǔ)代謝率下降,饑餓感增強(qiáng),結(jié)果必然是減肥失敗并可能是越減越肥。所以說,那些自稱能在短期內(nèi)迅速減肥的服務(wù),不但是騙人而且是害人!

        7.3 學(xué)會(huì)與“饑餓”作斗爭的技巧

        不能忍受的饑餓感是令減肥失敗的最主要原因。19世紀(jì)末,前蘇聯(lián)生理學(xué)家巴甫洛夫就開始對(duì)食物的“色、香、味”與饑餓感做了深入的研究,并因此獲得諾貝爾獎(jiǎng)。今天的食品制造商更是對(duì)食品的口感、口味了如指掌。經(jīng)過糖、油、色素等處理過的食品更常常是令人難以忘懷。這些都令與“饑餓”做斗爭變得格外艱難。對(duì)饑餓感最敏感的身體調(diào)節(jié)是體內(nèi)的血糖水平和胃的飽感,保證一個(gè)較為平穩(wěn)的血糖水平和胃飽感是關(guān)鍵。

        (1)早飯必須要有一定量的蛋白質(zhì),這樣消化起來慢,使得一天中不斷有能量供應(yīng)。

        (2)每餐中一定要保證一定量的粗纖維,這樣胃容易得到飽感。

        (3)午餐與晚餐之間可吃點(diǎn)水果或果仁,這樣晚飯前不會(huì)因?yàn)楦杏X太饑餓而進(jìn)食。

        (4)吃飯前先喝湯是個(gè)好習(xí)慣,這樣也容易使胃得到飽感。

        (5)盡量少吃經(jīng)過處理的食品,這些經(jīng)過加工的食品一是太容易消化(因此導(dǎo)致血糖水平快升快降),二是多含有其他不利元素(糖、油、色素等)。

        (6)如果可能,把體育鍛煉時(shí)間放在晚飯前,運(yùn)動(dòng)后飲點(diǎn)水,食欲不會(huì)太強(qiáng),“晚吃少”也就比較容易做到了。

        7.4 警惕和消除“隱性”能量

        盡可能避免碳酸飲料(如:可口可樂),因?yàn)槌祟~外的糖,這些飲料對(duì)健康沒有一點(diǎn)好處。美國許多州的中小學(xué)已把這些飲料請(qǐng)出校門。與此相反,許多中國的學(xué)校(尤其是大學(xué))正積極安裝碳酸飲料銷售機(jī)器或設(shè)立銷售點(diǎn)。另外,水果飲料的隱性能量也不能忽視,在水果飲料加工中,一是粗纖維大量流失,二是為了調(diào)節(jié)口味和顏色加入了糖和色素。

        7.5 基礎(chǔ)代謝

        我們攝入的約70%能量是用于維持生命的,叫做基礎(chǔ)代謝。所以,有效地提高基礎(chǔ)代謝是減少肥胖最有效的方法,因?yàn)樯眢w中的骨骼?。醇∪猓┦腔A(chǔ)代謝消耗的大戶,保證骨骼肌在身體中的比例尤為重要。鍛煉維持骨骼肌的最有效的方法就是力量訓(xùn)練。而對(duì)力量訓(xùn)練在減肥中的作用恰恰是中國老百姓(也許也包括很多專業(yè)人員)體育鍛煉中的一個(gè)大誤區(qū)。年輕的女性認(rèn)為自己是來減肥的,力量訓(xùn)練把肌肉塊練大了很不好看;老年人認(rèn)為力量訓(xùn)練中常要屏氣,會(huì)對(duì)心臟負(fù)荷壓力太大;“專業(yè)”人員則認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)是耗脂的最佳方法。其實(shí)這些看法都是“過時(shí)”或不正確的。年輕女性因?yàn)榇菩约に氐淖饔茫话愕牧α坑?xùn)練是不會(huì)把“塊”練起來的,相反,把中小力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來其實(shí)是提高肌肉百分比,從而提高基礎(chǔ)代謝率的最佳方法。與此相比,光靠飲食控制的減肥/控重一是很難堅(jiān)持,二是很容易導(dǎo)致“隱性”肥胖,即體重似乎正常,但脂肪百分比卻很高(注:身高體重指數(shù)不能準(zhǔn)確地測(cè)定脂肪百分比來確定“隱性”肥胖,需要用皮脂鉗或電阻抗法或雙能X線法來測(cè)定)。

        對(duì)老年人而言,力量訓(xùn)練就更重要了。人從3 0歲起,肌肉就開始走下坡路,如果不鍛煉,到5 0歲時(shí),肌肉體積即已萎縮10%,60~70歲之間大約又萎縮15%,80歲后每10年的萎縮則可高達(dá)30%;平均下來,40歲以后每10年肌肉萎縮5斤左右,而同期脂肪約增加10斤左右,一下一上,不健康的體重在每10年中等于增加15斤!如果只靠控制飲食來調(diào)節(jié)體重,雖然對(duì)“壞體重”(即脂肪)有所幫助,但對(duì)“好體重”(即肌肉)的維持則幫助甚微。

        為什么叫肌肉為“好體重”呢?這是因?yàn)榧∪饪梢詭椭眢w清理多余的血糖,肌肉體積增加可以幫助人提高基礎(chǔ)代謝率,力量大了,腳/身板硬了,人也愿意動(dòng)起來,有氧能力也有所提高。另外,雖然有些力量訓(xùn)練屬于無氧運(yùn)動(dòng),但鍛煉后的肌肉細(xì)胞水平的恢復(fù)并不是馬上停止;相反,這類恢復(fù)活動(dòng)可以延續(xù)較長時(shí)間,因?yàn)榛謴?fù)活動(dòng)需要能量支持,所以力量訓(xùn)練后的卡路里消耗也是相當(dāng)可觀的,和運(yùn)動(dòng)時(shí)的卡路里消耗加在一起,力量訓(xùn)練的耗能絕不亞于有氧運(yùn)動(dòng)。

        7.6 減肥心理調(diào)節(jié)不可忽視

        最近對(duì)自我控制(Self-control)的心理生理學(xué)研究(Mc Gonigal, 2012)表明,人在自我控制中表現(xiàn)的矛盾(例如:明知吃甜點(diǎn)容易發(fā)胖,但又不能控制地一次又一次的多吃)也是與人的漫長進(jìn)化過程有關(guān)。多吃甜點(diǎn)容易積累脂肪是幾萬年中環(huán)境告訴身體要做的事,而突然變化的環(huán)境令人有了很多原來不可能有的吃甜點(diǎn)的機(jī)會(huì)。人后來進(jìn)化中發(fā)展的自控能力則告誡自己,吃得太多會(huì)發(fā)胖,會(huì)令減肥的努力前功盡棄;兩者一定會(huì)在減肥過程中不斷斗爭。研究表明,經(jīng)常做點(diǎn)放松、深呼吸或打坐一類運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助“好思想”(少/不吃甜點(diǎn))戰(zhàn)勝“壞思想”(再來一塊吧)。

        另外,研究也表明,家庭和社會(huì)的支持對(duì)成功減肥也很重要,準(zhǔn)備減肥的人在開始減肥前一定要預(yù)先建立起自己的社會(huì)支持圈。也有研究表明,充足的睡眠對(duì)成功減肥很重要。

        7.7 了解減肥對(duì)其他疾病的影響

        肥胖的人常常也患有其他慢性病。減肥中引起的生/心理變化可能會(huì)對(duì)現(xiàn)有的疾病產(chǎn)生預(yù)想不到的負(fù)面影響。所以,減肥前一定要做一個(gè)全面的體檢,如果已患有疾病,一定要咨詢有關(guān)專家,對(duì)防范可能出現(xiàn)的副作用做好應(yīng)急準(zhǔn)備。

        7.8 改變生活習(xí)慣/方式是關(guān)鍵

        大量研究表明,靠單一方法成功減肥的可能性很小。逐步養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)、飲食習(xí)慣和良好的生活方式是成功的關(guān)鍵??梢哉f,成功的預(yù)防肥胖或減肥是一個(gè)系統(tǒng)工程,個(gè)人、家庭、學(xué)校、社區(qū)和社會(huì)都有各自的角色和責(zé)任。任何一環(huán)的脫落都會(huì)導(dǎo)致大規(guī)模人群肥胖預(yù)防和減肥的失敗。

        8 小結(jié)

        脂肪在人類的進(jìn)化中起過非常重要的作用。正因如此,人類在其進(jìn)化中不斷地嘗試創(chuàng)造一個(gè)“多進(jìn)少出”的能量消耗環(huán)境并在過去的一兩百年(中國也就幾十年)中得以長足的進(jìn)步,帶來的則是全世界范圍的肥胖泛濫,減肥也因此成為人的新行為以及社會(huì)的新產(chǎn)業(yè)。然而,大多減肥的努力都是以失敗告終。科學(xué)減肥(體重控制)的研究則剛剛起步,任重道遠(yuǎn)。了解人和脂肪從哪兒來,為什么減肥會(huì)失敗是建立科學(xué)減肥/體重控制理論和實(shí)踐的第一步??鐚W(xué)科/行業(yè)的研究和努力也是建立科學(xué)減肥/體重控制系統(tǒng)工程,繼而提高大眾健康、老百姓生活質(zhì)量之必須。

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