任龍?jiān)疲ㄇ嗪Ｊ∥鲗幨袖抑锌h多巴國家高原體育訓(xùn)練基地體工一大隊(duì) 青海 西寧 811601）

1、中樞肌肉組織的功能與作用

中樞肌肉組織是對(duì)腰髖和臀部提供支撐的29塊肌肉的總稱。在功能性運(yùn)動(dòng)中，這些肌肉有助于穩(wěn)定脊柱、骨盆和動(dòng)力學(xué)鏈。這一肌肉系統(tǒng)的高效工作將會(huì)帶來合理的力量分配，最佳的運(yùn)動(dòng)效率及控制，充分吸收由地面產(chǎn)生的反作用力，在動(dòng)力學(xué)鏈中減少額外的收縮力，平移或是剪力。使穩(wěn)定中樞得以發(fā)展的第一步是加強(qiáng)腹肌的鍛煉。Richardson發(fā)現(xiàn)腹肌有兩種不同類型的肌纖維(慢速顫搐和快速顫搐)組成，針對(duì)不同的肌纖維類型應(yīng)采取不同的肌肉鍛煉方法。

2、中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練的核心過程

基礎(chǔ)中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練的目的不僅僅在于增強(qiáng)人體的穩(wěn)定性，更重要的是，這種訓(xùn)練方式還可以增加運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力及深層腹壁肌肉組織的協(xié)調(diào)能力。由于基礎(chǔ)中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練是其它所有中樞訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)模式的基礎(chǔ)，因此正確的完成這些訓(xùn)練就變得十分重要。這些訓(xùn)練在保證脊柱正常彎曲的前提下，強(qiáng)調(diào)保持腰椎的自然姿態(tài)。中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練的第一步是讓運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)如何保持腹壁的穩(wěn)定，進(jìn)行更進(jìn)一步的運(yùn)動(dòng)之前，在中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練的第一階段是對(duì)這些肌肉進(jìn)行適當(dāng)?shù)拇碳ぁ?/p>

3、中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練的方法

中樞穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法很多，下面主要介紹利用瑜伽墊和瑞士球進(jìn)行訓(xùn)練的方法。為了獲得最佳效果，運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)每周應(yīng)安排3次，開始時(shí)可以以每組15次的強(qiáng)度完成一到兩組，隨后發(fā)展到以每組15-20次的強(qiáng)度完成三組。

3.1、利用瑜伽墊進(jìn)行訓(xùn)練的方法

在瑜伽墊上進(jìn)行的練習(xí)主要適用于初始階段，目的是使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)中樞肌群的用力和有效的控制身體，是一種基礎(chǔ)性的中樞穩(wěn)定性力量訓(xùn)練。

（1）仰臥屈膝彎舉訓(xùn)練。

這是一種恢復(fù)深層腹肌，并加強(qiáng)腰—髖部位控制力的基本訓(xùn)練方法。運(yùn)動(dòng)員屈膝平躺在體操墊上，雙腳平放于地面。隨后使腹肌緊張，控制腰椎保持自然曲線(即不要貼于體操墊，也不要使腹部過于突出)，慢慢將一只腳抬起15-30cm，另一只腳不能離開地面。雙腳交替重復(fù)這一動(dòng)作。在完成這組動(dòng)作時(shí)會(huì)有一些常見的錯(cuò)誤發(fā)生，比如：髖關(guān)節(jié)晃動(dòng)，腹部上挺，無法控制腰椎部的自然曲線。遇到這種情況，應(yīng)立即停止訓(xùn)練進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>

（2）四肢支撐身體，手／腳交替抬起訓(xùn)練。

這種練習(xí)方式將對(duì)運(yùn)動(dòng)員的軀干進(jìn)行更多的動(dòng)態(tài)練習(xí)，主要是針對(duì)多裂肌和腰椎部分的伸展肌進(jìn)行刺激。運(yùn)動(dòng)員首先用四肢支撐起身體，然后用前面講述過的方式使腹肌保持緊張。在使腰椎維持正常曲線的前提下，運(yùn)動(dòng)員向前伸出右手，同時(shí)向后伸出左腿(也就是異側(cè)腿)，使身體軀干呈一直線。然后恢復(fù)成初始姿勢，再伸出左手和右腿。運(yùn)動(dòng)過程中一定要避免髖部或脊柱的任何晃動(dòng)(即過度的橫向或冠狀面的運(yùn)動(dòng))。為了給運(yùn)動(dòng)員增加一種觸覺方面的反饋，可以在運(yùn)動(dòng)員的背后固定一根塑料泡沫棒或是短木棒作為標(biāo)桿。注意手腳的抬升不應(yīng)過高，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員可以控制任何來自髖部和脊椎的過度晃動(dòng)為宜。

3.2、利用瑞士球進(jìn)行訓(xùn)練的方法。

利用瑞士球進(jìn)行訓(xùn)練，由于運(yùn)動(dòng)的軌跡不固定，可以更有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。

（1）瑞士球上的支撐訓(xùn)練。

將兩腿并攏置于瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成 90°夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐等手段。

（2）瑞士球上的旋髖訓(xùn)練。

平躺墊上，一腿置于瑞士球上，抬起上體成一直線，雙臂伸展置于地面上；另一腿繞身體做內(nèi)收外展的旋髖練習(xí)；還可以保持均勻的呼吸蹲起練習(xí)，方法是徒手站立于平衡球上，兩腿開立比肩稍寬，做蹲起的動(dòng)作；或者單腳站立于瑞士球上的蹲起練習(xí)，呼氣，向下蹲；吸氣，站起。此類動(dòng)作過程中要保持脊柱處于中立位，不發(fā)生扭轉(zhuǎn)或屈髖的動(dòng)作。如想加大難度，可采用負(fù)重蹲起的練習(xí)方式。

4、小結(jié)

本文主要闡述了幾種對(duì)提高中長跑運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性、平衡性和神經(jīng)肌肉控制力的訓(xùn)練方法。這種中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的骨盆、脊柱，保持正確的身體姿態(tài)、提高身體的平衡性和控制力、提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由身體中樞部位向四肢及其他肌群的能量輸出、預(yù)防動(dòng)作中的損傷以及傷后恢復(fù)，從而有助于運(yùn)動(dòng)成績的提高。當(dāng)然也希望運(yùn)動(dòng)員通過向有經(jīng)驗(yàn)的從業(yè)者咨詢，結(jié)合自己的實(shí)際情況，確定自己的個(gè)體需要，并從訓(xùn)練過程中獲得最大的效果。