崔宇川 余萬予

(江西師范大學體育學院 江西南昌 330022)

我國在短跑運動員普遍具有的共同點是運動員的動作速率非?？焖?但他們都有在跑動過程中步幅不夠大,在比賽的沖刺階段有明顯減速的問題。而我們在很多訓練和比賽的各級指導者員中,還是習慣用傳統(tǒng)的舊方式老觀念來訓練,片面的追求運動員某一項身體素質的提高,卻非常輕視運動員在跑動中的基本技術動作和運動員在比賽時的心理、生理狀態(tài)。中國運動員的特點是跑動時步頻非常快。特別是起跑時能和外國運動員不像上下,通常從起跑至30m左右時,能達到國外較高水平。但我國短跑運動員在全程中還是會出現(xiàn)動作緊張,這使他們在后程沖刺上速度明顯下滑,而且會發(fā)現(xiàn)他們在后程中跑的途中多余動作太多,擺動腿抬得不夠高,整個動作不是很連貫,而且跑的注意力不集中,受其他運動員干擾大。這樣影響了全程節(jié)奏感和緊湊性,帶來一系列技術動作的不合理。根據以上種種問題,本文對在訓練中影響青少年短跑運動員放松的因素及其訓練方法進行了探討。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

試驗前對研究對象100m、200m的成績進行了摸底測試,對象是以江西省吉安市體校20名(其中12名男運動員;8名女運動員)短跑訓練者,平均年齡16～17歲為研究對象,把運動員分為實驗組和對照組,其中每組10名運動員(男6名;女4名)。

1.2 文獻資料法

本文通過文獻檢索,對目前短跑訓練的方法和現(xiàn)狀有了一個初步的了解。查閱和收集了國內外部分有關青少年短跑運動的有關文獻資料,參閱有關青少年生長發(fā)育特點的資料,收集有關中青少年跑的訓練計劃個其中的分析總結。

1.3 實驗法

把20名運動員按每組10人來劃分,分為2組每組中男6人、女4人,進行實驗比對。把實驗時間初步定為半年,對2組運動員在專門為了實驗的運動場進行為期6個月的實驗訓練和實驗測試。每周訓練時間次數(shù)固定,每次訓練后要加練1h左右專項放松訓練。然后把這些實驗數(shù)據進行比對,對其中有關數(shù)據進行數(shù)據統(tǒng)計處理,并進行了理論分析。

1.4 數(shù)量統(tǒng)計法

對實驗數(shù)據采用SPSS統(tǒng)計軟件進行處理,分析結果。

2 影響短跑放松的因素分析

2.1 影響短跑放松的主要因素

2.1.1 穩(wěn)定性是短跑放松能力獲得的重要因素

想要把短跑技術在比賽中運用的合理,也就是說在快速奔跑中把技術完善。比賽過程中步幅大小要變化不大,奔跑過程中動作要連貫,步頻快但不能亂,跑起來肢體動作要協(xié)調,而且在跑動中身體的重心一定要保持住,這樣在跑的過程中才能獲得更好的加速動力。運動員跑步的節(jié)奏、跑動時身體技術發(fā)力的時間、身體各肌肉對跑動動力支撐的大小,身體向前的動力與速度都是人體神經對身體運動器官有節(jié)奏進行配合所產生的最終反應,并最終使身體給加速反應快速的提供動力。通過身體肌肉知覺與速度、時間、距離等等因素聯(lián)系在一起,使運動員獲得動力,這些要運動員在長期訓練過程中不斷訓練才能達成的效果。

2.1.2 肌肉力量的均衡發(fā)展是提高放松能力的內在物質因素

比賽肌肉的力量要是想得到均衡的發(fā)展是很有技術含量的,這其中訓練放松的能力是少不的。放松的能力是一個很復雜的過程,也是一個比較難掌握的技術。因為現(xiàn)在在比賽中短跑運動員想取得最終的勝利在技術上是需要多方面的努力的,沒有好的放松技術這一切都是空談。放松的好壞直接影響到在比賽中加速動作運用的合理程度,跑步技術不合理想取得好成績那也是天方夜潭。放松能力不夠強那在比賽中很容易造成運動技術和大腿肌肉或全身肌肉的僵化,這樣是很難發(fā)揮肌肉的最大能力的,哪怕你的短跑技術再好,短跑技術好雖然能彌補一些時間,但對全程想取得好成績那還是很有影響的,特別是如果沒有好的放松技術不但跑的累也跑的慢。因為運動員會感覺力氣夠了但就是沒別人快或者感覺好沒好好的放開跑但已經到終點了,這對運動成績很受影響。因為不管是在訓練還是比賽中肌肉收縮和放松不協(xié)調,這樣的話則必然引起動作緊張。

2.1.3 中樞神經系統(tǒng)的靈活性

在短跑過程中，運動員所表現(xiàn)出來的各種動作和各種反應的協(xié)調性都是由人體的中樞神經系統(tǒng)經過不斷的反復和不斷的訓練強化的結果。中樞神經系統(tǒng)對短跑過程中的靜止加速和沖刺中的動作協(xié)調能力有著極為重要的作用。因為大腦一直在進行告訴的運轉協(xié)調中，神經反應的活躍度可以通過運動員在高速奔跑時動作協(xié)調性的快慢來表現(xiàn)。短跑所需要的身體協(xié)調性不是一般運動的協(xié)調性，而是需要運動員有保持最高速度能力的協(xié)調性。有些青少年在中低強度和放松跑中還尚能保持一定協(xié)調的加速，但在全力沖刺時則動作緊張。這說明肌肉與神經系統(tǒng)間還沒建立起快速協(xié)調的條件反應關系。

2.2 短跑放松訓練方法和手段

2.2.1 運動訓練學手段

2.2.1.1 變速波浪跑

在實驗的訓練場中做一定距離的快速跑加速,然后速度按跑動節(jié)奏慢慢降降下來按慣性再慢跑會,在一定距離上慢跑恢復力氣和狀態(tài)后,再做剛剛同樣的加速動作和降速;慢跑的恢復程度可以根據自身自動調節(jié)快慢。

2.2.1.2 放松大步跑

放松大步跑在現(xiàn)在是世界上非常普遍和開展的一種訓練方法,根據自身采用合適的速度,邁開大腿大步跑。要求跑動時髖關節(jié)技術要運用到位,自身怎么用力舒服怎么跑,一般情況下可以采用放松的勻速跑,快慢自己掌握。

2.2.1.3 慣性跑

在直道上做最快沖刺后動作慢慢放松下來肌肉不要再用力,而是隨著動作慢慢降速放松,等到一定距離后,再加速跑25～30m,然后再隨著動作慢慢降速放松。隨“慣性”跑時要求肌肉盡量放松,這一動作反復,并與100m的全程跑相結合。

2.2.1.4 變頻跑

在一定的距離內,要求運動員在加速后啟動后盡自身努力達到最高速度,加速過后就慢慢降速慢慢放松下來,等肌肉放松到自身舒服放應后再按剛剛程序重復沖刺直到此訓練到一段落結束,這樣可以讓運動員感覺放松的重要性。

以上四種訓練:每次以5～6次為一組,練習3～4組。

2.2.2 心理學手段

2.2.2.1 調整呼吸法

在運動員馬上就要全力沖刺時,容易出現(xiàn)精神高度壓抑和緊張,這個時候就需要自身的調節(jié)能力了,可以放松心態(tài)做幾次深呼吸給自己增加信心,這樣能降低自身身體的焦慮程度。

2.2.2.2 靜坐養(yǎng)神或瞑目假寐

在比賽檢錄前不要關注外面的事情,心態(tài)要盡量集中,不要被其他不相關的事打擾,注意力需要集中,沉浸在自己的狀態(tài)中。這時可閉目養(yǎng)神或找地方休息一下,也可以利用深呼吸來排除煩躁,回憶一下平時的訓練細節(jié),想想自己在跑道中該怎么去運動訓練時的技術。這樣可以起到防止外界干擾的作用,使內心達到一種平衡后,這樣在跑道上,才會保持一個最好競技狀態(tài)。

2.2.2.3 表象訓練與念動訓練

運動員在集中狀態(tài)下腦子中集中注意力回想一下自己等下要做的動作,這樣可以穩(wěn)定自己心理的緊張感,借此來獲得了更好的情緒效果。如果正在進表象痕跡,以此來增強自己對比賽的自信心。練習時是每天進行10min,隨著控制表象能力的提高,可每天練習增加到10～15min。

2.2.2.4 自我暗示放松訓練

運動員想要有良好的比賽心理與放松能力還需要依賴青少年自身在訓練中的自信度,因為想比出好成績在訓練中偷工減料是不行的,這個就需要教練員在平常的訓練中認真監(jiān)督,不能隨著青少年的興致來。可以組織些比賽來使運動員興奮,用這種以賽代練的方法,讓運動員消除對比賽的緊張感和不適應感覺。使青少年在這些訓練性質的比賽中獲得競爭的快樂,這樣以后對比賽就能消除一定的緊張感;同時運動員在訓練和賽前可以想象或制訂下賽后想達到的比賽成績,這樣可以刺激自身平常在訓練時的認真程度,但是定的目標太高,會顯的不切實際也會給自身心理背負一定的壓力。所以參賽角色的合理定位,是賽前應激水平出現(xiàn)高低的應激源,不然對以后的訓練或比賽都會產生消極影響,難以達到自身理想的競技狀態(tài),從而影響比賽過程中動作能力與動作技術的發(fā)揮。

訓練時腦中采用自我暗示,想象自己在跑動過程中自身應該去怎么跑才合理怎樣跑才夠合理,這對于在跑動中使用合理動作,在以后的訓練或比賽中都有積極的作用。在這個基礎上,可以用自我暗示放松身體各部分肌肉,也是經常的訓練手段,頭腦里一直提醒自己使用正確的動作和方法使自己的動作達到自身需要的效果。

2.2.3 社會學手段

在比賽中要讓運動員不要太看重比賽的結果,特別是針對是短跑這樣的項目,特別需要運動員自身減少或者降低對比賽的關注度與期望值,這就是非常成熟的經驗和想法了。短跑比賽過程轉瞬即逝,這時候發(fā)生上述的任何一種情況都會影響到運動員比賽的結果,盡量避免因賽前的緊張而消耗的生理、心理能量。所以說運動員想要有一個好的心態(tài)就必須在平時的訓練中注意并強化。

3 結論與建議

3.1 結論

我們發(fā)現(xiàn)在比賽中,肌肉力量的均衡性、中樞神經系統(tǒng)靈活性協(xié)調性不夠,穩(wěn)定程度不高是影響青少年在短跑中動作不協(xié)調的主要因素。平時訓練或比賽太少,比賽經驗不足,對參與比賽獲得成功的期望值高。運動員通過前面所說的各種訓練手段和方法使運動員的成績有了很顯著的效果,說明上述中說到的的訓練方法是有用的。

3.2 建議

在青少年短跑運動員成長的過程中,青少年的基礎教練應該認真提高青少年的各種能力,并把訓練的各個階段做到精益求精,并在訓練中堅決仔細的貫徹這些訓練,讓這些訓練不要打折。而且在對青少年運動員身體素質上要注重一些全方位的訓練,比如各種小肌肉群的力量、柔韌訓練。這樣的全面發(fā)展是放松能力形成的基礎。

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