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        女人也得練肌肉

        2013-05-14 17:38:13
        戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2013年11期
        關(guān)鍵詞:腿部腹部力量

        人類的身體正在變得越來越弱,如今人們的肌肉力量已經(jīng)遠(yuǎn)不如我們父母了,這一現(xiàn)象在女性身上特別突出。肌肉力量差會(huì)導(dǎo)致一系列的健康問題,如骨質(zhì)疏松、骨折、關(guān)節(jié)炎以及背部疼痛等。為什么現(xiàn)代女性如此虛弱,女人們又應(yīng)該怎樣做呢?

        很多女性不想強(qiáng)壯

        男人和女人往往有著不同的運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)。對(duì)于男性來說,運(yùn)動(dòng)最主要是為了“獲得六塊腹肌”,擁有強(qiáng)壯的身體;而女性運(yùn)動(dòng)只是為了減掉脂肪,燃燒卡路里,讓自己變得更苗條。

        女性一般不會(huì)進(jìn)行肌肉訓(xùn)練,比如說舉重或者俯臥撐等,因?yàn)樗齻兒ε峦怀龅募∪鈺?huì)讓自己顯得笨重。

        重量訓(xùn)練或阻力訓(xùn)練,實(shí)際上是通過引起少量肌肉損傷而促發(fā)肌肉的生長,人體為了修復(fù)損傷,會(huì)在肌肉中注入更多的蛋白纖維以增加其強(qiáng)度和大小。睪酮是能夠促成這項(xiàng)過程的主要激素,而男性體內(nèi)這種激素天生比女性要高,這就意味著,女性要練就大塊肌肉比男性要難得多;同時(shí),女性比男性更難減掉體內(nèi)的脂肪。據(jù)研究表明,身材細(xì)長的男性脂肪含量約占體重的10%,而女性脂肪則占體重的15%左右。由于需要給孩子哺乳等多種因素的累積,女性體內(nèi)的脂肪天生比男性多。

        引發(fā)骨折、炎癥

        肌肉是搭建身體的“腳手架”,它對(duì)于保護(hù)關(guān)節(jié)和骨骼非常重要。健康的肌肉能夠幫助我們控制自己的行動(dòng),減少在生活中跌倒的風(fēng)險(xiǎn),比方說手腕骨折等。

        結(jié)實(shí)的肌肉對(duì)于防止背部疼痛同樣是至關(guān)重要的。不少人有背疼的毛病,殊不知這是腹部太“虛弱”造成的。腹部肌肉能夠支撐你站直或坐著。但是一旦腹部肌肉力量不強(qiáng),人體會(huì)緊縮或者拉伸背部的肌肉、肌腱、韌帶等,這會(huì)引起炎癥,如果長此以往,則會(huì)導(dǎo)致背部疼痛;除了背部疼痛,腳踝、頸部、肩部疼痛,甚至膝關(guān)節(jié)疼痛也和肌肉力量息息相關(guān)。同樣,只要通過強(qiáng)健周圍的肌肉,你就能夠推遲或防止膝關(guān)節(jié)更替的需求。

        缺乏蛋白質(zhì)

        健康的肌肉依賴于攝入足夠的蛋白質(zhì),但越來越多的女性卻有蛋白質(zhì)攝入不足的危險(xiǎn)。

        缺乏蛋白質(zhì)會(huì)對(duì)健康造成不良影響。如果你沒有從食物中攝入足夠的蛋白質(zhì),你的身體就會(huì)侵蝕你的其他肌肉組織。開始會(huì)從你的肌肉組織中攝取,然后就開始從器官中獲得。蛋白質(zhì)的最佳來源是肉類和奶制品,我們每天必須攝入60克蛋白質(zhì),相當(dāng)于每天食用一份8盎司牛排或200克雞胸肉。

        女性應(yīng)對(duì)方法

        一些簡單的習(xí)慣可以用來幫助你強(qiáng)健肌肉而不需要去健身房。

        首先,你可以嘗試用“繩子”來建立腹部肌肉。早晨用一根繩子綁緊在腹部上并保持一整天,然后,無論是站著、坐著還是行走,都得保證你的腹部肌肉運(yùn)動(dòng)到了,而綁緊的繩子會(huì)“提醒”你是否做到位了。一周后,你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你自然而然就會(huì)調(diào)節(jié)腹部肌肉了。

        第二種方法:你可以坐著,然后用腿部或者膝蓋的力量讓自己的上半身升降,不動(dòng)用手臂,而這會(huì)讓大腿上的肌肉變得強(qiáng)大,并保護(hù)膝蓋。

        第三種方法:依據(jù)你的能力練習(xí)單腿站立。這不但能增強(qiáng)腿部的肌肉,也鍛煉了腿部的平衡感。這樣,我們也不會(huì)那么輕易跌倒了。

        摘編自《東方早報(bào)》

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