腰背舒展拉伸

開(kāi)始為俯臥（趴著）姿勢(shì)，肘部放在肩膀的正下方。此時(shí)，下背部至腰部應(yīng)當(dāng)有輕微的拉伸張力。保持髖前部緊貼地板。保持這個(gè)姿勢(shì)5～10秒鐘。重復(fù)2～3次。

最后你可以像嬰兒一樣躺著放松，以此結(jié)束一系列的背部拉伸動(dòng)作。身體側(cè)臥，雙腿蜷起，頭枕在雙手上，放松。

在做背部和腰部的臥位拉伸時(shí)，放松你的背部和腰部。

學(xué)會(huì)聆聽(tīng)你身體的聲音。如果拉伸使疼痛感增加，或者你感到了疼痛，這就是身體在告訴你：有什么地方不對(duì)，有什么地方出問(wèn)題了。如果出現(xiàn)了這種情況，應(yīng)該慢慢減小拉伸力度，直到身體感覺(jué)良好。

腿腳坐臥拉伸

用大拇指按摩足弓，上下按壓，用畫(huà)圈動(dòng)作找出感到酸痛的部位?？梢栽诳措娨暤臅r(shí)候或者睡覺(jué)之前做這個(gè)動(dòng)作。在按摩時(shí)要用感覺(jué)舒服的力道。為舒服起見(jiàn)，你可以在腦后放一個(gè)小枕頭。

拉伸大腿后腱和髖部時(shí)，一只手握住腳踝外側(cè)，另一只手和小臂環(huán)抱彎曲的膝蓋。將腿當(dāng)做一個(gè)整體，輕輕地拉向胸部，直到覺(jué)得大腿后部得到了輕松拉伸。你也可以把后背靠在某個(gè)物體上作為支撐。保持這個(gè)姿勢(shì)5～15秒鐘；要確保腿部是作為一個(gè)整體被拉向胸部的，這樣膝蓋就不會(huì)感到緊張。輕輕加大拉伸的幅度，讓腿離胸部更近些。保持進(jìn)階拉伸10秒鐘。兩條腿都做這個(gè)動(dòng)作，做完后，是不是感覺(jué)我們的腿比平時(shí)更加靈活了呢？

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，有些人可能感覺(jué)不到拉伸。如果是這樣的話，可以變化動(dòng)作進(jìn)行拉伸：

起始為平躺姿勢(shì)。然后，身體微微前傾。雙手像上一個(gè)動(dòng)作那樣抓住一條腿。將這條腿當(dāng)做一個(gè)整體，輕輕地拉向胸部，直到髖部和大腿后腱感覺(jué)到輕松拉伸。保持這個(gè)姿勢(shì)5～15秒鐘。平躺著做這個(gè)動(dòng)作可以增加大腿后腱的拉伸力度，比較適合那些大腿后腱靈活的人。兩條腿都做這個(gè)動(dòng)作，比較二者的感覺(jué)。