文/科可·巴蘭坦（美） 譯/李福秀

對于那些想健身鍛煉或者減肥的人來說，存在兩個共同的問題：沒有時間和缺錢。誰有閑時去健身房，或者有閑錢去購買昂貴的健身器械，或者長途騎自行車呢？如果以上問題確實是阻止你健身的障礙，那么你讀了這篇文章，這些問題就不存在了。

不需要器械也完全可以進行健身鍛煉和獲得好身材，而只需要一兩件簡單的工具，你就可以取得非常好的健身效果。既然只需要很少的器械或者根本不需要，那你完全可以在家里和其它任何地方進行健身，甚至一邊看電視一邊鍛煉。

體重鍛煉的優(yōu)點和不足

只要利用自己的體重，就可以進行許多有挑戰(zhàn)性的健身鍛煉。如果你需要使用一兩件簡單的工具，可以選擇啞鈴、壺鈴、跳繩、健身實心球或者杠桿（用于引體向上）等。你還可以加大鍛煉強度。

我認為體重鍛煉具有很多好處：

1.不需要去健身房的費用，也不需要購買昂貴的健身器械。

2.可以隨時隨地鍛煉。

3.大部分鍛煉涉及到肌肉的協(xié)調(diào)運動，從而可以達到整體的強身健體效果。

4.對于剛開始力量訓練的人，其體重往往是超標的。進行體重鍛煉能夠使身體變得健美。

不過只進行體重鍛煉是不夠的，原因如下：

1.一段時間（也許是幾個月）以后，體重鍛煉對于你來說已經(jīng)不是挑戰(zhàn)。你需要增加重量去持續(xù)進行你的力量鍛煉。你可以使用一些簡單的器械達到目標。

2.如果你連一兩件器械都沒有，例如引體向上的杠桿或者拉伸器，這樣你的一些肌肉就不能與其他肌肉得到一樣的鍛煉。這在短期內(nèi)不會是問題，但是從長期的效果來看，你會更希望使肌肉變得平衡一些。

我建議從體重鍛煉開始做起，然后慢慢過渡到一個能夠很好地平衡體重和力量鍛煉的綜合健身。你完全可以不去健身房，隨地隨時開始你的體重鍛煉。

我的鍛煉方式

當我不能去健身房時，我便開始做下面這樣的鍛煉——一種能夠綜合運動肌肉和關節(jié)的全身鍛煉方式。

如何進行這個鍛煉：首先做一點熱身運動——活動一下四肢，跳跳繩，或者原地慢跑幾分鐘，這樣會使你的心跳加速。然后按順序做以下的運動，持續(xù)30秒到兩分鐘（時間取決于你的體重，越重就越久），盡量不要休息。如果你是一位剛開始鍛煉者，那么可以休息得充分一些；但如果你的體型已經(jīng)鍛煉得比較好的話，一個接一個不停地做這些運動會有更好的效果。

1.引體向上。需要使用引體向上的杠桿，做時手掌背朝向自己。

2.俯臥撐。能夠做多少就做多少。假如你無法做完計劃中的全部俯臥撐，那就稍微改一改動作，膝蓋可以著地。如果這樣還是很困難，那就撐著墻或椅子做俯臥撐。

3.下蹲起跳。首先身體往下蹲，直到你的大腿與地板達到平行的角度，然后盡可能地往上跳，重復這個動作。

4.仰臥起坐。

5.跨弓步。

6.Burpees運動。

7.懸垂屈膝舉腿。需使用引體向上杠桿。

8.印度式俯臥撐

9.握球轉體運動。也可以不使用實心球。

10.鉆石式俯臥撐

以上是我的鍛煉方式，而你可以設計一些適合你的鍛煉方式。只要選擇5至12種動作鍛煉，并且堅持做完它們即可，中途可以休息也可以不休息。當你做完一輪動作下來不會感覺到很累，那么可以再來一輪。

下面提幾點建議：

1.選擇一些可以使全身所有部分運動起來的鍛煉動作。例如，不要只做各種各樣的俯臥撐，應該做一些拉伸的運動（比如引體向上），一些下半身練習，例如弓步和蹲下起立，還有像Burpees，可以運動全身的動作。

2.當你需要真正挑戰(zhàn)的時候，混合有氧運動會是不錯的選擇。

3.如果你有下面列表中的幾種器械，那么請使用它們；如果沒有的話，可以購買一兩件。但根據(jù)列表買一大堆東西回來也是沒有必要的。就算沒有器械你也可以進行健身鍛煉，至少可以鍛煉一段時間。

4.如果你的健身鍛煉剛剛起步，不要給自己太大的壓力，要循序漸進。不要輕易氣餒，也不要運動量過大。

5.當你的身體變得更強壯的時候，可以逐漸增加鍛煉的強度。啞鈴、杠鈴、壺鈴以及實心球都可以幫助你加強練習。在你真正轉向力量型鍛煉之前，你需要進行幾個月的體重鍛煉。

體重鍛煉的方式

體重鍛煉的方式是非常多的，除了上面所說的幾種，比較常見的還有：

1、利用椅子鍛煉

2、在木板上鍛煉

3、自由仰臥起坐，雙腿騰空作蹬車狀

4、像熊一樣快速爬行

5、橫向側身跳障礙物

6、靜力鍛煉

7、增強式鍛煉

鍛煉應該準備的器械

你不需要把鍛煉器械都買回來，但如果你有其中的幾樣，那么鍛煉效果會更好。也可以買一兩件來增加你自行鍛煉的挑戰(zhàn)。

1、跳繩

2、引體向上的杠桿

3、彈力繩

4、實心球

5、壺鈴

6、啞鈴

7、大型拖拉機輪胎。利用輪胎可以進行多種鍛煉，例如翻轉輪胎、穿越或者跳過輪胎等